5 важных правил тренировок при диастазе

Фото автора: Татьяна Минина

Диастаз — проблема с прямой мышцей живота, которая часто преследует молодых мам. Можно ли с ним заниматься фитнесом и как не навредить себе еще больше? Расскажем честно.

Фото к статье: 5 важных правил тренировок при диастазе

«Диастаз — это расхождение белой линии живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — то есть соединений между отдельными волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это последствия беременности или кесарева сечения». Чтобы представить себе это, мысленно разделите живот сверху вниз линией через пупок. Мышечные пучки раздвигаются в стороны от этой линии, посередине остается только тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот начинает сразу торчать вперед, талия скрадывается, и втянуть его не получается.

Не путайте диастаз с грыжей! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости и даже внутренние органы. Грыжа болит, диастаз — нет.

Почему возникает диастаз?

Причины этого состояния естественны. «Растущий плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая ее, — рассказывает Анастасия Юркова, — при этом гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной ткани мышц пресса. Это приводит к риску ее растяжения и расхождения белой линии живота».

Эти причины могут приводить к диастазу в равной степени у женщин и у мужчин.

Как понять, есть ли у вас диастаз?

Сделайте простой тест. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь закиньте под шею, поясницу прижмите к полу, слегка скруглите спину и приподнимите затылок плечи от пола — как будто собираетесь качать пресс.

Пальцы другой руки поставьте на середину животика над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы должны ощутить «кубики» пресса и понять, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).

После родов 2-3 пальца — нормальное явление. При расхождении до 10 см правильная тренировка мышцы живота даже сможет вернуть нормальную форму или хотя бы уменьшить расхождение. Расхождение больше 10 см, как правило, требует хирургического вмешательства.

Можно ли тренироваться при диастазе?

Можно, но особым образом. Немного анатомии: область талии и живота формируют две группы мышц. Прямая мышца живота, которая разошлась, относится к внешним. Под ней находятся так называемые внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, которые облегают нашу талию как корсет.

При диастазе нужно тренировать именно внутренние мышцы. Они стянут талию в ее естественное состояние, и внешняя мышца получит возможность сойтись. Это позволяют в первую очередь статические нагрузки. Если же делать общепринятые скручивания и прочие упражнения на прямую мышцу, то она будет только увеличиваться и сохранять неправильное положение, а то и расходиться шире.

Есть несложные правила таких тренировок.

Правило №1: уберите интенсивные упражнения

«Главное ограничение во время диастаза — на движения, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, — говорит Анастасия Юркова, — резкие движения корпуса, поднятие тяжестей. Если мы говорим о тренировочном процессе, то запрещены интенсивные силовые упражнения, особенно отжимания и другие динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести». В кардиотренинге следует отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда не велосипеде не запрещены.

Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы

Для коррекции диастаза идеально подходит направление пилатес. «Именно в нем большое внимание уделяется работе с мышцами кора, обучению контроля мышцы живота во время различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Они как раз и формируют правильную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».

Правило №3: качайте пресс правильно

Как понятно из предыдущих объяснений, здесь под запретом интенсивное разгибание и боковые сгибания позвоночника, подъем ног и удержание их на весу, силовые скручивания на пресс из положения лежа на спине. Их следует отложить до того времени, когда вы при помощи пилатеса научитесь контролировать включение поперечной мышцы живота. Зато разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, обратная планка, статические упражнения на мышцы живота.

Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно

«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения». Понятно желание молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, которая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».

Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно время восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую форму именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.

Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты

У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит относиться осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».

Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые результаты уже через 1,5-2 месяца.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

Читайте также:  L-Carnitine безопасный способ избавиться от жировых отложений

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Лучшие упражнения при диастазе

В послеродовом периоде много женщин сталкивается с неприятным осложнением – расхождением белой линии живота. Помимо эстетического неудовольствия, проблема чревата грозными осложнениями, если не начать вовремя лечить диастаз прямых мышц живота. Следует узнать, какие упражнения при диастазе рекомендованы, а каких следует избегать, пока проблема не решится.

Содержание статьи

Как определить диастаз

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

  • проблемы со стулом, чередование поносов и запоров;
  • метеоризм;
  • боли в животе;
  • сильно выпирающая брюшная стенка после еды, когда сутра живот был плоским;
  • ощущение «впадины» между мышцами пресса.

Диагностика диастаза

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

  1. Нужно лечь на пол, спиной вниз. Ноги сгибают в коленном суставе, а стопы ставят на пол, не отрывая пятку или носок.
  2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую – на живот.
  3. Далее корпус следует слегка приподнять и свободной рукой провести по напрягшейся линии пресса.
  4. Если присутствует «выемка», значит, диастаз присутствует.
  5. Следует запомнить, сколько пальцев помещается в «проеме». По их количеству определяется приблизительное расстояние.

