Джетлаг что делать если штормит после перелета

Раз в неделю будем отправлять лучшие статьи и советы для охотников за путешествиями!

Игорь с женой сели в самолет в Москве на рассвете, выспавшиеся и довольные. Через 12 часов, уже по прилету в аэропорт Канкуна небо Мексики озаряло яркое утреннее солнце. Впереди был целый день пляжа и экскурсий. Но как бы ни так — уже через несколько часов молодые люди ушли спать в номер, уставшие и разбитые. День потерян, впереди бессонная ночь, да и следующий день обещает быть сложным.

Налицо все признаки джетлага — недомогания из-за быстрой смены часовых поясов. Как избежать проблем из-за длительных перелетов и чувствовать себя на другом конце мира, как огурчик— читайте в статье.

Что такое джетлаг

Слово «джетлаг» состоит из jet — что означает «реактивный самолёт» и lag — «запаздывание». Это несовпадение внутренних биологических ритмов с солнечными сутками в стране пребывания. Симптомы джетлага: нарушения сна, головные боли, усталость, потеря аппетита. Джетлаг грозит только тем, кто летит в самолете. При автомобильной поездке даже на дальние расстояния таких нарушений не бывает.

Что происходит с организмом

При дальних перелетах через 2-3 часовых пояса биоритмы человека рассинхронизируются с ритмами окружающей среды — продолжительностью светового дня, временем восхода и заката солнца. Самочувствие ухудшается из-за запаздывания или опережения внутренних «часов». На время адаптации самочувствие ухудшается:

  • меняется режим сна — мы стараемся жить по местному времени, а организм все еще привык к «домашнему» распорядку;
  • все силы организма уходят на адаптацию к новому графику, что замедляет остальные функции — ослабляется иммунитет, теряется аппетит, слабеет тонус мышц и происходит сбой в выработке гормонов.

Джетлаг может испортить весь отпуск. Общее самочувствие и сон улучшаются уже через 2-3 дня. А вот время выработки гормонов и ферментов налаживается только через 8 дней. Быстрая смена часовых поясов влияет на гормональный фон, поэтому мы быстро полнеем на отдыхе (и all inclusive часто не при чем!)

Кому грозят симптомы джетлага

Перелет в одном часовом поясе — с Юга на Север или с Севера на Юг переносятся легко. Вы в зоне риска, если пересекаете больше двух часовых поясов. Считается, что полет на запад переносится легче, чем перелет на восток. Наш организм лучше приспособлен к длинному дню, чем к длинной ночи. Вечерние длительные перелеты на восток особенно неприятны: в самолете вы не выспитесь, и прибудете четко к рассвету. Такие же вечерние вылеты на запад не опасны. Придется раньше ложиться и раньше вставать. Однако после возвращения домой, в обычный режим, вы еще некоторое время будете настоящей «совой».

Сложно переносится перелет из Москвы в страны Азии и ОАЭ. Меньше чувствуется джетлаг при перелете из Москвы в Мексику, Кубу, Доминикану, США, Канары. Назад — наоборот, так что учитывайте это при планировании тура и возврата на работу.

Как избежать джетлага, если есть время подготовиться

Рекомендуем начать подготовку с планирования отпуска, особенно первых двух дней — они самые тяжелые. Попробуйте составить расписание сна и через сервис jetlagrooster.com — он помогает пережить джетлаг с минимальным дискомфортом. Сайт автоматически составляет план сна и бодрствования, которого вам лучше придерживаться в первые дни после прилета. Сервис на английском, но разобраться можно.

Вводите данные своего рейса: город вылета, город прилета, время, дату — и получаете индивидуальные рекомендации. Их составил Джей Олсон с факультета психиатрии Университета Макгилла. Он сотрудничает со спортсменами и путешественниками и помогает преодолевать джетлаг.

На графике желтым обозначается время, которое нужно проводить на свежем воздухе или хотя бы при включенном свете в помещении. Серые квадратики — время, в которое вам необходимо проводить в темноте (в отельном номере с закрытыми шторами, в маске для сна или, в крайнем случае, на улице в темных очка). Синим обозначено время, подходящее для сна. Учтите, что на графике указано время страны вылета. Придерживайтесь этого графика во время отпуска — и смена часовых поясов не повлияет на ваше самочувствие.

За 1-2 дня до перелета

  1. Старайтесь не делать ничего такого, что бы могло ухудшить ваше самочувствие — слишком усердствовать в спортзале или активно отмечать начало каникул. Похмелье и чрезмерные физические нагрузки могут усугубить джетлаг.
  2. Начните сдвигать ваш график сна в сторону того часового пояса, куда вы собрались лететь. Если на восток — лягте спать в 22.00 вместо 23.00, а встаньте в 6.00 вместо 7.00. Если предстоит путешествие на запад — наоборот, поживите пару дней по графику «совы».
  3. Меняйте свой режим питания назло всем диетологам: кушайте как можно реже. Перерывы между приемами пищи должны быть 12-16 часов. Так организму проще будет перестроится под другой световой день.
  4. Если в запасе неделя, попробуйте соблюдать специальную диету «анти-джетлаг» Argonne Anti-Jet-Lag Diet. С ней вам придется чередовать «праздничные» и «постные» дни, пить кофе, колу и другие напитки с содержанием кофеина в строго отведенные часы.

