Как научиться держать спину прямо Советы которые помогут не сутулиться

Владимир Животов Елена Кузнецова

Встречают по одёжке – и по осанке тоже. Расправленные плечи добавляют нам грациозности и уверенности в себе, но оказывается, ровная спина – это результат не только привычки, но и эмоционального состояния человека в определённый момент. Разбираемся, как формируется осанка и что можно сделать, чтобы перестать сутулиться.

Контроль эмоций

Остеопат Владимир Животов в блоге для журнала Marie Claire рассказал о причинах формирования осанки, а также походки и позы. Эмоции отражаются не только на лице, но и на теле человека. В случае стресса или другой неприятной ситуации человек, сам того не замечая, зажимается – плечи опускаются или наоборот, неестественно поднимаются, спина горбится, голова наклоняется вперёд. И наоборот, вид преисполненного радости человека кричит о его счастье: он распрямляется, голова тянется вверх. Поэтому одно из основных правил в борьбе за красивую осанку – стараться искать положительные моменты в любой ситуации.

Комфорт против внешнего вида

Если не брать в расчёт эмоции, которые в мгновение ока могут превратить вас в Квазимодо, искривление осанки происходит от того, что такое положение становится максимально комфортным и естественным для организма.

«Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал», — пишет Животов.

Сутулость – не приговор

Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этому создать правильные условия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку.

Тренируйтесь и растягивайтесь

Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь дряблым, не проработанным мышцам тяжело держать спину прямо. Особенное внимание надо уделять прямым и косым мышцам живота, ягодиц, широчайшим мышцам спины, поясницы и бёдер. Также надо тренировать растяжку – упражнения на гибкость помогут снять напряжение со спины и шеи.

Создайте комфортные условия для сна

Ещё один важный совет Животова касается спального места. «Идеально подобранные подушки и матрас помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо», — говорит остеопат.

Организуйте рабочее место

Грамотно организованное рабочее место – один из факторов успеха в борьбе с сутулостью. Удобно ли вам сидеть за компьютером? Чтобы было удобно, нужно следовать нескольким правилам.

  • Отрегулируйте кресло по высоте так, чтобы высота стола стала максимально комфортной для работы. При этом будет идеально, если колени при сидении будут на уровне или чуть выше бедёр. В противном случае они будут тянуть за собой всё тело и спина начнёт быстро уставать. Спинка стула должна быть наклонена чуть вперёд.
  • Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Так вы избавитесь от надобности наклоняться вперёд к монитору и не будете создавать лишнюю нагрузку на спину.

Делайте перерывы

Возьмите в привычку делать короткие перерывы в работе каждые 45-60 минут, иначе ваше тело будет получать излишнюю нагрузку, устанет к концу дня и начнёт непроизвольно сутулиться.

Смотрите в зеркало

Не проходите мимо зеркал – один вид вашей сутулой спины заставит вас расправить плечи. Отведите голову назад, спину держите прямо, втяните живот, плечи – назад и вниз. Такое положение может показаться непривычным, но выглядит гораздо лучше, чем горб.

Поставьте на место голову

Красивая осанка во многом зависит от положения головы. Только вы опускаете голову, как за ней вниз тянутся и плечи, и спина. Чтобы понять правильное положение, достаточно встать вплотную к стене, касаясь поверхности затылком, лопатками, ягодицами и икрами. Постойте так немного и запомните свою позу. Отойдите от стены и походите, не меняя положения тела. Запомнили? Теперь почаще напоминайте себе, как надо правильно держать голову и спину – мышцы вспомнят ваш эксперимент и займут нужное положение.
Есть и другие способы – представить, что вы держите на голове увесистый том «Войны и мира», например. Или что ваши лопатки склеены скотчем.

Идите на уловки

Телеведущие новостей идут на простую уловку, чтобы ненароком не ссутулиться в кадре – они садятся на краешек стула. Таким образом, тело вынуждено постоянно балансировать, а значит, держать спину прямо.
Другой вариант похож на рисунки, по которым первоклашек учат правильно сидеть за партой. Одна нога – под стулом, другая вытянута вперёд. Такое положение поможет сохранять равновесие и не сутулиться.

