Йога нидра что это такое и чем она может вам помочь

Йога нидра является лучшей практикой расслабления, известной на сегодняшний день. Она способствует более лёгкому решению многочисленных проблем и даже в силах изменить судьбу человека. Более детально об особенностях йога нидры вы узнаете из этого материала.

чем вам поможет йога нидра

Что такое йога нидра

Современный человек в своём стремлении достичь успеха и более высокого социального положения пребывает в состоянии постоянного напряжения. Процесс непрерывной гонки не просто истощает морально, но и провоцирует различные проблемы со здоровьем, к примеру, переутомление. А когда заваленный работой человек наконец-то получает возможность отдыха, то просто физически уже не в силах расслабиться.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно!
Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

Тогда на помощь и приходят психотерапия, транквилизаторы и прочие медикаментозные препараты. Они, как правило, не могут решить вашу проблему, а только маскируют её, создавая целый «букет» дополнительных проблем со здоровьем. Конечно, посещение психоаналитика тоже иногда необходимо, но такие «свидания» могут длиться очень долго, а положительный результат от них почему-то не достигается.

Получается, что современному человеку жизненно нужны простые, действенные и безопасные средства, которые бы помогали восстанавливать его психику. Именно про одно такое средство – достаточно необычную технику релаксации мы и расскажем дальше.

Методика глубой релаксации – йога нидра была создана Свами Сатьянандой, основавшим Бихарскую школу йоги. Йога нидра призвана привести сознание в пограничную фазу состояния на грани сна и бодрствования. При этом участник практики внимает голосу ведущего, который устанавливает последовательность перемещения.

Внушение становится возможным исключительно благодаря тому, что мозг пребывает в фазе «частичной заторможенности» (тибетский буддизм называет это состояние «пребыванием между»). Вообще между фазой сна и бодрствования сознание человека проходит различные стадии торможения:

  • сознание бодрствует: при этом тонус остаётся нормальным, показатели возбуждения такие же, как и торможения;
  • уравнительная фаза: под действием слабых и мощных раздражителей провоцируются одни и те же реакции;
  • переходная фаза (также известна под понятием парадоксальной) – несильные раздражители провоцируют сильную реакцию либо реакции нет в принципе;
  • ультрапарадоскальная – положительный стимул не получает ответ, а на отрицательный стимул ответ будет положительным;
  • наркотическая стадия – реакция остаётся одинаково ослабленной на любые виды воздействий;
  • фаза полного торможения – или глубокого сна.

Практика йога нидры позволяет достигать такого состояния, когда сознание становится вниманием. Со стороны это выглядит так, как будто человек уснул, но в действительности всё совсем не так. Если нидра является обычным сном, то йога нидра предполагает наличие коротких отключений сознания, во время которых устраняется внутреннее напряжение.

При этом значительно улучшается усвоение информации, получаемой сознанием в фазе глубокой релаксации. В западных государствах такое состояние известно как гипнотическое – когда устраняется внутренняя цензура и ум является максимально восприимчивым. Тогда загипнотизированный человек получает разные установки и может избавиться от блоков своего сознания.

в состоянии йога нидры устраняются любые блоки сознания

Что даст вам занятия йога нидрой?

  • позволит полноценно расслабить мускулатуру тела;
  • поможет избавиться от психоэмоционального напряжения, приведёт ум в гармоничное состояние;
  • минимизирует показатели стресса и снизит его отрицательное влияние на вас;
  • позволит быстро восстановить силы и энергию;
  • представляет собой замечательный способ быстрого и качественного отдыха;
  • ликвидирует бессонницу, позитивно скажется на качестве сна, увеличив его продолжительность;
  • запустит самооздоровление организма, приведёт в норму кровяное давление, поможет справиться с сердечными патологиями, астмой, мигренью, кожными и нервными патологиями и так далее;
  • йога нидра выступит лучшим способом закрепить в подсознании положительные установки;
  • поспособствует изменению привычки думать и реагировать в негативном контексте, что выработает положительное мышление в конечном итоге.

Йога нидра является уникальной методикой, пришедшей к нам из далёкой древности, которая способна даже спасти человека за счёт улучшения его жизни, здоровья и душевного состояния.

Как проходит занятие йога-нидрой

На практике это будет иметь следующий вид: практикующий ложится в позу трупа (Шавасану), прикрывает глаза (в некоторых случаях пользуются специальными повязками для йога-нидры) и следует голосу своего учителя, перемещая внимание по телу либо осознанно меняя ощущения в своём теле.

Медицинский эффект от занятий нидра йогой

Психотерапевты со всего мира усиленно пытаются заставить людей устранить из своего подсознания плотно засевшие в нём негативные установки и научиться жить спокойной и счастливой жизнью, наконец-то разрешить себе здоровье, богатство и творчество.

Сложность этого процесса обусловлена тем, что раскрытие глубин подсознания происходит во время сна, а при бодрствовании умственную активность блокирует способность понимать подсознательное.

С помощью же йога-нидры человек получает уникальную возможность засыпать, оставаясь при этом в осознанном состоянии сознания. При этом происходит погружение ученика в сумеречное состояние, пограничное бодрствованию и засыпанию. Оставаясь в сознании, практикующий может путешествовать по своему телу, своим ощущениям, воспоминаниям, привычкам, комплексам, страхам, тревогам и радостям и успешно их устранять.