Как минимизировать джетлаг, если завтра в горящий тур?

В отпуске джетлаг переносится легче, чем во время командировок. Но это слабое утешение: пару дней все равно будет «штормить». Хорошо, когда у вас есть в запасе неделя-другая для подготовки к смене часовых поясов. А если вы купили горящий тур и лететь уже завтра, то лучший помощник организму — сон. Накануне хорошо выспитесь, и эффект от смены часовых поясов будет не так заметен.

Во время полета соблюдайте советы:

  1. Как только вылетите, переведите наручные часы на время того часового пояса, куда летите. Это поможет быстрее привыкнуть к новому графику.
  2. Не пейте алкоголь и кофе — это вызывает обезвоживание, которое тянет за собой все симптомы джетлага.
  3. Если прилетаете ранним утром или ночью, старайтесь выспаться в самолете. Возьмите с собой шумоподавляющие наушники, маску для сна, снотворное (только по рецепту врача).
  4. Если прилетаете днем или вечером, не стоит спать в самолете — этим вы еще больше запутаете организм, которому через несколько часов снова придется ложиться спать.

В первый день после прилета

После прилета у людей возникает два противоположных желания: одни хотят лечь выспаться, другие — побежать отмечать приезд. Оба варианта неправильные. Если спать по местному времени еще рано, то не стоит ложиться. Также в первые дни старайтесь избегать вредной пищи, алкоголя, кофе и снэков. Потому как вы можете наесться жирным и вредным днем, а ваш организм будет все еще думать, что сейчас ночь — и ответить несварением желудка, ухудшением качества сна.

Отличный способ быстро адаптироваться к новому времени — использовать освещение. Внутренние биоритмы легче синхронизируются, если ночью вы окружаете себя полной темнотой, а утром — ярким светом. Рассчитать правильно время для темноты и света вам поможет Jet Lag Advisor. Здесь вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот. В форму нужно ввести, когда вы обычно просыпаетесь дома, актуальное время в стране, в которой вы сейчас и указать, который сейчас час в России.

На основе данных сервис вам выдаст совет вроде: избегайте солнца с 9.00 до 11.30, будьте на свету с 17.00 до 18.00. Сервис на английском, но простой гугл-переводчик поможет понять советы. Если будете четко соблюдать — в первый же день преодолеете последствия джетлага.

Кстати, может быть, у вас есть свои рецепты борьбы с джетлагом? Расскажите нам о них в группах Facebook и Вконтакте!

Как пилоты справляются с джетлагом?

Ничто так не портит удовольствие от долгожданного отдыха, чем джетлаг. Так называется синдром, возникающей при резкой смене часовых поясов: внутренние часы организма продолжают идти по-старому, и он не успевает перестроиться. Головные боли, усталость, апатия, нарушения сна. Но как быть людям, которые занимаются перелетами ежедневно?

Пилот — это не профессия, а призвание. Никакие джетлаги ему не помешают.

Как бороться с джетлагом

Дальнейшее повествование от первого лица корреспондента BBC, который провел тщательное расследование.

Рассветное небо Лондона было оранжевым, когда я садился в самолет. Когда шестью часами позже я оказался в Монреале, Канада, оно все еще было оранжевым.

Моему телу это не понравилось. Все мы живем, основываясь на циркадном ритме, по которому свет определяет, быть нам активными или дремать. Те, кто постоянно мечется между разными часовыми поясами, знакомы с этим засасывающим чувством, когда часы тела совершенно сбиваются и не могут приспособиться к быстрой перемене цикла дня и ночи. В результате, конечно, возникает джетлаг, вызванный нарушением циркадного ритма — и для многих из нас это состояние зомби: раздражительность, капризность и глубокая усталость.

Джетлаг бывает при перелете на дальние расстояния, когда пересекаешь сразу много часовых поясов.

«Наши внутренние часы не рассчитаны на 24 часа. К сожалению, воздействие света в неправильное время суток приводит к рассинхронизации вашего социального расписания сна с внутренними часами», — говорит Эрин Флинн-Эванс, член группы по противодействию усталости в NASA.

Скорость смены часовых поясов

Винить скорость самолета не в чем; просто часовые пояса меняются слишком быстро.

Все самые свежие новости из мира высоких технологий вы также можете найти в Google News.

И все же некоторые люди испытывают этот суровый шок каждый день: профессиональный летный экипаж, пилоты и стюардессы. Как они справляются с джетлагом — или у них иммунитет?

«Пилоты страдают как и все мы, но их, как правило, обучают распоряжаться своим отдыхом», говорит Флинн-Эванс. Большинство авиалиний имеют программы по управлению рисками усталости, чтобы помочь пилотам справиться с джетлагом — и пилоты даже могут сказать, что «устали», если чувствуют себя слишком уставшими после перелета, чтобы безопасно выполнять свою работу.

Это обучение готовит пилотов найти, что лучше всего им подходит, и придерживаться процедуры. «Когда я начал осуществлять перелеты на дальние расстояния, я спрашивал совета у капитанов постарше, как справляться с биоритмами, и почти все сказали: неважно, ты сам выяснишь, что тебе подходит лучше. И они были правы», говорит Марк Ванхонакер, пилот British Airways.

