Как научиться медитировать дома инструкция для начинающих

Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал в этой статье ответы на все вопросы, которые у вас могут возникнуть во время обучения медитации. Прочитайте внимательно и вы сэкономите несколько лет обучения, сразу научившись медитировать хорошо. Это полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Итак, вы хотите научиться медитировать

Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.

Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.

как научиться медитировать дома для начинающих

Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.

Медитации очень легко обучиться, для этого нужно знать несколько простых в освоении приемов. Прежде чем начать, давайте рассмотрим несколько аспектов и разберем самые частые вопросы. Также рекомендую прочитать статью: как правильно медитировать.

Принципы медитации

Для того, чтобы понять, как работает ум, мы используем простую технику удержания внимания на настоящем моменте. Это то, чему ум старается активно сопротивляться. Самый простой способ — сосредоточение внимания на дыхании. Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому это подходящий объект для сосредоточения. Вся техника заключается в том, чтобы стараться удерживать внимание на дыхании, наблюдая, как ум постоянно стремиться сбежать, и каждый раз, возвращая внимание на дыхание, когда ему удается отвлечься.

Когда вы включите аудио медитацию и закроете глаза, вы должны быть готовы, что ваше внимание постоянно будет отвлекаться, а ум убегать от медитации. То, что вы решили сидеть и медитировать совсем не означает, что вы внезапно почувствуете вселенское спокойствие. Ваш ум слишком избалован и подобен дикой лошади, которую невозможно приручить в одночасье. Для этого нужна постепенная дрессировка.

Процесс медитации прост и легок: вам нужно сидеть и наблюдать за дыханием, возвращая внимание к дыханию каждый раз, когда оно отвлекается. При этом не обязательно останавливать поток мыслей, позвольте уму делать свое дело. Мысли — это природа ума, мыслительный поток — это природная стихия и пусть на будет такой, какая есть. Все, что нужно в медитации — постоянно удерживать часть внимания на дыхании, не вовлекаясь в мысли. Медитация — это навык просто быть, ни к чему не стремясь, это место, где не нужно никаких усилий.

Нет такой вещи, как хорошая или плохая медитация. Есть только осознанность и автоматизм. В тот момент, когда вы понимаете, что отвлеклись, вы осознанны. И именно когда вы возвращаете внимание к объекту вы совершаете осознанное действие. И ключевой момент медитации — это изменить представления о ваших мыслях и чувствах, научившись наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.

Медитация не обещает решить ваши проблемы и не гарантирует вечное счастье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью все еще будет происходить. Но что может сделать медитация, так это изменить то, как вы решаете относиться к жизни и как выбираете реагировать на обстоятельства, происходящие вокруг вас. Медитация — это непоколебимый центр спокойствия посреди окружающего хаоса. С последовательной практикой и с готовностью исследовать медитация принесет постепенные глубокие изменения и в конечном счете преобразует ваше отношение к себе и к другим. Что такое медитация от А до Я — читайте здесь

Вопросы о практике

Как часто нужно медитировать?

Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным. Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.

Как сидеть?

Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации

Сколько по времени нужно медитировать?

Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.

Как создать привычку медитировать?

Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.

Практика — как научиться медитировать дома для начинающих

Хорошей практикой для обучения медитации дома — это наблюдение за дыханием. Ниже вы найдете аудиомедитацию с голосовыми инструкциями, которую вы можете использовать для своего обучения. Это первая медитация из 10-дневного марафона по медитации в котором мы учились разнообразным приемам и техникам медитации для начинающих. Просто сядбье удобно, включите аудио и следуйте инструкциям. Такие подсказки нужны только в самом начале обучение, сними проще всего научиться медитировать. Потом вы уже будете знать что делать и сможете медитировать дома самостоятельно.

Основные препятствия, с которыми сталкиваются обучающиеся медитировать

Препятствие первое: нет времени

Часто бывает сложно найти время для практики. Но на самом деле медитация очень помогает экономить время. Всего 10 минут с утра сделают вас намного более сосредоточенными, а ваши действия будут более эффективными благодаря навыкам управления вниманием. Спокойный ум помогает принимать верные решения и не тратить время на бесполезную тревогу и беспокойство. Медитация не тратит время, а дает его.

10 минут перед сном только улучшат сон. И вы ничего не потеряете. Также вы можете поставить будильник на 10 минут раньше и медитировать утром. Это сделает ваш день более продуктивным.

Препятствие второе: сонливость

Чувство сонливости тоже нормально для медитационной практики. Поначалу разум может путать «сидеть и ничего не делать» с расслаблением перед сном. В конце концов, вы поймете разницу между расслабленным сосредоточением и полной релаксацией (побочное явление медитации).

