Идеальное время для тренировки женщин и мужчин результаты нового исследования

Для того, чтобы преуспевать в жизни, строить карьеру и быть прекрасным семьянином, нужно отличное здоровье. Поэтому сегодня так много внимания уделяется роли здорового образа жизни. Правильное питание может помочь сохранить нормальное функционирование всех органов и систем, а умеренные физические нагрузки обеспечат человека энергией и зарядят отличным настроением.

Но тех, кто давно занимается спортом или только начал, волнует вопрос – какое время лучше для проведения тренировки? Недавнее исследование показало, что оно разное для женщин и мужчин. Получается, нам никак не встретиться в спортзале?

10 веских причин регулярно заниматься спортом

Занятия спортом могут дать человеку много преимуществ. Причем некоторые из них оказываются несколько неожиданными.

  • Регулярные фитнес-тренировки продлевают активную жизнь человека. Исследования показывают, что минимальная прибавка – около 1,8 лет. Но многое зависит от того, как давно и как часто практикует физические нагрузки человек.
  • Тот, кто старается никогда не пропускать тренировки, обычно пребывает в лучшем расположении духа по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Хотите иметь отличное настроение каждый день – бегите на тренировку!
  • Спорт предупреждает случайное травмирование. В старшем возрасте, да и в юном тоже, многие люди сталкиваются со случайными падениями в результате потери равновесия. Когда человек занимается спортом, показатели его силы, умения держать баланс и другие важные вещи для здоровой жизни улучшаются. Поэтому спорт – отличная профилактика бытовых травм.
  • Люди, занимающиеся спортом, больше преуспевают в жизни. Ученые обнаружили прямую связь между регулярными фитнес-нагрузками и познавательными способностями человека. Человеку, который занимается спортом, легче дается учеба и освоение новых дел.
  • Фитнес очень важен и для сохранения психического здоровья человека, так как замедляет развитие нейродегенеративных заболеваний. А еще регулярные тренировки снижают стресс и способствуют выработке гормонов радости эндорфинов. Как следствие, снижается риск возникновения депрессии.
  • Силовые тренировки улучшают качество тела. Они помогают наращивать мышцы, сохранять стройность и предупреждают накопление лишних килограммов.
  • Умеренные нагрузки полезны и для людей, которые уже имеют хронические заболевания. Так, существуют специальные комплексы упражнений для людей с артритом. Они уменьшают скованность и увеличивают диапазон движений, снижают болевые ощущения. Нет заболевания, при котором неуместны физические нагрузки. Умеренные упражнения полезны всегда.
  • Регулярные тренировки предупреждают развитие саркопении. Под этим термином врачи понимают постепенную потерю мышечной массы по мере старения. Если регулярно тренироваться в зале или совершать беговые пробежки по утрам, можно сохранить и мышцы, и качество жизни.
  • Полезны продуманные нагрузки и для людей с остеопорозом. Исследования доказали, что они улучшают минеральную плотность костной ткани и замедляют прогрессирование остеопороза. При этом одинаково важны тренировки с отягощениями и направленные на развитие гибкости.
  • Занятия спортом необходимы для поддержания сердечно-сосудистой системы организма. В одном исследовании было обнаружено, что активный образ жизни уменьшает вероятность возникновения инсульта на целых 80%.

И это не все преимущества фитнес-нагрузок.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют посвящать спорту средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Указанное время можно разделить на несколько дней. Но возникает вопрос – когда лучше заниматься фитнесом – утром или вечером?

Идеальное время для тренировок: существует ли оно

Идеальное время для тренировок: существует ли оно

Новое исследование, опубликованное в мае этого года в журнале Frontiers in Physiology, показало, что лучше время для фитнеса для женщин и мужчин различается. Так, женщины сжигали больше калорий на утренних тренировках, а мужчины получали большую пользу от вечерних занятий.

Исследователи объясняют эти результаты тем, что у женщин и мужчин есть различия в гормональном фоне и циркадных ритмах организма.

Для данного исследования ученые набрали группу из 30 мужчин и группу из 26 женщин. Все участники эксперимента были активными здоровыми людьми в возрасте от 25 до 55 лет. За ними наблюдали в течение 12 недель. Ученые взялись выяснить, как разные планы тренировки, включающие растяжку, упражнения на сопротивления, спринт и тренировки на выносливость влияют на тело и на самочувствие. Обе группы придерживались правильного питания. Некоторые участники занимались спортом в течение часа до 8.30 утра, другие – с 6 до 8 вечера. Каковы результаты?

Лучшее время тренировки для женщин

Исследователи оценивали показатели артериального давления, массу тела и количество жировых отложений, а также маркеры силы и выносливости женщин в начале эксперимента и в его конце.

Эксперимент показал, что общее состояние здоровья всех женщин улучшилось за 12-недельный период регулярных тренировок. Но время для практики фитнес-нагрузок, все же, имело значение.