Читайте также:  Средства для питания волос

Флинн-Эванс дает советы астронавтам, как справляться с джетлагом, и среди них рекомендации, которые подойдут для обычных путешественников. Во-первых, всегда имейте в виду направление своего движения, поскольку оно определяет время, которое вам необходимо для сна, и часы приема добавок вроде искусственного мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает установить цикл сна в организме; искусственный мелатонин — это популярная альтернатива снотворному (хотя споры о том, насколько он эффективен в борьбе с джетлагом, еще предстоит разрешить).

Джетлаг так и называется в честь реактивных самолетов (джетов), которые к нему приводят.

В какую сторону легче летать

Большинство людей считают, что легче приспособиться к изменениям времени при полете на запад, а не на восток. Когда невролог доктор Лоуренс Рехт изучил сезонную статистику 19 команд МЛБ, то выяснил, что те из них, кто должен был ехать на восток, как правило, отдавали на один проход больше, чем обычно, в каждой игре.

Так что если у вас рейс в восточном направлении, хорошая идея — начать рано вставать за несколько дней до поездки и включать яркий свет, говорит Флинн-Эванс. В день поездки и на самолете избегайте света — надевайте очки — чтобы помочь внутренним часам. И когда вы прибудете в пункт назначения, первые несколько дней спите с открытыми шторами и при хорошем освещении.

Если же вы путешествуете на запад, в погоне за Солнцем, ложитесь спать позже перед путешествием и больше подвергайте себя яркому свету в вечернее время, задерживая часы организма. В полете не пользуйтесь очками — получайте максимально возможное количество света. «Световые эффекты влияют на внутренние часы, так что если вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, часы нужно выставить по времени Лос-Анджелеса и убедиться, что вы подвергаетесь яркому свету по нью-йоркскому утру, но не раньше 3 часов утра по лос-анджелесскому. Это нелегко, поскольку вам нужно вносить изменения в тот пояс, что вы покидаете, а не в тот, в который прибываете».

Пилот дальнего следования и специалист по безопасности полетов в BALPA Стивен Ланделс рекомендует пить много воды на самолете, есть легко, но разумное число раз, и пытаться избегать кофеина или других стимуляторов.

Заходите в наш специальный Telegram-чат. Там всегда есть с кем обсудить новости из мира высоких технологий.

Оказавшись в пункте назначения, Ванхонакер, например, использует «правило 11 утра». «Если я могу попасть в свой номер в гостинице или дома к одиннадцати утра, я сплю часик-другой. Если позже, то я не смогу лечь нормально спать. Но несмотря на то, сплю я по прибытии или нет, если к концу дня меня рубит, я могу немного вздремнуть — 20 минут вполне хватит. Будильник только не забудьте».

Зарядка тоже помогает — освежает и улучшает сон, когда вы, наконец, роняете голову на подушку. Еще он пытается попасть в зеленое место в первый день, даже если это парк по соседству. «Я убедил себя, что небольшая прогулка тоже помогает, поэтому я стараюсь избегать пешеходные движущиеся дорожки в аэропортах, особенно после полета».

Кофе и упражнения против джетлага

Очевидно, не все пилоты следуют его методам. Некоторые пилоты предпочитают оставаться на своем часовом поясе (домашнем) все время в пути — но такой подход не подойдет для бизнес-путешественников, которым важно синхронизировать свои часы с ритмом места, в котором они останавливаются.

Бетти Тески — стюардесса. Она летает из США в Европу минимум раз в неделю. В отличие от пилотов, говорит она, ее и других членов экипажа не учат бороться с джетлагом — поэтому она просто выработала собственные методы борьбы. «Я прилетаю в Европу утром и сплю пару часов, а затем заставляю себя встать, даже если мое тело хочет спать», говорит она.

Когда прилетаешь издалека, новое место не всегда такое радужное.

Чтобы проснуться, она выпивает немного кофе, слушает ритмичную музыку и делает зарядку в комнате отеля. «Вы будете удивлены, как разгоняют несколько приседаний, отжиманий и «елочка» под Bee Gee’s на фоне; после этого я готова покорять улицы». А если повезет найти плавательный бассейн в пункте назначения, он поможет справиться с усталостью и вялостью, связанной с длительным путешествием в небольшом кресле».

Эксперты из команды NASA по противодействию усталости говорят, что в среднем путникам нужен день на каждую часовую зону, чтобы адаптироваться. Используя трюки и практику, Ванхонакеру удалось сократить время примерно до двух часов на одну часовую зону, поэтому в случае шестичасового сдвига он возвращается в строй примерно за три дня.

Бывает и такое, что мы знаем, что должны поспать, но просто не можем уснуть. Ванхонакер говорит, что в таком случае можно получить прекрасный опыт знакомства с городами в необычное время суток. Среди его любимых воспоминаний о Лос-Анджелесе — ожидание на спокойном пляже, пока кафе не откроет двери для завтрака в пять утра.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс Дзен. Там можно найти много всего интересного, чего нет даже на нашем сайте.

Но летчики не роботы, и они редко приспосабливаются полностью, говорит Ланделс. «Разумный подход к сбору команды может помочь, но если вы пилот дальнего следования, то знаете, что половину выходных дней между полетами будете чувствовать себя ужасно. Лично я тяжело переношу джетлаг, но как-то живу с этим; знаю некоторых пилотов, которые перешли от коротких рейсов к длинным и обнаружили, что долгие ночи без сна просто не для них, поэтому вернулись обратно к коротким рейсам».