Копируйте кошек

Владельцы кошек и собак знают, как сладко потягиваются их любимцы после сна. Братья наши меньшие делают это не просто так – мышцы устают долго находиться в одном положении. И нам, людям, полезно потягиваться не только по утрам, но и каждый раз, когда мы встаём со стула.

Что может навредить осанке: как исправить сутулость, комплекс упражнений для красивой и ровной осанки

Егор Ходырев

Из-за чего портится осанка? Как сделать спину ровной в домашних условиях?

Рассказывает фитнес-тренер.

С развитием технологий жизнь людей становится более комфортной, но эти удобства делают нас менее здоровыми. Малоподвижный образ жизни стал нормой. Теперь пройти 10 тыс. шагов в день считается достижением, а пробежать 5 км — отличный повод похвастаться у себя на странице.

Человечество ещё никогда так мало не двигалось. Теперь мы лежим на диване, подолгу залипаем в «Инстаграме» в кресле и 7-10 часов в день сидим на стуле в офисе.

Что нам даёт ровная осанка?

  • Здоровые кости и суставы.
  • Полное дыхание, чтобы насыщать организм кислородом.
  • Хорошее эмоциональное состояние.
  • Правильное кровообращение.
  • Уверенность в себе.

Сутулость отрицательно влияет на нашу фигуру и здоровье. Одним из основных факторов плохой осанки является наш образ жизни.

Три привычки, провоцирующие сутулость

1. Сидеть сгорбленным на работе

Это может происходить из-за неудобного рабочего места и слишком долгой работы за монитором. Не забывайте, что вы всегда можете сделать перерыв, чтобы снять напряжение с мышц. Но если ваш стул и стол создают условия, при которых вы не в состоянии работать с прямой спиной, то разминка не поможет. Это повод обратиться к руководителю за помощью и попытаться решить вопрос.

2. Спать в неудобной позе или на неудобной поверхности

Как говорится, человек ко всему привыкает. Даже к дискомфорту во сне. Некоторым очень сложно что-то менять, вплоть до любимой подушки, на которой проспал всё детство, или старого дивана, из-за которого тело во сне может принимать неестественные для него позы.

Не забывайте, что человек проводит во сне около трети жизни. Наш будущий день определит то, как мы выспимся. Если место, на котором вы лежите, неудобное для вашей спины, то это неизбежно станет причиной нарушения осанки. Не терпите дискомфорт. Возможно, уже настал тот момент, когда пора заменить старую подушку и матрас.

3. Сидеть в телефоне

Привычка горбиться в повседневной жизни часто связана с многочасовым листанием ленты соцсетей. Мы сидим в телефоне, когда идём в магазин, едем на машине, обедаем, переходим дорогу, стоим в метро. Такое продолжительное использование смартфона без перерыва формирует неправильное положение позвоночника. Ведь мы постоянно находимся с опущенной головой.

Поставьте задачу изменить двигательные привычки на всю жизнь, а не выпрямить спину за один день. Скажите коллегам по работе, чтобы напоминали вам о ровной спине. Предложите друзьям и близким своеобразную игру. Поставьте условие, если они заметят, что вы горбитесь — вы покупаете им чашку кофе или конфетку.

К чему приводит неправильная осанка?