По результатам исследования ученые пришли к выводу, что женщинам, которые стремятся похудеть в области живота и тем, кому нужно контролировать артериальное давление, лучше тренироваться по утрам. А тем, кто хочет повысить настроение и улучшить мышечную силу верхней части тела можно прибегать к вечерним тренировкам.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 4-5 млн. смертей в год можно было бы предупредить, если бы люди вели более активный образ жизни.

Лучшее время тренировки для мужчин

Лучшее время тренировки для мужчин

Представители сильного пола, по результатам исследования, оказались менее зависимы от времени тренировок. Тем не менее, именно вечерние фитнес-занятия были признаны лучшими для них.

А все потому, что они улучшали эмоциональное состояние, укрепляли здоровье сердца, регулировали обмен веществ и благодаря всему этому снижали риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, ожирение, диабет и инсульт.

По данным различных исследований, регулярные физические нагрузки способствуют долголетию. Для мужчин среднее значение увеличения продолжительности жизни составляет 3 года, а для женщин – 4 года.

А у профессиональных спортсменов, которые постоянно тренируют выносливость и повышают свои результаты, жизнь увеличивается на рекордные 8 лет. Такие значения были получены в исследовательской работе с участием велогонщиков, принимающих участие в Tour de France.

Выводы

Хотя для женщин и мужчин идеальное время тренировок свое, не стоит отказываться от спортивных нагрузок, если у вас нет возможности тренироваться в указанные часы. Физическая нагрузка, как показали исследования, полезна в любое время суток.

В какое время лучше заниматься спортом? (Спойлер: от твоего выбора зависит результат)

Важно ли то, когда именно заниматься спортом? Давай выясним!

people-2593409_1920

Выбор идеального вида физической нагрузки, чтобы поддерживать себя в форме, может оказаться тем еще испытанием. Но когда ты все-таки определишься, возникает новый вопрос — в какое время лучше заниматься спортом?

Найти время для упражнений может быть непросто. И хотя самое главное — заниматься периодически, но если ты хочешь оптимизировать свои тренировки, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ, то не лишним будет узнать, когда лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Один из главных факторов выбора — твои внутренние «часы»

Циркадный ритм твоего тела определяет, кто ты — сова или жаворонок, а кроме того, эти ритмы влияют на такие функции организма, как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, которые играют не последнюю роль в готовности организма к физическим нагрузкам.

Использовать свои биологические часы в качестве руководства, когда идти на прогулку или в тренажерный зал — весьма разумная идея. Однако есть и другие важные факторы — такие, как семейный и рабочий график или расписание друга, с которым ты ходишь на занятия вместе.

Но представим на минутку, что ты можешь выделить час-другой для упражнений в любое время суток. Тогда тебе, возможно, будет интересно узнать, что по этому поводу говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром (особенно натощак) — это отличный способ сжечь накопленный жир, что делает это время суток идеальным для занятий тем, кто ставит перед собой цель похудеть.

По словам Энтони Хэкни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, это во многом связано с тем, что в ранние утренние часы наш гормональный профиль способствует лучшему метаболизму жиров из-за повышенного уровня кортизола и гормона роста (они оба участвуют в метаболизме).

Седрик Брайант, доктор философии и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям добавляет, что с точки зрения вырабатывания привычки к регулярным занятиям, люди, которые тренируются утром, как правило, лучше справляются с этой задачей.

Еще один аргумент «за» был выдвинут в исследовании, опубликованном в специализированном издании Medicine & Science in Sports & Exercise: ученые из Университета Бригама Янга обнаружили, что утренние упражнения помогают уменьшить чувство голода в течение дня, что также может помочь защитить от набора кило.

runner-79590_1920

Даже если ты ненавидишь ранние подъемы, физическая нагрузка с утра со временем может стать твоей второй натурой. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые в семь утра, могут немного передвинуть вперед твои биологические часы, а это значит, что ты будешь чувствовать себя с утра бодрее и раньше уснешь ночью, чтобы проснуться и сделать то же самое на следующий день.

К слову, утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, так как физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Однако здесь есть один немаловажный нюанс — если решишь отдать предпочтение занятиям с утра, когда температура тела ниже, то удели разминке для разогрева тела больше времени, чем во время тренировок в более позднее время.

Дело в том, что температура тела является важным фактором в определении качества тренировки. Холодное тело оставляет мышцы жесткими и восприимчивыми к растяжениям, в то время как более высокие температуры тела делают мышцы гибче.

Но если ты действительно не жаворонок (совсем-совсем), не заставляй себя. Может, тебе подойдут более поздние тренировки?

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

Читайте также:  Что выше и лучше лауреат или дипломант в чем разница и сравнение

men-1245982_1920

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Можно ли заниматься спортом вечером?

Итак, мы выяснили, что и утренние и послеобеденные тренировки имеют свои преимущества. Однако для многих людей удобнее заниматься спортом после работы. Но есть общее убеждение, что вечерние упражнения оказывают возбуждающий эффект, из-за которого затем бывает трудно заснуть.