В рамках исследования, проведенного учеными Института космической медицины в DLR в Германии, они изучали 12 пилотов в течение 11-часовых поездок в оба конца между Дюссельдорфом и Атлантой, штат Джорджия. Джетлаг так сильно утомил нескольких пилотов, что уровень усталости повлиял на их эффективность.

Пилоты приучены к джетлагу, но это не значит, что его для них не существует.

На летных форумах некоторые пилоты признаются, что принимают популярное снотворное Ambien, чтобы приспособиться к новой временной зоне. Это не запрещено ФАУ, но есть положение о времени, которое должно пройти после приема, прежде чем пилоты могут быть допущены к полету. Ambien выходит из тела через шесть-восемь часов; Sonata, другой препарат, остается в теле примерно пять часов.

Многие эксперты и летный экипаж не использует такие препараты — в том числе и синтетический мелатонин — и придерживаются естественных методов воздействия света. «Пассажиры часто совершают ошибку — принимают слишком много препарата или запивают снотворное алкоголем, — говорит Тески. — Результаты бывают непредсказуемыми: можно начать раздеваться. Этого пассажир никогда не помнит, но всегда раскаивается».

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

С десинхронией биологических часов или джетлагом сталкиваются практически все люди, которые часто совершают перелеты во время путешествии или по работе и за несколько часов попадают в иной часовой пояс.

Данный синдром связан с невозможностью человеческого организма перестроиться к другому временному режиму моментально. Считается, что подобное недомогание относительно безвредно, хоть и весьма неприятно, особенно если после многочасового перелета предстоит активно включаться в рабочую деятельность.

Что такое джетлаг?

Перемещения на авиатранспорте из одного часового пояса в другой нарушает привычный ритм жизнедеятельности организма человека. Это связано с тем, что длительные перелеты вызывают гормональные нарушения.

У членов экипажей самолетов согласно научным исследованиям в слюне концентрация кортизола, отвечающего за утреннее пробуждение выше нормы в 3 раза.

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

Его высокое содержание провоцирует развитие язвы желудка, а также вредит мозгу и нервным клеткам, ухудшая память и внимание.

Джетлаг-синдром — это естественная защитная реакция организма, возникающая при перемене часовых поясов. При этом сбиваются жизненно важные циркадные ритмы (внутренние часы тела), отвечающие за чередование бодрствования и сна.

При пересечении, к примеру, Атлантического океан на судне возникновения джетлага удается избежать, так как организм по ходу плавания постепенно настраивается на иные часовые ритмы. При перемещении на воздушном транспорте организм человека получает стресс.

Все это вызывает недомогание, в результате наблюдается разбалансировка работы всех внутренних органов, сопровождающаяся физическим и психологическим дискомфортом (бессонница, вялость, расстройство кишечника). Это состояние хоть и неприятное, но все же временное.

Постепенно человеку удается войти в колею и подстроиться под новые условия, однако это происходит не сразу, поэтому подобный синдром и получил название «джетлаг», состоящее из 2-х английских слов: jet — самолет, lag- запаздывание.

Причины

Джетлаг – синдром, который проявляется из-за сбоя биологических часов, который вырабатывается при регулярной смене ночи и дня. Человек привыкает жить в определенном режиме, засыпая и просыпаясь в определенные часы, и чувствуя к концу дня наколенную усталость и желание отдохнуть.

При этом некоторое отклонение от режима (ранний подъем или наоборот более продолжительный сон в выходной день) не нарушает работоспособность человека так, как смена часовых поясов. Однако даже в этом случае многие люди, проснувшись ранее обычного или наоборот проспавшие на несколько часов дольше, жалуются на усталость, разбитость, несобранность.

Когда резко сменяется время, нарушаются биологические часы, а организм не умеет быстро реагировать на новые условия. При этом могут нарушаться процессы терморегуляции, сбивается режим отдыха и сна, изменяется выработка определенных гормонов (мелатонина, кортизола).

Формы, стадии

По форме различают десинхронию нерабочего дня и десинхронию, вызванную трансмеридианным перелетом.

Стадии джетлага выделяются в зависимости от продолжительности выраженности симптоматики:

  • острая (менее недели);
  • подострая (от недели до 3 месяцев): возникает, когда часовой пояс менялся более одного раза;
  • хроническая (более 3 месяцев): возникает, когда часовой пояс менялся от 5 раз.

Симптомы десинхронии

Джетлаг-синдром характеризуется следующей симптоматикой:

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

  • возрастает нервная возбудимость;
  • нарастает раздражительность и усталость;
  • человек становится апатичным, ничего не хочет;
  • существенно снижается реактивность и нарастает заторможенность;
  • возникает чувство потерянности во времени и пространстве, дезориентация;
  • возможно некоторое ухудшение координации движения;
  • с трудом получается сконцентрироваться на чем-либо, вспомнить какую-либо информацию;
  • сонливость, но в тоже время нередка и бессонница;
  • мигрени, головокружения;
  • расстройство стула.