Человек начинает осознавать истинные причины своих жизненных сложностей (болезни, конфликты, неудачи в конкретной сфере жизни) и постепенно освобождается от них. Это самое важное в практике нидра-йоги – понять и освободиться от лишнего!

йога нидра помогает просветлиться

Ведь основная масса людей в течение всей своей жизни пытается устранить собственные недостатки – полноту, зависть, жадность, болезни и так далее. Но если принять необходимость этого внутреннего сражения, то человек соглашается на то, что он является несовершенным. И он продолжает жить по таким же установкам о себе самом! Считает, что он бедный, больной, грешный и так далее, а думая так, он начинает поступать и чувствовать себя именно так же.

На сегодняшний день множество разных целителей и психологов старается внушить людям, что они должны просто думать в положительном контексте, и тогда всё решится само собой. Но на практике сделать это достаточно проблематично. Сложно представлять себя абсолютно здоровым, если вы тяжело болеете, или богатым, если у вас дефицит финансов.

А пытаться сделать насилие над собой – это значит в очередной раз признавать собственное несовершенство и смиряться с ним.

Практика йога нидры же предлагает вам прекратить воевать со своим умом, дать ему полное расслабление, но с сохранением активного сознания – способности к наблюдению и запоминанию, но без вечного анализа. Но при этом йога нидра не является гипнозом. Главная разница заключается в том, что практикующий не утрачивает свободную волю. И если ему что-то не понравится в процессе практики, он вполне может её прекратить.

Кому стоит/не стоит заниматься йога нидрой

Данная практика не имеет физиологических противопоказаний, так как в ней отсутствуют силовые упражнения. Но существует риск того, что новичок без соответствующей подготовки может просто заснуть (ведь мозг привык, что, если вы ложитесь и закрываете глаза, значит, необходимо засыпать). Сон – это, конечно, тоже очень полезно, но эффект от него будет совсем не тем, что нужно.

По этой причине перед тем, как выполнять практики йога-нидры, нужно активно практиковать хатха-йогу. Это поможет вам лучше расслабиться, но с сохранением полной осознанности.

Теперь вы знаете, что такое йога нидра и как к ней правильно подготовиться. Рекомендуем вам просмотреть видео с базовым комплексом данной техники:

Йога нидра что это

Современные ученые, как и древние мастера йоги сходятся во мнении, что человек оперирует лишь небольшой частью ресурсов мозга. Большая их часть остается недоступной, скрытой глубоко в подсознании. В обычном состоянии сознания человек не имеет к ним доступа, так как не может взаимодействовать со своим подсознанием напрямую.

Йога-нидра дает возможность открыть доступ к подсознательному в состоянии глубокой релаксации. При регулярном выполнении этой техники можно более креативно решать повседневные задачи, более эффективно усваивать новые знания, а главное, избавиться от бремени скопившегося напряжения и предотвратить различные психосоматические расстройства.

В течение дня ресурсы ума тратятся на обработку информации, которая поступает через органы чувственного восприятия, и сопутствующие когнитивные процессы. На грани сна и бодрствования мозг находится в состоянии торможения: волновая активность коры головного мозга существенно снижается, при этом его восприимчивость остается очень высокой. Мозг перестает реагировать на внешние возбудители, при этом не проваливается в сон, в таком состоянии происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного: человек мягко погружается в недра своей психики. Как пишет основатель метода Свами Сатьянанда: «Если сознание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности».

Важно понимать, что йога-нидра — это не медитация и не сон, это совершенно особенная техника сознательной психофизической релаксации, в основе которой лежат 2 условия:

  • бодрствующее сознание;
  • полная вовлеченность сознания в процесс поэтапного расслабления.

Если эти условия соблюдены, правильно озвученная информация усваивается в разы быстрее, чем в обычном состоянии сознания.

В качестве доказательства часто приводится эксперимент Свами Сатьянанды, которому поручили обучение трудного ребенка в ашраме. Ученик был настоящим сорванцом и традиционные методы образования с ним не работали. Тогда Сатьянанда решил опробовать обучение с помощью йога-нидры. Он зачитывал мальчику отрывок из священного писания Бхагавад Гиты, как только тот начинал засыпать. Уже через неделю таких тренировок нерадивый ученик полностью усвоил этот текст. В итоге он выучил более 10 языков за 2 года и освоил немало сложнейших текстов, не высиживая над книгами часами.

Техника

Оптимальное положение для сеанса йога-нидры — шавасана, поза полного расслабления. В порядке исключения допустимо занимать положение лежа на боку, сидя и даже стоя, но это не лучшим образом скажется на эффекте практики.

Ведущий начитывает текст нидры, проводя внимание слушающего по всем частям тела в определенной последовательности. Выполнение таких инструкций не требует анализа и каких-либо интеллектуальных усилий вообще, в результате в коре мозга начинают преобладать процессы торможения, наступает состояние, близкое к трансовому. С анализа бытовых раздражителей внимание переключается на созерцание.

Помимо перемещения внимания по телу практикующему предлагается воспроизводить в сознании определенные визуальные образы. Способность к такому воспроизведению у всех людей разная, она зависит от образности мышления, поэтому в идеале текст должен составляться индивидуально, под конкретного практикующего.

Читайте также:  Разрушители мифов можно ли красить и стричь волосы при беременности

В современных условиях, когда нидру обычно практикуют в группах, учесть особенности восприятия каждого или подготовить отдельную практику йога-нидры для начинающих зачастую невозможно, поэтому ведущий подбирает относительно универсальный текст, где в усредненной пропорции содержатся и визуальные образы, и инструкции на управление вниманием. Таким образом йога-нидра онлайн не менее эффективна, чем в группе.