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

  • классические и боковые скручивания на пресс;
  • катания на фитболе;
  • планка и отжимания от пола;
  • занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
  • упражнения велосипед;
  • выпады и приседания с весом;
  • большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
  • перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Как не навредить себе при диастазе

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

«Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

  1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
  2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
  3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
  4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
  5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.
Читайте также:  Спортивное питание при похудении

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Пробежка

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Упражнения на пресс

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Вакуум

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Упражнение вакуум

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Планка

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

  1. Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
  2. Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
  3. Время статического удержания — по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Планка на боку

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

  1. Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
  2. Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
  3. Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Кошечка

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Упражнение кошка

Ягодичный мостик

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

  1. Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
  2. Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
  3. В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
  4. Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Упражнения Кегеля

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Как делать упражнение Кегеля

Глубокое диафрагмальное дыхание

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Диафрагмальное дыхание

Выводы

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.

Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Диастаз: что это, как определить, можно ли тренироваться и как скорректировать

Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6–8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень — 2–5 см;
2 степень — 5–7 см;
3 степень — более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

  • Выше пупа;
  • Ниже пупа;
  • Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20–45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

  1. Длина расхождения. Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы .
  2. Ширина расхождения. Измерьте, сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком .
  3. Глубина погружения пальцев. Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.
Читайте также:  Как пережить аборт

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

  • Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
  • Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
  • Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
  • Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Правильно

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что поможет скорректировать диастаз

Раньше считалось, что для коррекции диастаза достаточно качать косые мышцы: они станут сильнее и «стянут» расхождение по белой линии. На самом деле, всё гораздо сложнее.

Мышцы живота — сложная многослойная система, а не просто кубики на животе. Самый глубокий слой — поперечная мышца живота. Над ней — прямая мышца, внутренние и наружные косые мышцы.

Сокращение диастаза — это согласованная работа всех этих мышц и умение безопасно для себя включать их в работу.

Прежде чем включать в тренировочный процесс упражнения на пресс, необходимо поработать над осанкой и научиться включать глубокие мышцы.

Правильная осанка

Одно из самых важных упражнений — формирование навыка правильной осанки. Когда тело выровнено, грудная клетка поднята, плечи разведены и опущены, мышцам пресса сообщается правильный тонус. Они включаются в работу, чтобы сохранить это положение, что делает живот визуально более плоским и позволяет сбалансировать внутрибрюшное давление.

Какое-то время вам нужно будет постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Сначала это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения.

Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперёд, а вес был распределён равномерно и не смещался на одно бедро. Перекос бёдер указывает на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Упражнение для формирования правильного положения тела

  • на вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону;
  • на выдохе: подтягиваем живот внутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.

Эти дыхательные упражнения работают на коррекцию диастаза комплексно:

  • Дыхание задействует глубокие мышцы кора, учит их работать согласованно. Это помогает сбалансировать внутрибрюшное давление.
  • Выравнивание у стены сообщает телу правильное положение, а мышцам — правильный тонус.

Выполняйте этот комплекс ежедневно в течение 2–3 недель и наблюдайте за результатом.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Ниже вы найдёте дыхательные техники, которые помогут диафрагме вернуться к правильному функционированию.

Дыхание животом. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.

Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна внутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

Боковое (ребёрное) дыхание. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите все 5 пальцев ладони на нижние рёбра под грудью, направьте локти в стороны.

Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Чередование верхнего и нижнего дыхания, сидя или лежа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки.

На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза внутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5–10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Важно тренировать мышцы тазового дна не только упражнениями Кегеля. Тазовая диафрагма участвует в процессе дыхания, она должна уметь расслабляться и сокращаться, когда мы дышим и двигаемся.

Подключайте дыхание во время выполнения упражнений на пресс, спину и ягодицы, когда будете их выполнять. Это поможет держать тазовое дно в тонусе.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум можно сочетать с упражнениями на осанку и дыхание. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лёжа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Подробнее о вакууме и технике его выполнения мы рассказываем в статье «Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским».

Часто после родов женщины сталкиваются с тем, что диастаз не сходится самостоятельно. У нашего тела есть ресурс для восстановления, но иногда ему нужно помочь. Послеродовой период — один из таких случаев. В #sekta есть курс Для мам для восстановления после родов, который мы рекомендуем пройти всем, у кого есть жалобы на диастаз.

В курсе комплексы для коррекции диастаза — часть тренировочной нагрузки. Они выполняются три раза в неделю или чаще и сочетают работу с дыханием, мышцами спины и включение мышц пресса: прямой и косых. Итогом такой работы становится сокращение диастаза и уменьшение глубины погружения пальцев по всей длине белой линии живота.

В процессе коррекции диастаза важна регулярность. Восстановление будет проходить медленнее, если тренироваться от случая к случаю или выполнять тренировки постоянно, но не следить за своими движениями в быту.

Комплексы курса для мам подходят для коррекции диастаза первой и второй степени. При диастазе третьей степени необходима консультация хирурга для выбора способа коррекции.

В этой статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали направление для работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе с диастазом.

Авторы: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова, Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.