Отличия джетлага от усталости

Синдром Джетлаг и усталость довольно сложно разграничить из-за схожих признаков, но некоторые различия все же имеются:

Читайте также:  Как подобрать анатомическую подушку для сна
Джетлаг синдром Усталость
Усталость и упадок сил настигают сразу после многочасового перелета, состояние может быть хуже, чем при обычной усталости. Однако с течением времени симптоматика отступает и вовсе проходит. Процесс нормализации можно ускорить. Возникает при ежедневной потере энергии из-за насыщенного графика, имеет накопительный эффект. Нарастает постепенно и со временем усиливается.

Кому труднее всех?

Перенести перелет с минимальными последствиями проще людям, находящимся в хорошей физической форме и не имеющим серьезных хронических заболеваний, проблем с сердцем, повышенным давлением.

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

Это не значит, что неприятная симптоматика, сопровождающая десинхронию, всегда обходит их стороной, просто здоровый и крепкий организм быстрее приспосабливается и без труда справляется с изменившимися условиями.

Наиболее уязвимы такие категории населения как:

  • беременные девушки — подверженность частой сонливости и усталости усиливается при перелетах из-за особого состояния;
  • пожилые люди – очень чувствительны к изменениям цикличности сна;
  • маленькие дети – также из-за сбитого жизненного ритма долго не могут войти в колею, часто капризны, беспокойны;
  • люди, страдающие гипер- и гипотонией.

Джетлаг-синдром также усугубляют такие факторы как:

  • пересечение большое количество часовых поясов – требуется много времени для восстановления сил, в среднем на 1 час – 1-2 суток;
  • путешествие в восточное полушарие земли — приходится ложиться спать раньше, а это очень непривычно для многих людей.

Исследования показали, что женщины тяжелее справляются с переменой временных поясов, что связано с особенностями женской физиологии и гормонального фона.

В целом требуемое время для нормализации состояния зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые могут восстановиться за сутки, для кого-то потребуется пару дней. Также встречаются люди, на которых перемена часовых поясов никак не сказывается.

Угрожает ли синдром здоровью?

Десинхрония не является заболеванием и редко переходит в хроническую форму.

Специалисты не относят данное состояние к разряду опасных, угрожающих жизни и здоровью. Однако все же следует внимательно относиться к своему организму во время перелета и после него и принимать меры для минимизации симптоматики, чтобы неприятные проявления не приобрели затяжной характер.

Как бороться с джетлагом?

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

Нельзя гарантировать, что подобное состояние никак не проявит себя после многочасового перелета, однако принять меры для смягчения симптомов можно. Логистически правильно выстроенное путешествие, когда перелет длится не более 1 дня, снизит риски возникновения джетлаг-синдрома.

Однако не всегда бывает просто распланировать маршрут так, чтобы минимизировать время, проведенное в полете. Поэтому важно принять превентивные меры до поездки, а также во время и после нее направленные на уменьшение проявления неприятной симптоматики.

Подготовка к поездке в дальние страны

Специалисты рекомендуют готовиться к перелетам заранее, особенно если предстоит сменить несколько часовых поясов:

  • следует как можно лучше выспаться. Однако продолжительный сон более 10 часов не пойдет на пользу, так как последствием столь продолжительного отдыха является разбитость;
  • провести разгрузочный день в плане питания. Рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, диетическое мясо, пить много воды;
  • иметь четкий план действий после перелета, особенно если это рабочая поездка, предполагающая много встреч для решения деловых вопросов. График следует выстроить таким образом, чтобы было время на сон и отдых сразу после перелета.

Что делать во время полета?

Смягчить проявление неприятной симптоматики десинхронии помогут такие приемы во время самого полета:

  • следует чаще менять позу, двигать руками и ногами, ходить по салону (когда это разрешено). Это поможет справиться с меняющимся давлением на большой высоте и избежать застоя крови;
  • предпочтительнее пить чистую воду и избегать содержащей алкоголь продукции;
  • под голову можно взять ортопедическую небольшую подушку, особенно тем, кто страдает отложением солей и болями в шейном отделе;
  • следует выбирать свободную и не стесняющую движения одежду, чтобы во время полета было комфортно;
  • для создания уютной привычной обстановки можно взять с собой мягкий плед, теплый свитер и носки. Это поможет расслабиться и возможно заснуть;
  • если не удается заснуть, можно принять легкое успокоительное, но не снотворное;
  • не стоит переедать, лучше питаться фруктами и овощами, легкими закусками.

Что делать после прибытия?

После приземления можно позволить употребить немного больше калорий, в том числе и пищу богатую углеводами. В этом случае вся полученная энергия будет расходоваться на восстановление утраченных сил.

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

Полезно будет пребывание на свежем воздухе: это улучшит кровоток и будет способствовать скорейшей акклиматизации. Следует мыслить временными категориями нового часового пояса, это поможет организму быстрее свыкнуться со сменой временного пояса.

Не рекомендуется пить кофе, энергетики – это может усилить нервную возбудимость. В меню должны быть рыба, свежая пища (зелень, фрукты, овощи), кисломолочная продукция. Если имеется возможность, то следует сразу по прилету отдохнуть и как следует выспаться.