Санкальпа

Практикующий формулирует для себя намерение на практику (санкальпу), некое краткое позитивное утверждение о себе в настоящем времени. Позитивное, то есть без отрицательных частиц: не «Я не злюсь в ответ на выходки детей», а «Я свободен от от гнева». Она утверждается вслух или про себя в начале и в конце практики. Это настройка подсознания на использование своих скрытых ресурсов.

Санкальпа — это решение, констатация, не окрашенная эмоциями и страстью, как желание. Ее нужно тщательно обдумать до начала сеанса йога-нидры и сформулировать коротко, емко: она должна оставаться неизменной и звучать одинаково, слово-в-слово как в начале, так и в конце практики. Рекомендуется использовать одну и ту же санкальпу на протяжении нескольких сеансов йога-нидры до тех пор, пока она не реализуется.

Утверждение должно касаться только самого практикующего, а последствия его реализации стоит тщательно взвесить, ведь пути к ней могут быть совершенно разными. Есть и еще один важный аспект: мы часто руководствуемся ложными навязанными ценностями или вовсе не можем их сформулировать, сомневаемся в выбранном направлении, путаем «хочу» и «надо». Наше восприятие и так довольно ограничено: видя лишь небольшой кусочек целой картины, невозможно понять, насколько полезно и адекватно то или иное намерение. Поэтому желательно начать работать с простой универсальной формулировкой, например: «Я сохраняю спокойствие и полностью расслаблен», «Я легко и радостно просыпаюсь на рассвете». По мере практики это намерение полностью реализуется и взгляд на обстоятельства жизни наверняка немного изменится, а значит, следующая санкальпа будет выбрана более корректно, чем это было возможно в самом начале на фоне беспокойного ума. Не рекомендуется начинать со сложных запросов, связанных с вопросами духовной жизни, самореализации, поиска своего предназначения и т. д.

Что происходит с практикующим

По мере практики останавливается внутренний диалог и ментальный анализ, который не прекращается даже во сне. Мозг отключается от внешних раздражителей и перестает реагировать на какие-либо импульсы, кроме голоса ведущего.

Реакция на глубокое расслабление может быть различной:

1. Погружение в сон. Обычно это результат общего утомления: в состоянии покоя человек не может удерживать внимание и засыпает. Это сводит эффект йога-нидры на нет. Не стоит практиковать в состоянии сильного утомления или на ночь, со временем навык концентрации внимания разовьется в нужной степени.

2. Восприятие инструкций прерывистое. На мгновения практикующий засыпает, но тут же возвращается в состояние бодрствующего сознания. Это считается оптимальным вариантом и говорит о здоровом тонусе психики.

3. Практикующий йога-нидру слушает все инструкции без намека на сонливость, ум остается активным. Если такой эффект наблюдается постоянно, это может говорить о серьезном психическом перенапряжении.

По мере погружения в глубокую релаксацию возможны неожиданные эффекты: непроизвольные сокращения мышц — подергивания конечностей или всего тела, чувство парения, мурашки, иллюзия прикосновения и пр. Так находит выход скопившееся напряжение, это явление иногда называют «психоэмоциональными судорогами». Они могут воздействовать на разные участки мозга, поэтому и эффекты дают разные: у кого-то дело ограничится визуальными образами, а у кого-то — непроизвольной двигательной активностью.

При регулярной практике нидры удерживать естественное прерывистое восприятие станет несложно, процессы торможения становятся естественно волнообразными: практикующий балансирует на грани сна и бодрствования, то погружаясь в небытие, то плавно «выныривая» на звук инструкций ведущего.

Если при прохождении вниманием по какому-то одному участку тела из раза в раз происходит «выпадение» из практики — потеря фокуса, засыпание, набор необычных эмоций и т. д. — вероятно, в этой области есть какой-то эмоциональный или физиологический блок. При регулярной практике, по мере избавления от напряжения, он будет устранен и придет способность к глубокому расслаблению.

Техники визуализации балансируют работу полушарий мозга: помогают снять избыточную нагрузку с левого, ответственного за рациональное мышление и анализ, и активизируют правое, ответственное за воображение, творчество и креативность.

На первых порах удерживать внимание в течение всей практики и перемещать его согласно инструкциям очень сложно: ум возмущен непривычными задачами, отвлекается, достает из недр внезапные идеи, которые «нужно» обдумать немедленно. Это нормально! Поймав себя на обдумывании меню обеда или проблем на работе, нужно просто вернуться к практике и выполнять инструкции, звучащие в этот момент.

Эффект

Считается, что 1 час йога-нидры по эффекту эквивалентен 4 часам здорового сна.

Кроме того, при регулярной корректной практике постепенно уходит напряжение на трех * уровнях:

  • эмоциональном;
  • физическом;
  • интеллектуальном.

Это высвобождает ресурсы, необходимые и для реализации намерения, и для самосовершенствования в целом.

Реализация санкальпы — результат избавления от избыточного напряжения. Оно сходит слой за слоем, освобождая не только мышцы, но и психику, которая постепенно перенастраивается на более гармоничную работу. Это влияет не только на принятие решений в моменте, но и запускает процесс бессознательного переосмысления/переоценки прошлого опыта. Результат — наше подсознание регулирует повседневные действия и выборы таким образом, чтобы решить поставленную задачу с наименьшими затратами ресурсов.