  1. Недостаток кислорода. При искривлённом позвоночнике лёгкие работают не в полную силу. Дыхание неглубокое, поверхностное. Повышается уровень кислотности организма, что приводит к быстрому старению и стрессу.
  2. Плохая работа мозга. Из-за неправильной осанки мозг человека не получает достаточно кислорода. Это ухудшает память, концентрацию, внимание. Вы можете испытывать панические атаки и дефицит энергии.
  3. Болевые ощущения. Пережатые нервы, спазмированные мышцы неизбежно являются спутниками сутулого человека. Часто люди чувствуют боль не только в спине, но и других частях тела.
  4. Тревога и депрессивное настроение. Из-за неправильной осанки ухудшается кровообращение мозга и питание его кислородом. Биохимические процессы меняются. Это влияет на баланс гормонов и нейромедиаторов, которые отвечают за эмоции, поведение, решения. И даже за уровень счастья.
  5. Сниженный иммунитет. Когда вы сутулитесь, то одни мышцы чрезмерно растянуты, а другие сильно сокращены. Сокращённые мышцы сдавливают лимфопротоки, нервы и кровеносные сосуды. Это приводит к дисбалансу работы организма. Ухудшаются вывод токсинов, питание клеток и транспортировка полезных веществ.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Планка на колене с вытянутой рукой и ногой

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте глубокий вдох, упритесь правой рукой в пол, а левую вытяните вперёд. Коленом левой ноги держитесь на полу, а правую ногу вытяните назад.
  • Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
  • Плавный выдох: встаньте в исходное положение.
  • Затем смените руку и ногу.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Поза ребёнка

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
  • Глубокий вдох, на выдохе плавно наклонитесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. Лоб лежит на полу. Будьте максимально расслабленными.
  • Руки вытяните вперёд и слегка перенесите на них вес тела. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении одну минуту.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.

Плечевой мостик с задержкой

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
  • Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол. Выталкивайтесь до небольшого прогиба в пояснице и задержитесь в верхней точке на пять секунд.
  • Опускайтесь плавно на пол.
Читайте также:  При каких болезнях следует применять льняное масло

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
  • С глубоким вдохом плавно опускайтесь, сгибаясь в локтях до угла 90 градусов.
  • Сделайте мощный выдох при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки отведите за голову.
  • На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток лёжа на животе

Техника выполнения:

  • Лягте на живот. Руки отведите в стороны, затем согните в локтях до угла 90 градусов.
  • Ноги выпрямлены и расслаблены.
  • Поднимайте туловище вверх, а лопатки сведите вместе. Задерживайтесь в таком положении на одну секунду.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Начните сегодня. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю по 20 минут. Через месяц вы почувствуете себя увереннее, спокойнее, продуктивнее и привлекательнее.

Как справиться с нарушением осанки?

В детстве мы часто слышали «держи спину ровно, горбатым будешь». К сожалению, взрослые редко прислушиваются к этому правилу и получают уже в молодом возрасте кривую осанку. С помощью простых упражнений можно значительно улучшить состояние спины и позвоноч

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В детстве мы часто слышали «держи спину ровно, горбатым будешь». К сожалению, взрослые редко прислушиваются к этому правилу и получают уже в молодом возрасте кривую осанку. С помощью простых упражнений можно значительно улучшить состояние спины и позвоноч

нарушение осанки сегодня явление не редкое. Всемирная Организация Здравоохранения сообщает, что каждый третий человек в мире страдает проблемами со спиной. Правильная осанка – залог их устранения.

Серьезность вопроса правильной осанки

Многие, ощущая боль в спине, осознают, что у них проблема с осанкой, но не придают ей никакого значения. Однако нарушение осанки – это ни просто «не красиво», это может стать причиной серьезных заболеваний. Ведь это свидетельствует о том, что у вас серьезные проблемы с развитием мышц. Если вовремя не заняться этим вопросом, то впоследствии можно столкнуться и с куда более серьезными проблемами, такими как искривление позвоночника и многие другие. Для их лечения, возможно, уже потребуется хирургическое вмешательство.

Самостоятельное лечение

Если вы заметили у себя нарушение, искривление осанки, не затягивайте. Начинайте предпринимать меры сразу, тем более что это вполне возможно сделать в домашних условиях. Для этого достаточно уделять время и выполнять простые упражнения каждый день. Именно регулярность поможет достичь хорошего результата за короткий срок. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышечного корсета, при этом должны быть задействованы мышцы спины и брюшного пресса.