Приемы адаптации в другом часовом поясе

Существует немало советов, как сгладить проявления десинхронии:

  • оставить все как есть – этот совет подойдет для коротких 2-3 дневных визитов и отсутствия необходимости подстраиваться под чей-либо график. В этом случае для организма будет комфортнее жить по привычному ритму. Это поможет избежать повторной перестройки по возвращению домой. Этот способ подойдет лишь в случаях, когда разница во времени составляет не более 2-3 ч;
  • попытаться сразу настроиться на новое ночное время – перетерпеть период, когда хочется спать и уходить на ночной сон по новому времени, но не слишком поздно (не позднее 10-11 ч);
  • за 1,5-2 ч до сна отказаться от активности как физической, так и умственной;
  • воспользоваться светотерапией, особенно если в сравнении с предыдущим местом нахождения солнечного света меньше;
  • применять привычные ритуалы, настраивающие на полноценный отдых – приятное постельное белье, хорошо проветренная комната, отсутствие шума и яркого света;
  • при возникновении трудностей со сном можно пользоваться маской для сна и берушами;
  • если даже после отдыха солнечный свет в непривычное время угнетает, следует пользоваться солнцезащитными очками.

Диагностика

Для постановки диагноза десинхроноза изучают жалобы пациента:

Диагноз «джетлаг» ставится на основании анализа анамнеза пациента и проведения полисомнографического обследования (исследования сна при помощи датчиков).

Лечение джетлага

Среди медиков и научных исследователей нет единого мнения о том, как бороться с синдромом перелетов. В разное периоды были разработаны экспериментальные методы лечения данного состояния, но ничего действительно работающего на 100% создать так и не удалось. Некоторые врачи склоняются к мнению, что данное состояние не требует какого-либо лечения препаратами и проходит само.

Тем не менее, сегодня современная медицина может предложить для снятия неприятной симптоматики сопровождающей джетлаг:

  • фармацевтические медикаменты – прием нейрогормона мелатонина, гипнотиков, стимуляторов. Препараты, содержащие мелатонин, корректируют внутренние циркадные ритмы и оказывают снотворное воздействие. Гипнотики и стимуляторы помогают поддерживать активность на протяжении дня;
  • систематизацию режима отдыха и бодрствования;
  • световую коррекционную терапию.

Согласно имеющимся исследованиям спустя 2-3 дня по прибытию в иной часовой пояс симптомы джетлага у определенного числа людей проходят самостоятельно, без какого либо лечения. Однако в некоторых случаях этот процесс может затянуться на 7-8 дней, что существенно снижает качество жизни человека, и требует приема медикаментов.

Препараты

Джетлаг-синдром в ряде случаев удается успешно купировать при помощи:

  • таблеток (Меларитм);
  • специальных назальных спреев;
  • стимуляторов.

Таблетки

Для смягчения симптоматики связанной с нарушением циркадных ритмов применяют средства содержащие мелатонин:

Всплеск этого гормона в мозгу сигнализирует организму о том, что пора идти спать. Дополнительные дозировки этого гормона при перелетах помогут нормализовать биоритмы и быстрее войти в состояние, когда тело готово ко сну. Такие препараты принимают за 1-2 часа до предполагаемого отхода ко сну на новом месте.

Некоторые специалисты рекомендуют начать прием мелатонинсодержащих препаратов заблаговременно за несколько часов или дней до ожидаемого перелета. Однако принимать мелатонин продолжительное время без консультации с врачом запрещается.

Глазные капли

Исследования, проведенные учеными в 2017 г., помогли выявить особый гормон, вырабатываемый клетками глаз – вазопрессин, который при попадании в мозг помогает стабилизировать биологические ритмы. Поэтому не исключено, что в недалеком будущем на смену медикаментам придут глазные капли помогающие справиться с десинхронией.

Назальный солевой раствор

При очищении носоглотки от пыли, микробов и ее орошении происходит укрепление всей иммунной системы, что положительно влияет на общее состояние организма и помогает в короткие сроки избавиться от неприятной симптоматики, сопровождающей перелеты.

Можно ли принимать стимуляторы?

К приему стимуляторов следует относиться крайне осторожно. Ведущие мировые организации США и европейских стран по надзору за качеством продукции отрицают данные разработчиков подобных препаратов об их эффективности в борьбе с джетлагом.

Джетлаг что это такое, как бороться, избежать синдром, лекарства, таблетки

Эти препараты увеличивают бодрость, но не снимают недомогание, а также вызывают ряд побочных эффектов и привыкание.

Тем не менее, некоторые люди принимают подобные медикаменты (Модафинил, Армодафинил) даже не посоветовавшись с врачом, что может быть очень опасно, так как данные средства применяются для лечения очень серьезных состояний и отклонений (шизофрения, нарколепсия).

Световая терапия

При смене часовых поясов для ускорения адаптации циркадианных ритмов рекомендуется целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток. При перелете на восток дополнительное стимулирование освещением применяют в утренние часы. При перелете на запад – в вечернее время.

Однако иногда для скорейшего привыкания может быть полезным ограничение светового раздражения глаз. Так после рассвета многие лучше себя чувствуют, если избегают естественного и искусственного освещения при перелете на восток, и несколько часов перед закатом – при перемещении на запад.

Такое «воздержание» от света предохраняет глаза от светового раздражения, тормозит выработку определенных гормонов и помогает адаптироваться плавно. При отсутствии возможности применить данные рекомендации альтернативой может стать ношение темных очков.