Процитируем Салли А. Уайт, доктора философии, декана и профессора колледжа Лихайского университета: «Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться ко сну. Для этого пульс и температура тела должны немного снизиться, а физические упражнения, так же как и еда, повышают эти показатели и не способствуют здоровому сну».

В то время как исследование, размещенное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые между семью и десятью часами вечера, действительно задерживают ход биологических часов тела, некоторые ученые считают, что это не так.

«Есть доказательства, что если после тренировки вы принимаете душ, а затем [немедленно] ложитесь в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему сну», — говорит Энтони Хэкни. Он также добавляет, что такое снимающее стресс занятие, как йога, может помочь улучшить качество сна после вечерней тренировки.

Кстати, статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology, говорит о том, что вечерние тренировки не только не нарушают сон, но со временем также могут снижать уровень голодостимулирующего гормона грелина, способного помочь контролировать вес.

cyclist-3202481_1920

А еще во второй половине дня ускоряется реакция, а частота сердечных сокращений и кровяное давление ниже, чем утром, что в совокупности улучшает производительность и снижает общую вероятность травмы. Так что как видишь, каждое из времени суток имеет свои собственные преимущества.

Как выбрать лучшее время для занятий?

Не нужно быть экспертом по биологическим ритмам, чтобы определить наиболее комфортное для тебя время — достаточно попробовать провести тренировку с привычной для тебя нагрузкой в каждый из трех временных отрезков и посмотреть, в какой части дня тебе проще заниматься.

Заставляя себя регулярно выполнять упражнения в некомфортное время (например, с утра пораньше), ты, конечно, можешь выработать привычку и закалить силу воли, но есть риск, что подобное насилие над собой снизит мотивацию к занятиям и вскоре тебе расхочется заниматься вообще.

Поэтому ученые и врачи сходятся во мнении — не так важно, когда именно упражняться, как то, что это нужно делать регулярно и, желательно, с удовольствием.

Лучшее время для тренировок

Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Типы телосложения

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Сжигание жира

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

Лучшее время для тренировки: фото.

Качество тренировки и последующее восстановление играют ключевую роль в прогрессировании атлета. Тем не менее, выбирая лучшее время для тренировок, спортсмен способен получить лучшие результаты. Этот эффект всецело связан с активностью и производительностью атлета. Несмотря на индивидуальные особенности, циркадные ритмы и прочие факторы, существует ряд общих рекомендаций, который объяснят, когда лучше тренироваться для максимальной отдачи.

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Читайте также:  Срок беременности 36 недель чем важна эта неделя

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Когда лучше тренироваться для поддержания тонуса мышц

Тренироваться в подобном формате можно в любое время дня. Фактически, это зарядка, разминка или легкая активность, которая не имеет выраженной цели к стабильному прогрессированию.

Время для тренировки стоит выбирать любое, но не позднее, чем за час до сна. В противном случае это может повлиять на засыпание или даже стать причиной бессонницы.

Когда лучше тренироваться для роста мышечной массы

Ключевым для роста массы является не сколько выбранное для силовой тренировки время, сколько длительность восстановления. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. После тяжелых сессий – до 9 часов. Проводить тренировки лучше:

  • В утреннее время – с 10.00 до 12.00;
  • В вечернее время – с 17.00 до 20.00;
  • За 2 часа до сна.

Последний вариант лучше всего подходит тем, кто занимается дома. Вечерние тренировки (за несколько часов до сна) подходят не всем атлетам, но при насыщенном дневном графике они дадут наибольший эффект. Также рекомендуется проводить их спустя 2-3 часа после ужина, который включает белковую пищу и медленные углеводы.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

  • Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
  • Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее 17.00. Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Заключение

Вопрос о том, в какое время эффективнее тренироваться, не оказывает выраженного влияния на скорость прогрессирования. Гораздо большая роль принадлежит фундаментальным факторам, таким как сон, питание и образ жизни в целом. Но, выбор времени, когда у конкретного человека отмечается наибольший пик активности, позволяет повысить продуктивность тренировок, а значит косвенно улучшить их результативность.

Потому при выборе, когда идти в зал или на пробежку, в первую очередь стоит руководствоваться своим дневным графиком. Зачастую, спортивная деятельность доступна только рано утром (до завтрака и работы) и после окончания рабочего дня, то есть вечером. Это значительно ограничивает возможности, за исключением людей, которые ощущают пик активности в эти периоды.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

  • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
  • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

  • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
  • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
  • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

  • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
  • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
  • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
  • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
  • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

  • Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
  • Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
  • Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.
Читайте также:  Какую траву можно давать хомякам и почему не вся зелень им полезна

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

Утро, день, вечер или ночь — в какое время лучше тренироваться

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Девушка спит в спортзале

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть . Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках . Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья . Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.