Что касается массажа, то действительно часто специалисты назначают его для улучшения осанки. И эффект безусловно будет, но он быстро исчезнет, если не подкреплять результат физическими упражнениями. В медицине разработаны много комплексов упражнений, рассчитанных на выпрямление осанки. Вы можете подобрать подходящий вам вариант. В некоторых из них потребуются дополнительные атрибуты. Для выполнения других все, что вам потребуется – это спортивная удобная одежда и пол.

Прежде чем приступить к упражнениям, внимательно отнеситесь к вопросу выбору одежды. Она должна быть спортивной и тянущейся, чтобы избежать любых ощущений дискомфорта. Тем более что первое время упражнения и так будут даваться вам с трудом, не создавайте себе дополнительные проблемы в виде неудобной одежды. Освободите себе достаточно места в комнате и приготовьте водичку, обязательно негазированную. Затем можете приступать к упражнениям. Мы рассмотрим примеры упражнений, которые отличаются эффективностью и одновременно своей простотой.

Примеры упражнений для осанки

Подготовить свой организм к серьезной нагрузке помогут несколько упражнений для дыхательных путей. Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. Руки расположите таким образом, чтобы одна рука была на животе, другая на груди. Делайте глубокий вдох, при этом руки разводите по сторонам. Затем выдох, перемещая их в первоначальное положение. Следующее дыхательное упражнение: оставаясь в том же положении на полу, руки поднимите вверх, делая глубокий вдох, затем на выдохе выпрямляйте руки, ложа их параллельно ногам.

После работы с дыхательной системой переходим на следующий этап.

  1. Берем мешочек с какой-либо крупой. Становимся ровно, спина прямая, прижимаем ее к стене. Мешочек кладем на голову и удерживаем его в таком положении около минуты. Спину при этом не сгибаем, руки опущены ровно вниз.
  2. Ложимся на живот. Прогибаем спину таким образом, чтобы поднять вверх руки, ноги и голову. Удерживаемся в таком положении несколько секунд.
  3. Для этого упражнения нам понадобится гимнастическая палка. Ложимся на живот. В руках за спиной держим палку. Плавно поднимаем ее вверх и опускаем к ягодицам. Руки при этом остаются ровными.
  4. «Велосипед». Ложимся на спину. Ноги держим вверху, слегка согнутыми, и начинаем имитировать езду, прокручивая педали. Для усложнения в руках рекомендуется держать гимнастическую палку.

Помните, что для того, чтобы достичь результата, упражнения нужно выполнять регулярно. Мы рассмотрели лишь их образцы, вы же можете посоветоваться со специалистом, которые разработает комплекс упражнений для вас в индивидуальном порядке.

Способы сохранения правильной осанки

правильная осанка

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

пример правильной осанки

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

как правильно сидеть

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

правильная поза для сна

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Читайте также:  Спортивное питание для похудения

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.
Читайте также:  Индометацин 100 берлин-хеми 100мг 10 шт. суппозитории ректальные берлин-хеми

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

  • Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
  • Значительное уменьшение объема легких.
  • Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
  • Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
  • Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
  • Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
  • Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
  • Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
  • Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
  • Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
  • Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Мифы про осанку: стоим, ходим и сидим правильно

«Держи спину ровно», «идёшь весь перекошенный», «не сиди нога на ногу» — мы все слышали это в детстве. Но правы ли были родители, когда заставляли нас не горбиться? Спросили у экспертов.

Йога

Поделимся статьями, расскажем новости и подарим скидку в один из магазинов с товарами для себя, семьи и дома. Осталось только подписаться!

Миф 1. Спину нужно держать прямо

Не обязательно держать спину так прямо, будто вас затянули в корсет, — осанка должна быть естественной и динамичной. Чтобы найти комфортную позу без сутулости, расслабьтесь, а затем вытянитесь макушкой вверх. Это хороший способ «выстроить» позвоночник, считает тренер по йоге Александр Култынов.

Чтобы не сутулиться во время работы за компьютером, поставьте монитор так, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз. Убедитесь, что кресло даёт поддержку пояснице и не вынуждает горбиться.