Антиджетлаговые СПА

Некоторые СПА салоны предлагают услуги, направленные на устранение джетлаг-синдрома:

Подобные услуги не принесут вреда, помогут снять усталость и расслабиться, но перенастроить внутренние часы им не под силу. Они могут рассматриваться в качестве дополнительной терапии в комплексном лечении джетлага.

Спорт

Интенсивную нагрузку перед полетами лучше свести к минимуму. Можно заниматься йогой, необременительными пробежками. После перелета также не рекомендуется давать мышцам сильную нагрузку. Лучше прогуляться на свежем воздухе и сделать простую зарядку. Когда симптомы джетлага станут менее выражены, можно посетить бассейн или сделать короткую пробежку.

Читайте также:  Как приучить ребенка к горшку эффективные способы

Осложнения десинхронии

Некоторые люди могут сталкиваться с такими последствиями десинхронии как:

  • побочные эффекты от приема стимуляторов (кофе, алкоголь, энергетики, препараты) – возбудимость, трудности с концентрацией внимания, бессонница;
  • субъективный дистресс (истощение адаптационных возможностей);
  • обострение психических заболеваний и соматической патологии (имеющихся хронических заболеваний).

Нельзя предугадать насколько сильно будут выражены симптомы джетлаг-синдрома в каждом конкретном случае. Данное состояние имеет свойство проходить спустя несколько дней. Чтобы облегчить симптоматику и ускорить этот процесс следует заранее готовиться к перелету и следить за реакциями своего организма, чтобы в случае необходимости принять меры для смягчения нежелательных проявлений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о дисинхронии

Что такое джетлаг и как с ним справиться:

Джетлаг: что это такое, этиология, как справиться с джетлагом (способы, препараты)

Джетлаг (др. названия синдром смены часового пояса, десинхрония или десинхроноз) – недомогание, связанное со сменой часовых поясов.

Это довольно частая проблема, сопровождающая многих людей при перелетах.

Благодаря рекомендациям, лекарствам удается избежать серьезных проявлений этого синдрома.

Сейчас все более доступными становятся авиаперелеты. Многие люди отправляются по работе, в путешествия, пользуясь услугами авиакомпаний. Это значительно сокращает время, очень удобно и помогает быстро добраться из одного континента на другой. Но вместе со всеми этими положительными сторонами всплывают «рифы», связанные с продолжительными перелетами.

Одной из таких проблем является джетлаг, который не всем знаком из-за своего замысловатого названия.

Что такое джетлаг?

Джетлаг – это состояние человека, характеризующееся неприятной симптоматикой, которая возникает в результате резкой смены часовых поясов и требует необходимой адаптации. В переводе с английского языка это звучит, как словосочетания «реактивный самолет» и «отставать».

Первостепенную роль в этом недомогании играет смена часовых поясов, а не дальность перелета, хотя и длительное пребывание в полете также по-своему неприятно и может сказаться на самочувствии.

К основной симптоматике джетлага относятся:

  • усталость;
  • проблемы с пищеварением;
  • раздражительность;
  • сонливое состояние; ;
  • большое ощущение подавленности.

Никому не хочется испытывать эту неприятную симптоматику сразу же после приземления. Да и это только на первый взгляд может показаться, что ничего серьезного в таком состоянии нет.

Нередко у пассажиров закладывает уши и диагностируется морская болезнь. Но это чаще всего является следствием полета.

К сожалению, иногда джетлаг сопровождают очень сильные головные боли, которые представляют особенную опасность для людей, страдающих мигренями. Может появиться тошнота, дезориентация, обезвоживание и другие достаточно опасные признаки.

Из этого следует вывод, что закрывать глаза на подобное состояние ни в коем случае нельзя. Ведь многие люди совершают перелеты с какой-то определенной целью. Одним приходится почти сразу же спешить на совещание и решать организационные вопросы.

Другие должны через пару часов давать концерт. Даже, если перелет был осуществлен по туристической путевке для того, чтобы отдыхать и гулять по незнакомому городу необходимо чувствовать себя удовлетворительно. Поэтому джетлаг должен рассматриваться, как недомогание, требующее особого внимания и лечения.

К счастью, фармацевты и научные сотрудники позаботились о человеке и в этом случае.

Существуют советы, методы, лекарства, с помощью которых удается нормализовать состояние человека после перелета.

Этиология джетлага

Путешественник, сменивший несколько часовых поясов за время полета переживает изменения в световом дне и ночи.

Происходит расхождение такого понятия, как внутренние часы со временем часового пояса в пункте назначения. Это приводит к нарушению привычного жизненного ритма, состоящего из приема пищи, сна, выработки мелатонина и даже температуры тела.

После перелета все перечисленные пункты меняются и не совпадают. Тело не в состоянии быстро перестроиться на новый ритм, что вызывает десинхронию.

Для каждого человека подобные явления индивидуальны. То, что организм одного осилил за считанные часы для другого оборачивается длительными часами, а то и днями восстановления. В сдвиге на час или два не происходит существенных изменений и последствий обычно не возникает.

Неприятную симптоматику вызывает не затраченное время на перемещение, а разница во времени между пунктами назначения. К примеру, пассажир может лететь 10 часов из Европы в одну из стран ЮАР. Они находятся на одном меридиане, поэтому такой перелет не должен осложниться джетлагом.