Это уникальный механизм, но он не работает по щелчку пальцев.

Почему моя санкальпа не работает?

Если санкальпа противоречит вашим истинным потребностям, а уровень осознанности не позволяет это отследить, то подсознание с большой вероятностью ее просто проигнорирует.

Другая причина — «магическое мышление»: если воспринимать практику йога-нидры как волшебную палочку, которая буквально исполняет желания, скорее всего, рано или поздно неизбежно разочарование. Это эффективный инструмент, но он не работает сам по себе. А значит, от практикующего требуются не только конкретные действия, направленные на реализацию своей санкальпы, но и глубокое понимание своей природы: ценностей, целей, чувств и т. д., чтобы корректно ее сформулировать. Санкальпа не существует сама по себе в сферическом вакууме: она должна быть увязана с вашими жизненными реалиями, истинными ценностями. Само по себе ее утверждение не меняет структуру личности человека, поэтому нет смысла желать быть тем, кем вы не являетесь.

Это гипноз? А это не опасно?

Йога-нидре иногда ошибочно приписывается сходство с гипнозом или НЛП. В этой практике нет внешнего воздействия на сознание, роль инструкций ведущего — помочь максимально расслабиться. Всю остальную работу тело и ум проводят самостоятельно, а значит, риска «переборщить» при здоровой психике нет. Важное условие: нельзя практиковать под запись собственного голоса.

Текст-сопровождение для практики йога-нидры

Ниже вам предлагается бесплатный сеанс йога-нидры продолжительностью 45 минут. Подготовьте место и все, что вам понадобится для комфортного пребывания в шавасане: например, плед, маска на глаза, теплые носки и т.п. Сформулируйте свою санкальпу до начала сеанса и настройтесь на практику. Желаю вам приятного погружения!

1. С.С. Сатьянанда «Йога-нидра» (книга)
2. В. Бойко «Йога-нидра» (статья)
3. И. Журавлев «Санкальпа в нидре» (лекция)

Йога Нидра

Йога-нидра, или йогический сон, — это практика, которая одновременно является и практикой медитации, и медитативным состоянием. Ее можно рассматривать как динамический сон или сон с осознанием.

Йога-нидра работает как систематический процесс, который направляет практикующего к более глубоким состояниям сознания, когда он наблюдает за различными аспектами и слоями ума, отдыхая в состоянии глубокого расслабления. С помощью словесных указаний цель состоит в том, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии, находясь очень близко к границе сна. Это состояние достигается тем, что инструктор вводит ученика в предварительные стадии сна. Результатом является очень глубокий уровень медитации сна.

Йога-нидра и мозговые волны

измерение мозговых волн

Сосредоточение на теле и дыхание вызывают реакцию расслабления и переход из состояния борьбы/полета/заморозки в начале Йога Нидры. Снижение стресса и физическое расслабление вызывают замедление мозговых волн. На этом этапе увеличивается количество альфа-, тета- и дельта-волн.

На следующем этапе в центре внимания окажутся внимательность и эмоциональное равновесие. Здесь значительно усиливаются альфа-волны мозга, а нейротрансмиттер серотонин выделяется чаще. Кроме того, по мере изменения сознания практикующего будет увеличиваться выделение дофамина, потенциально до 65%.

Тело продолжит переходить в еще более глубокое состояние альфа- и тета-волн мозга, также называемое состоянием REM.

Наконец, мозг перейдет в состояние дельта-волн. Это наиболее восстановительное состояние мозга, помогающее организму достичь необходимого отдыха. По данным исследователей из Университета Миннесоты, со временем и при регулярной практике практикующие Йога Нидру учатся достигать «самого глубокого, не-REM дельта-волнового сна, сохраняя при этом осознанность как внутреннюю, так и окружающего мира». Дельта-состояние активизирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая беспокойство и напряжение.

Исследования показывают, что глубокий отдых без сна (NSDR) обладает обширными преимуществами, включая:

Улучшение долгосрочного режима сна

Укрепление физического и психического здоровья

Способность лучше справляться с проблемами, связанными с травмами и зависимостью

Повышение общей устойчивости и эмоционального равновесия

История йога-нидры

Упанишады, древние санскритские тексты, являются первыми писаниями, в которых упоминается Йога-нидра. Эти тексты датируются VII и VI веками и предшествуют как Общей эре, так и буддизму.

После изучения тантрических писаний Сатьянанда Сарасвати создал методику Йога-нидры, которую популяризировал в середине XX века. Он объяснил ее как систему, которая помогает человеку открыть глубинные слои ума. Это позволило установить связь с древней тантрической практикой Ньяса.

В Ньясе санскритские мантры, священные звуки или вибрации, мысленно помещаются в определенные части тела, иногда с физическим прикосновением. Медитация на каждую часть тела-ума таким образом является актом благословения и исцеления. В наши дни некоторые считают это эзотерическим аспектом классической Йога-нидры, связанным с чакрами и энергией тонкого тела.

Йога-нидру можно рассматривать как путешествие по кошам. Недуалистическая мудрость философии йоги описывает коши как пять силовых полей, или тонких оболочек, где тело является внешней оболочкой, излучающей Атман (сущность, Я или душа).

Читайте также:  С какого возраста можно наращивать ногти и почему существуют ограничения

Аннамайя Коша (материальная оболочка и грубое, физическое тело).

Пранаямайя Коша (энергетическая оболочка и жизненная сила или дыхание).

