Как накачать попу топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.

Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?

Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!

Для роста мышц вам нужно:

  1. профицит калорий с достаточным количеством белка; ; .

Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

  • приседания со штангой,
  • становая тяга сумо, .

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Доктор Джон Рёскин

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Брет Контрерас

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

  • положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
  • руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
  • подбородок прижат к груди.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Сплит приседания — это мудреное название выпадов

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

  1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
  2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Тренировка B

  1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
  2. Кубковые приседания — 10 повторений

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Основные правила:

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой – 4 х 5
  2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
  4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
  6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
  7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
  8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  • Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  • Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  • Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

    : делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы. : сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

    Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми

Фото автора: Людмила Васильченко

Кардинально изменить форму ягодиц, увы, невозможно — во многом она определяется генетикой. Но укрепить мышцы и несколько «приподнять» их — задача вполне реальная. Главное здесь — правильно выстроить тренировки. Рассказываем, как.

Фото к статье: 8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми

Зачем укреплять ягодицы

Укреплять ягодичные мышцы полезно не только «для красоты»: они участвуют во многих движениях (на тренировке и за пределами спортзала) и если они недостаточно развиты, это может приводить к боли в пояснице и проблемам с осанкой. Но, увы, чем больше времени мы проводим сидя, тем меньше работают эти мышцы и тем сложнее нам будет активировать их во время тренировки.

Поэтому, например, классические приседания подходят не всем. «

«Несмотря на то, что приседание считается основным упражнением для ног и ягодиц, не все девушки, могут почувствовать именно ягодичную мышцу, — говорит Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Часто женщины во время этого упражнения в большей степени задействуют квадрицепс, т.е. переднюю поверхность бедра. В таком случае имеет смысл выполнять приседы в кроссовере, в смите или ГАК-машине: когда есть возможность максимально увести таз назад и загрузить именно ягодицы».

Как составить программу тренировок для ягодиц

Если ваша цель — упругие округлые ягодицы, придется постараться: невозможно достичь цели за одну-две тренировки, в этом нужна последовательность и регулярность. Оптимально, если ваша тренировочная программа будет включать базовые и изолированные упражнения.

И опять-таки — одними только приседаниями красивые ягодицы не сделать. «В приседании нужно очень многое контролировать — положение таза, стоп, поясницы, в какой-то момент нужно наклонять спину сильнее, чтобы как бы «отвести таз» назад. Опять же здесь нужно очень хорошо чувствовать ягодичную мышцу, если нет — тогда в приседе вы будете качать мышцы бедер», — добавляет Виктория Тяжина.

Можно провести простой тест: выполните 5-10 приседаний с собственным весом и обратите внимание, какая зона ощущается сильнее всего? Если бедра, значит, вам пока стоит сосредоточиться на изолированной работе над ягодицами — выполнять разные вариации махов ногами, ягодичных мостов и пр.

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений для изолированной проработки ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц

Выполнять его можно в домашних условиях. «На начальных этапах можно работать с собственным весом, но по мере прогресса желательно выполнять упражнения с отягощениями — утяжелителями, гантелями, эспандером», — говорит Виктория Тяжина.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Если работаете без отягощений, можно делать по 20-30 повторов всех движений (в каждую сторону), — советует Виктория Тяжина. — С отягощениями — по 16 повторов. Между упражнениями оставляйте минимальное количество отдыха».
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Контролируйте технику выполнения упражнений. «Не переразгибайте поясницу в ягодичных мостах, стремитесь просто активировать ягодичные мышцы. Когда выполняете махи, активно работайте мышцами ног, голеней. В любом упражнении нужна полная концентрация внимания на качестве движения», — добавляет Виктория Тяжина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, тумба (стул или скамья), утяжелители (опционально).

Подъем таза в упоре на стул

Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и разместите стопы в упоре на стуле (или скамье). Опирайтесь на пол, спиной в области лопаток, плечами и ладонями. Плавно поднимите таз вверх, активно работая мышцами ягодиц. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не переразгибая ее. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.

Ягодичный мостик со стула с подъемом ног

Сядьте на пол, опираясь спиной на стул или скамью. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Поднимите таз вверх до параллели с полом, опираясь на лопатки и правую стопу. Одновременно с этим левую ногу поднимите вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, в движении также будут задействована мускулатура бедер и пресса. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Ягодичный мостик на прямых руках

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте чуть позади таза. Согните колени, поставьте стопы на пол и, отталкиваясь ладонями и стопами от пола, поднимите таз вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, пресса и ног. Затем плавно опустите таз вниз (не касайтесь пола). Следите за положением поясницы — сохраняйте естественный прогиб. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.

Разгибание бедра на полу

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Распределите вес тела между тремя точками опоры, правую ногу уведите назад и вверх (правая стопа должна быть направлена в потолок). Ощущайте работу ягодичной мышцы. Затем плавно опустите ногу в исходное положение (но не касайтесь коленом пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Махи прямой ногой на коленях

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад (вытяните ее), мысок направляйте от себя. Поднимите ее вверх, сохраняя колено разогнутым, затем опустите вниз (не касаясь мыском стопы пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону. Активно работайте мышцами ягодиц, не перегружая поясницу.