Первое, что приходит на ум, когда поднимают вопрос осанки у современных людей, — шутка „ничего, что грудь впалая, зато спина колесом”. Круглая спина — это беда всех, кто сидит за компьютером. Они неосознанно стараются приблизить глаза к монитору, и осанка нарушается. Но и сидеть так, будто вы проглотили палку, не нужно. Важно стараться сохранять естественную, в меру прямую спину.

Миф 2. Сидеть «нога на ногу» нельзя — будет искривление позвоночника

Сидеть со скрещёнными ногами вредно, но в последнюю очередь для спины. Обычно в такой позе человек проводит недостаточно много времени, чтобы мышцы спины привыкли и возник риск сколиоза.

Главная проблема — одна нога давит на другую, и кровоток в нижней половине тела нарушается. Это ведёт к недостатку питания тканей. Отсюда пониженный тонус мышц, снижение упругости кожи, застойные пятна. Плохая циркуляция крови вызывает вялость, человеку не хочется лишний раз вставать, сложнее сосредоточиться. У людей с повышенным риском варикоза такая поза может спровоцировать тромбоз вен.

Профи для любой задачи

Миф 3. Ортопедическое кресло сохранит спину здоровой

Одна из главных причин плохой осанки — сидячий образ жизни. Ортопедическая мебель, которая имитирует стоячую позу, действительно помогает справиться с этой проблемой. Например, стул-седло, коленный стул или «стоячий» стол. Но куда полезнее делать перерывы на небольшую разминку.

От сидячего образа жизни прежде всего страдает грудной отдел — мышцы оказываются скованными, перенапряжёнными. Слабый кровоток также негативно влияет на органы таза. До 25 лет, пока у людей высокий уровень гормонов, позвоночнику хватает подпитки, но после обязательно нужно двигаться для сохранения здоровья позвоночника, межпозвоночных дисков. Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — провоцирует грыжи и протрузии. Я рекомендую хотя бы раз в час вставать и ходить по офису или по лестнице.

Миф 4. От нарушений осанки спасёт ортопедический корсет

Если у вас выраженный сколиоз, корсет может уменьшить боли и расслабить напряжённые мышцы. Но постоянная поддержка ослабляет мускулатуру, и сохранять здоровый изгиб позвоночника становится ещё сложнее. Поэтому просто так носить корсет не стоит. Корректор осанки должен подбирать только врач.

«Спину помогает держать ваш собственный мышечный корсет. Тренируйте статическую мускулатуру. В этом помогут хатха-йога, цигун, тайцзицюань», — объясняет Александр Култынов.

Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

Для осанки я рекомендую щадящую хатха-йогу. Также попробуйте пилатес, плавание, занятия с инструктором в тренажёрном зале. А вот с бегом нужно быть осторожнее. При неправильной технике пострадают колени, а позвоночник получит ещё большую нагрузку.

Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

Как «хакнуть» осанку: полезные приложения и покупки

Text Neck Indicator
«Текстовая шея» стала медицинским термином. Когда человек постоянно смотрит в телефон, сильный наклон головы провоцирует нагрузку на позвонки и боли в шее. Text Neck Indicator контролирует положение смартфона: в правильной позе загорается зелёный индикатор. Слишком наклонили экран — появится предупреждающий красный свет.

Limber
Простое расширение для браузера Chrome, которое раз в 10 минут звуком напомнит выпрямить спину и раз в 30 минут посоветует сделать перерыв и размяться.

Nekoze
Утилита наблюдает за вами через веб-камеру. При попытке ссутулиться милый электронный котик выразит недовольство, и вам сразу захочется вернуть ровную спину.

Электронный корректор осанки
Виброустройство напоминает пластырь с электронной начинкой. Гаджет крепится на ключице, «запоминая» положение тела с расправленными плечами. Как только пользователь начнёт сутулиться, лёгкая вибрация напомнит, что необходимо выпрямиться.

Подушка для шеи
Много чатитесь дома? Пока никто не видит, можно надеть подушку для путешествий и скроллить ленту, сохраняя шею здоровой. Подушка должна поддерживать подбородок, иначе ощутимой пользы не будет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.