Маномайя Коша (ментальная оболочка и личность).

Виджнанамайя Коша (интуитивная оболочка и мудрость).

Анандамайя Коша (блаженная оболочка).

Эволюция и вариации

Ниже перечислены некоторые из наиболее известных направлений и современных учителей Йога Нидры:

Бихарская школа йоги, основанная йогином Сатьянандой Сарасвати.

Амрит Йога, основанная йогиней Амрит Десаи.

Гималайский институт, Свами Рама.

ParaYoga Nidra® от Рода Страйкера.

iRest, разработанный доктором Ричардом Миллером.

Является ли йога-нидра медитацией?

Йога-нидра похожа на другие техники медитации, но есть и некоторые отличия.

Лежа (поза трупа или савасана)

Сидя на подушке, табурете или с опорой на стуле

Стоя (например, тадасана или поза горы) или ходьба

Многоуровневое путешествие через тело, разум и дух для повышения осознанности

Опустошите ум или сосредоточьтесь на конкретной точке концентрации

Опустошите ум или сосредоточьтесь на конкретной точке концентрации

Варьируется в зависимости от направляющего сценария; всегда включает санкальпу или личное намерение

Мысль, понятие или ощущение дыхания (может быть управляемым или независимым)

Мысль, понятие или ощущение движения, заземления или энергии (может быть управляемым или независимым)

Сценарии йога-нидры

сон после занятий йогой с помощью йога-нидры

Подобно сценарию фильма, эти тексты описывают серию ощущений, мыслей и намерений, которым практикующие должны следовать во время практики Йога-нидры. Практикующий может персонализировать сценарий, выбрав свое собственное намерение или санкальпу. Учителя читают сценарии вслух, пока практикующие лежат в удобной позе и сосредотачиваются на инструкциях.

Все сеансы Йога Нидры уникальны. Каждый сценарий ведет практикующего в разных направлениях, с разными целями и задачами. Таким образом, существует бесчисленное множество сценариев, и инструктор может изменять их в соответствии с целями класса или отдельного ученика.

Основным способом коммуникации в сценарии Йога-нидры является визуализация. Усиление фокуса на дыхании и способствование твердой концентрации ума, как правило, являются двумя другими общими принципами сценариев.

Практика йога-нидры

Традиционно практикующие начинают с положения лежа на спине в позе трупа с вытянутыми руками и ладонями, обращенными к небу. Глаза закрыты. В зависимости от места, они могут лежать на спине на кровати, диване, полу или коврике для йоги. Иногда для поднятия частей тела и повышения комфорта используются подушки, свернутые одеяла или блоки для йоги. Устроившись поудобнее, практикующий сосредоточится на дыхании, чтобы улучшить его осознанность. Каждый сеанс будет отличаться друг от друга, и то, как будут проходить последующие шаги или этапы, во многом зависит от инструктора и выбранных им сценариев.

Сеанс йога-нидры обычно начинается со сканирования тела, чтобы почувствовать физические ощущения, энергию, эмоции и мысли и отдохнуть в открытом осознании. Инструктор говорит практикующему сосредоточиться на отдельных частях тела, ощущая их по очереди. Конечная цель — сосредоточиться на каждой части тела и остро почувствовать ее, прежде чем переходить к следующей части. После этого практикующий сосредоточится на теле в целом. Это способствует гармоничной интеграции всего организма.

Этот процесс будет происходить без перехода границы сна. Практикующие часто передают ощущение тяжести или заземленности, спокойствия и неподвижности. В этот момент инструктор использует визуализации и управляемые образы, чтобы ввести практикующего в еще более глубокое состояние релаксации. К первоначальному намерению и санкальпе будут возвращаться несколько раз на протяжении всего процесса.

Как правило, сеансы Йога-нидры не ограничены по времени. Он может длиться от 15 минут до часа, но обычно он занимает около 30 минут.

Инструменты и фразы йога-нидры

Вращение сознания

Посветите светом осознания на каждую часть тела. Это внутреннее путешествие к ощущениям и переживанию того, что вы живы.

Санкальпа

Санкальпа — это больше, чем простое намерение. Это решение. Ее можно рассматривать как истинное желание сердца, приведенное в движение разумом. Это то, что практикующий хочет для себя, чтобы помочь полностью раскрыть свой потенциал в повседневной жизни. Это может быть отказ от вредных привычек и улучшение ухода за собой. Санкальпа может быть связана с поведенческой блокировкой или с тем, с чем человек долгое время боролся из-за того, что йоги называют самскарами.

Самскары

Самскары — это шаблоны ума. Подобно тропинкам в джунглях, которые были проложены в результате многократного использования. Это укоренившиеся способы мышления, которые заставляют нас застревать в рамках ограниченных точек зрения и автоматических, бессознательных моделей поведения. Йога-нидра решает эту проблему, открывая ум и рассматривая его как сад. По мере того как человек углубляется в сад, почва осознанности становится все более плодородной. Сосредоточившись на намерении в этом пространстве, семя прорастет сильнее. Санкальпа подтверждается с решимостью во время каждой практики.

Внутренний ресурс

Внутренний ресурс — это все, что вызывает чувство спокойствия, безопасности и устойчивости. Доктор Ричард Миллер в своей книге «Интегративная восстановительная йога-нидра» описывает внутренний ресурс следующим образом:

«убежище внутреннего покоя, безопасности, неподвижности и безмятежности. Это ощущение благополучия — многоуровневый, многосенсорный опыт, глубоко укоренившийся в теле. и может также сопровождаться людьми или животными — возможно, духовным лицом, любимым членом семьи или любимым питомцем. Это место может также включать объекты любви, такие как любимое чучело животного, картина или священный предмет. Другие люди предпочитают воображаемый внутренний ресурс, например, плавание на облаке или пребывание в сердце Бога».