Другая ситуация произойдет, если человек перелетит из России в Испанию. Длительность полета составляет 5 часов, что в два раза меньше предыдущего случая. Но состояние пассажира, совершившего перелет между Россией и Испанией может быть значительно хуже ввиду разницы в несколько часовых поясов.

Благодаря продолжительным исследованиям ученые выяснили, что многими людьми перелет с востока на запад переносится сравнительно легче, нежели с запада на восток.

Люди, которым ввиду своей профессиональной деятельности приходится совершать частые перелеты могут наблюдать хроническое течение джетлага.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

  • сменный график работы;
  • переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
  • перевод часов;
  • продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение.

Как бороться с джетлагом?

Медикаменты – основное и решительное средство борьбы с подобным недомоганием. Одним из помощников в этом случае выступает лекарственный препарат «Мелаксен», который регулирует суточные ритмы и помогает бороться с явными признаками джетлага.

Но, прежде, чем купить и применить этот препарат следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который рассмотрит все противопоказания и при необходимости даст важные рекомендации.

Что касается дозировки этих таблеток от джетлага, то вопрос решается врачом в индивидуальном порядке. Обычно достаточно приема одной таблетки на протяжении 3-5 дней.

Еще одним помощником в борьбе с недомоганием, связанным со сменой часовых поясов или социальным джетлагом, является нейрогормон «Мелатонин». Он обладает корригирующими свойствами и выступает в роли легкого снотворного.

Более мягким лекарством от джетлага являются травяные сборы, которые продаются в аптеке. Но по поводу этого средства также необходимо проконсультироваться с врачом.

Есть рекомендации врачей, выполнение которых поможет избежать неприятной симптоматики после смены часовых поясов:

  • категорически противопоказано употребление кофейных и алкогольных напитков незадолго до полета, вовремя и после него. Не следует перегружать свою нервную систему;
  • не желательно отказываться от приема пищи, голодовка ничего хорошего не принесет. Но и переедать категорически противопоказано;
  • риска обезвоживания можно избежать, если употреблять достаточное количество жидкости. Причем, стоит отдать предпочтение простой воде, а не фруктовым сокам. К слову сказать, томатный сок также является не лучшим вариантом, от него желательно временно отказаться.

Важно перед полетом хорошо выспаться. Не стоит прислушиваться к совету вообще не спать, чтобы быстрее уснуть на борту. Предварительный отдых должен быть полноценным. От применения снотворных таблеток тоже следует отказаться. Они сгущают кровь, что крайне нежелательно в полете. Кроме того, такие препараты могут усугубить дезориентацию человека.

Если предстоит пересадка

В целях экономии в перелете некоторые пассажиры отказываются от прямых рейсов и добираются до пункта назначения в несколько этапов, с пересадками. Многие авиакомпании идут таким людям на встречу, работая над созданием удобных транспортных узлов и давая возможность попасть из одного пункта сразу в несколько.

Если предстоит такой перелет с пересадками, то не стоит пересиживать, ожидая следующего рейса без пользы для себя. Выполнение некоторых советов поможет избежать джетлага:

  • очень важна в этом случае разминка для ног, которые устали от многочасовых перелетов;
  • при желании можно поесть. Только лучше, если это будут не «быстрые углеводы»;
  • желательно воздержаться от большого количества глюкозы, которой почему-то всегда очень хочется в подобных ситуациях;
  • пища должна быть легкой, здоровой и быстро усваиваемой.

Что делать во время поездки?

Существуют советы людям, страдающим от джетлага. Если их придерживаться можно быстро справиться с недомоганиями:

  • первый день после прилета желательно провести на улице. Благодаря положительному влиянию солнечного света организму удастся быстрее приспособиться к новому ритму. Длительное пребывание в помещении только усиливает симптоматику джетлага;
  • положительно влияет на человека движение. Стоит уделить внимание занятиям спорта. С помощью него организм взбадривается и быстрее перенастраиваются его внутренние часы;
  • не стоит тренироваться незадолго до сна. Это может послужить причиной еще большего расстройства суточного цикла;
  • не желательно спать в дневное время, это чревато еще большим сбоем с ритма. Если все-таки присутствует усталость и есть желание отдохнуть, можно вздремнуть, но не более 2 часов. Не проспать поможет заведенный будильник;
  • нервная система не должна страдать от лишних шумов и света. В этом помогут беруши и маска на глаза. Благодаря спокойному сну удастся намного быстрее справиться с проблемой нарушения биологического ритма;
  • отлично помогает справиться с джетлагом посещение плавательного бассейна. Благодаря этому мышцы быстрее приходят в тонус, снимается усталость и напряжение;
  • вместо кофе и алкогольных напитков возбудимую нервную систему лучше успокоить с помощью травяных чаев. Спокойный ночной сон будет, если предварительно выпить ромашку, валериану. Аромат лаванды также положительно влияет на нервы;
  • если запланированное путешествие затягивается всего на пару дней нет необходимости перестраивать свой организм. Принимать пищу и бодрствовать лучше в то время, к которому человек привык.

Как выясняется, от джедлага трудно уберечься. Для каждого человека смена часовых поясов проходит индивидуально. Но правильный подход к решению этого вопроса и выполнение всех рекомендаций врачей помогают значительно улучшить состояние и свести негативную симптоматику джетлага к минимуму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.