Мах ногой вверх по диагонали

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад и вправо, мыском тянитесь от себя. Выполните мах по диагонали влево (как бы описывая стопой дугу), затем вернитесь в исходное положение. Активно работайте мышцами ягодиц и бедер. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Отведение ноги в сторону с колен

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Не разгибая правого колена, уведите его в сторону (поднимая бедро максимально вверх). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.

Шаги крабом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Руки соедините перед грудью. Сделайте 4-5 шагов вправо, сохраняя положение таза и корпуса. Затем столько же прошагайте влево. Это один повтор, выполните 5 таких. Следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб или ее скругление), не сутультесь.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая нагрузку — добавляйте утяжелители или количество повторов упражнений.

За помощь в организации и проведении съемки редакция выражает благодарность клубу Spirit.Fitness на «Войковской».

Как правильно делать ягодичный мостик

Фото автора: Татьяна Минина

Упражнение ягодичный мостик — отличный способ сделать попу упругой, а целлюлит менее заметным. Как его выполнять и на какие тонкости обратить внимание?

Фото к статье: Как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.

«Из названия упражнения ясно, что целевая группа, которая получает нагрузку — ягодичные мышцы, — рассказывает фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — Дополнительно хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, это особенно полезно для девушек. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что делает его хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы».

Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.

«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

  • большая ягодичная мышца;
  • средняя ягодичная мышца;
  • пресс;
  • малая ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
  • глубокие мышцы корпуса;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.
  • глубокая проработка ягодичных мышц;
  • укрепление мышц пресса;
  • укрепление тазового дна;
  • минимальная нагрузка на коленные суставы;
  • возможность выполнять в домашних условиях;
  • возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

Как выполнять ягодичный мостик

Как мы уже объяснили, в этом упражнении ягодицы выполняют основную работу, а не задействованы в качестве вспомогательных мышц, как происходит в приседании, становой тяге и часто даже в выпадах, хотя последние и считаются лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание, выпады — упражнения, где движение происходит в тазобедренном суставе и колене. В разных вариантах исполнения можно сместить акцент либо на ягодичные мышцы, либо на заднюю поверхность бедра. При этом в приседаниях, например, заметная активация ягодичных мышц происходит только при достаточном высоком весе — 80-85% от максимального. Польза ягодичного моста в том, что он безопасно и даже без отягощения нагружает именно ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто являются проблемной зоной у девушек.

Таким образом, ягодичный мост и приседания с выпадами не являются взаимозаменяемыми, скорее дополняют друг друга. По биомеханике плечевой мост больше схож с гиперэкстензией (разгибанием корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.

«При правильной постановке ног это изолированное упражнение именно на ягодицы, — говорит Анастасия Симанова. — Если использовать достаточный для роста мышц вес (штанга, гантель, блин), можно наращивать сухую массу тела. Упражнение включает в работу мышцы, которые зачастую выключены даже у некоторых спортсменов, не говоря уже об обывателе — ротаторы нижних конечностей. Результат делает осанку и походку более правильными».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

«Общее в технике выполнения — параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки (недаром такой мостик иногда называется плечевым) — рассказывает Ася Александрова. — Поднимать таз нужно до образования одной линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке». Следите, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!

Также от спортивных целей зависит и использование инвентаря. «Если требуется реабилитация после травмы или восстановление после родов, подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но значительно нарастить мышечную массу так не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Как выполнять ягодичный мостик с эспандером

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

«При правильной постановке стоп это изолированное упражнение, — рассказывает Анастасия Симанова. — Им я, как правило, завершаю тренировку. Так я окончательно «забиваю» ягодицы».

Но это не строгое правило. «Делать ягодичный мостик можно в любой момент тренировки, — говорит Ася Александрова. — Наиболее эффективно делать его в сете с приседаниями или выпадами. В целом когда приступать к данному упражнению вам посоветует спортивный тренер, так как все зависит от схемы вашей тренировки».

Различные вариации ягодичного мостика

Помните, что у ягодичного мостика, как и у любого упражнения, есть некоторые ограничения. «Основное противопоказание — любое хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения», — говорит Анастасия Симанова. «Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, — согласна Ася Александрова, — однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Также можно назвать варикоз (тоже относительно и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме».

Ягодичный мостик с собственным весом

  • Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  • Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
  • Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
  • Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
  • Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.

Ягодичный мостик с резинкой

  • Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
  • Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

«Необходимо уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни, — предупреждает Ася Александрова. — Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд». Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Как и гриф, во время упражнения их придерживают руками.

Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

«Можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если ваш зал оборудован им, — рассказывает Анастасия Симанова — Или тренажер на разгибание ног». В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье, а таз разместить под одним из валиков, который предназначен для подъёма ногами.

Ягодичный мостик с подъемом одной ноги

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:

Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.

Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

  • Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
  • Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
  • Поднимайте таз, как при обычном мостике.
  • Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
  • Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.

Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.

Читайте также:  Мелатонин для сна как принимать дозировки побочные эффекты

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.