Преимущества йога-нидры

Йога-нидра предлагает обширные преимущества для ума и тела и улучшает общее самочувствие. Вот список некоторых из многочисленных улучшений здоровья, которые дает регулярная практика:

Улучшение вариабельности сердечного ритма (ВСР)

Улучшение образа мышления и снижение стресса

Улучшенная когнитивная деятельность

Повышение самооценки и уверенности в себе

Лучший сон и улучшенное физическое здоровье

Улучшение осознанности в состоянии бодрствования

Снижает кровяное давление

Уравновешивает нервную систему

Йога-нидра как йога-терапия

люди, занимающиеся йогой, выполняющие йога-нидру

В 2010 году Генеральный хирург армии США одобрил практику йога-нидры как дополнительное альтернативное медицинское средство (CAM) для лечения хронической боли. Это одобрение было основано на работе доктора Ричарда Миллера под названием iRest на военных базах, в клиниках и госпиталях для ветеранов, наркологических центрах, хосписах, приютах для бездомных, тюрьмах, программах Head Start и школах Монтессори.

Доктор Миллер, психолог и преподаватель йоги, считается одним из пионеров западного стиля йоги как терапии, привнеся практику медитации в нетрадиционные условия. Он разработал особый вид практики йога-нидры под названием «Интегративное восстановление» (iRest), первоначально разработанный в 1990-х годах для реабилитации ветеранов и солдат с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

С тех пор iRest помог многим людям. Сценарий представляет собой секуляризованную версию Йога Нидры, из него удалены любые слова или образы, которые могут вызвать воспоминания или травматическую реакцию. Миллер сотрудничал с армейским медицинским центром Уолтера Рида и Министерством обороны США, изучая эффективность протокола iRest на солдатах, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством после возвращения с войны в Ираке и Афганистане.

Противопоказания

В целом, практика Йога-нидры очень безопасна для большинства людей. Новые исследования показывают, что некоторые виды медитации, особенно медитация осознанности, могут быть потенциально опасны для людей с тяжелыми травмами в анамнезе, тревожностью, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Пожалуйста, обратитесь к медицинскому специалисту, если у вас есть какие-либо сомнения.

Йога нидра, это что?

Йога-нидра

В статье о депрессии я рассказывал, что существует очень сильная техника расслабления под названием йога-нидра.

Но она помогает не только при депрессии. Она применяется для избавления от множества психологических и физических проблем.

Но давайте все по порядку. Сегодня в этой статье я расскажу про йогу-нидру.

Вы спросите, йога-нидра это что? В переводе «йога» означает процесс достижения внутреннего единства, а «нидра» означает сон. Вместе получается йогический сон. Методика использует глубокое расслабление для достижения очень интересного измененного состояния сознания между сном и бодрствованием. При этом происходит естественное исцеление организма, перезагрузка и отдых всей психоэмоциональной сферы.

Выздоровление и полный отдых происходит благодаря тому, что во время релаксации в йоге-нидре происходит остановка эго (всей психики и ума). Организм остается наедине с самим собой и самовосстанавливается без нашего участия (обычно мы со своим беспокойным умом лишь мешаем ему нормально работать и только гробим его).

Практика проста, эффективна и доступна каждому человеку, независимо от физической подготовки, возраста, состояния здоровья. Давайте узнаем, как научиться расслабляться, при этом исцеляя свое тело и ум.

Сферы применения йогического сна

Практику йогического сна используют для лечения и профилактики заболеваний, как физического тела, так и психической сферы. Благодаря методике можно избавиться от внутренней зажатости, комплексов, фобий, стеснительности. Практика позволяет распознать истинное предназначение вещей и событий, помогает научиться правильному реагированию на изменения окружающего мира. Т.е. помогает смотреть на мир трезвым, неискаженным эмоциями взглядом.

Сон

Познания себя, контроль эмоций, совершенствование ума и релаксация тела – вот главные задачи йогического сна.

Сферы применения йога-нидры:

    медитация – необходимая техника йоги, без которой практика других направлений невозможна или будет не столь эффективна. Конечно, настоящая медитация отличается от йоги-нидры, но для новичков это отличный способ познакомится с другими состояниями сознания;

Медитация йога-нидра также успешно применяется для лечения психических и психологических проблем. Например, депрессии, панических атак, неврозов и других болезней.

Эффективность методики может испытать каждый человек, желающий развивать себя и сохранить здоровье до глубокой старости.

Как практиковать йогический сон?

Техника выполнения методики заключается в прослушивании постороннего голоса, который ведет практикующего по различным частям тела. Голос может быть просто записан, живое присутствие инструктора не обязательно. Наша задача заключается в том, чтобы хорошо расслабиться и переводить внимание по телу, согласно записанному голосу . Только в этом случае можно достичь глубокой релаксации, не впадая в сон.

Дело в том, что если вы просто уснули, вы не достигли нужного состояния сознания, а значит, пользы будет меньше.

Сон

Голосовые команды помогают расслабиться во время практики, но не потерять внутреннее осознание и не заснуть, вовремя и комфортно выйти из йогического сна.

Но даже если вы будите засыпать, что свойственно новичкам и людям с хронической усталостью или недосыпом, ничего страшного. Пользы будет мало, но она все равно она будет.

Читайте также:  Бикрам йога

Для правильного выполнения техники подберите удобную позу, в которой можно находиться неподвижно от 30 до 60 минут. Каждый человек индивидуален, а значит, поза может быть любая. Главное, чтобы было максимально комфортно, и не возникала потребность изменить положение конечностей или головы. Но все же самая универсальная поза, которая подходит всем для йогического сна, – это шавасана или поза мертвеца. О ней я уже рассказывал в предыдущих публикациях.

На ровную твердую поверхность (чаще пол) необходимо постелить коврик или йогомат. Под голову для удобства можно положить плоскую подушку, но в последствие от подголовника лучше отказаться. Затем следует лечь на спину, ноги прямые, немного расставлены, руки вытянуты вдоль туловища, кисти развернуты ладонями вверх. В такой позе нужно максимально расслабиться. Голова лежит прямо, веки закрыты, дыхание медленное и поверхностное. Наблюдателю со стороны кажется, что человек мертв, поэтому шавасана называется позой трупа.

Бывает, из-за особенности нашей внутренней энергии, комфортнее лежать не на спине, а на животе. Слушайте свою интуицию.

Теперь просто включайте запись голоса, слушайте его и переводите внимание, согласно наставлениям инструктора. Ничего сложного.

Нидра-йога для начинающих может показаться необычной техникой. Вы раньше никогда качественно не расслаблялись, не отдыхали по-настоящему. Ну что же. Я вас поздравляю! Вы просто счастливчик, раз читаете эту статью и будете учиться настоящему расслаблению, которая приведет вас к счастью и здоровью.

Йогический сон

Если что-то не будет получаться, не отчаивайтесь. Не забывайте, навык приходит со временем в любой деятельности, и йогический сон не является исключением.

    физическое расслабление – релаксация до состояния невесомости физического тела, которое представляет собой лишь оболочку ума, его почти нет;

Поначалу будет трудно бороться с дремотой или избавиться от надоедливых мыслей. Для поддержания бодрого состояния помогают наставления, которые звучат во время выполнения техники. Поток мыслей в голове вытесняет круговое осознание частей тела. Необходимо спокойно и расслаблено переводить внимание на части тела, тогда ненужные мыслительные процессы уйдут сами собой. Невозможно одновременно думать и осознавать свое тело.

Эффекты йогического сна

Я познакомил вас с основными аспектами практики йога-нидры, что это такое и как научиться технике выполнения. Теперь хочу еще раз остановиться на полезных эффектах занятий. Напомню, что практиковать технику можно в любое время суток. Начинающие занимаются обычно дома утром или вечером, обучаются технике и набираются опыта. Затем применяйте йогический сон в любом месте: на работе, на природе, в городском транспорте. Релаксировать можно хоть 5 минут для достижения физического и эмоционального комфорта.

Сон и релаксация

Стрессовая ситуация, внутреннее беспокойство, переживания, страх, раздражительность, усталость после рабочего дня – те ситуации, когда йогический сон жизненно необходим. Дома нужно расслабляться в течение более длительного времени (20-30 минут), согласно записи.

После каждого занятия вы достигаете следующие эффекты:

    устранение усталости – правильная релаксация в течение 20-30 минут заменяет столько же времени и даже больше сон;

Здоровый сон

Практикуйте йога-нидру каждый день, шаг за шагом осваивайте технику, не останавливайтесь на достигнутом результате. Со временем вы почувствуете позитивные перемены в своей жизни – болезни отступят, а жизнь засияет новыми яркими красками. Будьте здоровы, не забывайте, что счастливым может быть каждый человек, независимо от обстоятельств.

Ну а теперь, оставьте все свои дела, лягте в шавасану, включите запись, которую я вам сейчас дам и попрактикуйте замечательную технику йогу-нидру.

Нидра йога для начинающих, что это такое и с чего начать? Базовый комплекс упражнений для расслабления и восстановления

Сколько раз вы ложились спать и не могли сомкнуть глаз? Ужасно ворочаясь, без шанса попасть в мир Морфея, вы часто задумывались над тем, что сон превращается в муку для вас.

Но, к счастью, известный в мире йоги Сатьянанда Сарасвати изобрёл удивительную технику, которая способна помочь вам не только быстро уснуть, но и выспаться всего лишь за час.

На самом деле, данная техника поможет вам не только быстро засыпать, но и в целом подправить своё ментальное здоровье. Разберём сущность йоги-нидры, основные приёмы и плюсы с минусами.

Содержимое обзора

Понятие термина «Йога-нидра»

Йога-нидра – это уникальный набор практик, помогающих восстановить здоровый цикл сна и найти общий язык со своим внутренним «Я». Ни для кого не секрет, что сон – это самая интимная и самая трепетная часть жизни человека.

К тому же, от сна зависит большое количество факторов, влияющих на общее состояние и здоровье человека. Именно поэтому необходимо знать базовый комплекс приемов йоги-нидра.

Основным отличием такой йоги является то, что она совсем непохожа на классические методы йоги. По сути это управление вашим разумом с помощью аудиального, визуального и кинетического восприятия.

Эти приемы называют «Ньясой», которая имеет две формы:

  • Внешнюю – с помощью пальцев рук, которые складывают в так называемую мудру.
  • Внутреннюю – с помощью вашего сознания, через мантру, которая индивидуальна для каждой части тела.

Почему стоит заниматься «Йогой-нидрой»

Занятия данным видом йоги существенно улучшает сон, что помогает в общем улучшении состояния вашего организма. Люди, которые занимаются йогой-нидрой, выделяют несколько преимуществ этой йоги.

Рассмотрим некоторые из них:

  • Самый главный плюс данной йоги – это улучшение сна и его качества.
  • Данная методика позволяет выспаться за более короткое время с помощью наиболее глубокого сна.
  • Улучшение вашего сознания позволит уничтожить психологические барьеры, которые мешают вам в повседневной жизни.
  • Повышение обучаемости. В процессе использования данных методик вы будете саморазвиваться и самообучаться, что положительно повлияет на качество восприятия и всех когнитивных функций.
  • Улучшение способностей визуализации. Тренировки данной методики позволят вам приобрести новые навыки, связанные с вашей фантазией и улучшить уже имеющиеся.
  • Улучшение памяти. Заблокированные фрагменты давно забытых моментов из жизни могут быть разблокированы с помощью медитации йоги-нидра.

В целом можно отметить, что причин начать заниматься таким видом йоги достаточно много. Она положительно влияет не только на сознание человека, но и на общее состояние организма.

Йога-нидра для здорового сна

Главной причиной, по которой стоит начать заниматься такой йогой является улучшение сна, его оздоровление, сокращение времени необходимого отдыха. Часто к данной методике обращаются люди с симптомами бессонницы. С начала занятий йоги проходит немного времени, прежде чем цикл сна этих людей приходит в норму.

Рассмотрим некоторые особенности занятий йогой-нидрой для улучшения сна:

  • Тренируя данную методику вы улучшите не только сон, но и способность к релаксации.
  • Данная методика позволяет высыпаться в более короткие сроки. Это будет полезно для тех людей, которые по тем или иным причинам не могут выделять достаточное время для сна.
  • Улучшение сна позволяет привести организм в норму, вы будете чувствовать себе более выспавшимся и отдохнувшим, даже при коротком отдыхе.
  • Йога-нидра позволяет организму «перезагрузиться» быстрее чем обычно. При этом качество сна не только не уступает обычному отдыху, но и превосходит его по нескольким параметрам.
  • Выполняя методики йоги-нидры, с начала таких занятий вы заметите значительное улучшение сна. Объясняется такая скорость тем, что процесс изучения и тренировок данной методики отличается своей простотой.
  • Основой данных техник называют границу между сном, отдыхом и активностью, бодрствованием.
  • Заниматься такой йогой следует непосредственно во время подготовки ко сну, когда граница между отдыхом и активностью более явна и ее легче поддерживать.

С помощью данных методик вы сможете избавиться от тех барьеров, которые мешают вам спать. Такими барьерами являются ваш страх, тревога перед чем-то, тревожные и мысли и тому подобное.

Отметим, что данная методика является отличным способом борьбы с бессонницей. Йога-нидра поможет вам в разрешении некоторых барьеров и научит вас некоторым приемам релаксации.

Йога-нидра для новичков

Делать первые шаги в освоении данной методики рекомендуется с помощью специалистов или же онлайн-уроков в формате аудио и видео уроков. Специалисты отмечают важность выбора позы для тренировки йоги-нидры.

Традиционной является поза Шавасана, которая представляет собой позу лежа на полу, руки вытягиваются, ладони обращают вверх, ноги выпрямляют. Стоит понимать, что поза должна быть наиболее удобной, так как находится в ней вы будете от тридцати до шестидесяти минут.

Чаще всего, для комфорта, подлаживают подушку под голову. Если же пол в вашей квартире холодный, то стоит подложить под тело коврик, или укрыться пледом.

Последующие этапы занятия йогой-нидрой выглядят таким образом:

  • В первую очередь стоит постепенно расслабить свое тело.
  • Затем перемещайте свое сознание от нижних частей тела к верхним, делать это стоит поэтапно и плавно.
  • Не разделяйте свои ощущения, просто обращайте на них внимание.
  • Если же сконцентрироваться не получается, вернитесь в настоящее и начните процесс концентрации сначала.
  • Последующим этапом является произнесение про себя так называемой санкальпы. Этим термином обозначают мысленное заявление вашего желания. Используйте при этом визуализацию, представляйте себя в разных образах.

Пробуждение организма должно проходить так же плавно, как и процесс самой йоги. Возвращаться в реальность следует поэтапно, обращая свое внимание на различные ощущения.

В целом, можно отметить, что процесс изучения данной методики – не сложный, поэтому овладеть ей не составляет особого труда.

Причины, по которым санкальпа не срабатывает

Люди, практикующие данный вид йоги, часто сталкиваются с проблемой, когда санкальпа просто не работает.

Разберем некоторые причины данного явления:

  • Первой и главной причиной является несоответствие санкальпы вашим истинным желаниям. Нужно осознавать, что вам действительно нужно и желать этого при практике «йоги-нидры».
  • Второй причиной может быть то, что вы ожидаете от йоги чего-то невообразимого. Следует понимать, что это просто инструмент, который поможет вам в исполнении вашего желания. Само по себе ничего не произойдет.
  • Третьей причиной является несоответствие вашего желания вашим жизненным реалиям и истинным ценностям.

При тренировке методики йоги-нидры избегайте невообразимых желаний и помните, что йога не исполнит ваши желания, если вы ничего не сделаете для этого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.