Я основываясь на своем опыте могу дать три совета для преодоления этого препятствия:

  1. Медитируйте сидя с прямой спиной, а не лежа
  2. Медитируйте утром, когда вы отдохнули и чувствуете себя свежими
  3. Проветрите комнату, чтобы было много свежего воздуха

Препятствие третье: много отвлекающих факторов

Многие начинающие считают, что во время медитации вокруг должна быть тишина, как в библиотеке. Это убеждение приводит к тому, что каждый лишний звук раздражает и воспринимается как что-то, чего не должно быть.

Важно понимать, что вам не нужно сидеть в полной тишине, чтобы научиться медитировать. Вы просто должны осознавать настоящий момент таким, какой он есть, со всеми сопутствующими звуками, шумными соседями, кричащими детьми на улице и проезжающими грузовиками.

Вместо того, чтобы противиться этим звукам, позвольте им появляться и исчезать без сопротивления.

Стереотипы о медитации

И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.

Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.

Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

25 простых действий или как правильно медитировать дома

Миллионы людей по всему миру регулярно медитируют. Это древняя традиция, насчитывающая тысячи лет. В европейской культуре она только начинает набирать популярность. А вот в азиатских странах медитируют все — даже дети.

Читайте также:  Как правильно делать массаж для восстановления после инсульта

Человек обращается к медитации, когда чувствует, что его ум перегружен. В результате практики вы перестанете раздражаться по мелочам, будете более спокойны и начнете жить осознанно.

Кому и зачем нужна медитация?

Рассмотрим наиболее частые проблемы, которые можно решить, если регулярно медитировать:

  • беспокойный ум, а также его перегрузка;
  • сильные эмоции, готовые выйти из-под контроля;
  • трудность расслабиться и почувствовать радость момента;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • неумение жить осознанно;
  • непонимание себя и своего пути;
  • навязчивые мысли, депрессии;
  • негативное мышление;
  • панические атаки, неврозы.

Вполне возможно, что вы нашли у себя одну или несколько из перечисленных проблем. Это значит, что занятия медитацией действительно способны вам помочь.

Что же даёт регулярная практика медитации:

Если вы начнете медитировать, то будете меньше беспокоиться по любым поводам. Это касается переживаний относительно:

  • работы;
  • семьи;
  • отношений с людьми;
  • экономической ситуации в стране и т.д.

Наверняка вам знакомо состояние тревоги из-за событий в семье, из-за детей. Порой это беспокойство ничем не обосновано, однако оно портит вам жизнь и лишает хорошего настроения.

Переживания из-за работы тоже касаются многих из нас. Примут ли новый проект? Не лишат ли премии? Будет ли завтра ругать начальник? Вдруг попаду под сокращение?

Согласитесь, что такое положение дел нельзя назвать правильным и гармоничным. Чтобы выскользнуть из-под гнета тревоги, стоит начать медитировать уже сегодня.

В результате практики человек приходит к тому, что лучше осознает себя и свои потребности. Дело в том, что многие наши желания навязаны социумом и принятыми в нем стереотипами. С экранов компьютеров и телевизоров мы наблюдаем за рекламой «идеальной жизни».

ПРИМЕРЫ: Счастливая молодая мамаша укачивает спокойного малыша, успешный мужчина уверенно держит руль крутого автомобиля, муж и жена с радостью получают ипотеку… Думаю, вы и так всё это видели.

Впрочем, не только масс-медиа закладывает в нас ложные мотивы. Сюда же можно отнести и влияние общества. Например, все вокруг начинают упорно твердить девушке о необходимости поскорее выти замуж. А мужчин судят только по тому, насколько крепко набит их кошелек.

Именно медитация поможет разобраться, чего же в действительности вы хотите, какую жизнь будете для себя строить.

фото1

  1. Повышение способности к концентрации.

Огромное количество информационного шума вокруг нас влияет на уровень концентрации внимания. Каждый день современного человека атакуют через телефонные звонки, письма, сообщения в соцсетях.

Каждый день мы узнаём о важных происшествиях и тенденциях в мире. Да и на работе всё время надо быть в курсе событий, получать и передавать информацию.

КСТАТИ! Наш мозг не справляется с бесконечной нагрузкой. В итоге нам становится сложно сконцентрироваться на одном виде деятельности. Допустим, вы начали работать, но тут же что-то отвлекает. Либо рука так и тянется проверить ленту соцсети.

Из-за проблем с удержанием внимания снижается эффективность труда, повышается утомляемость. Именно такие проявления успешно «лечит» медитация.

Стресс — модное слово, ставшее привычным, повседневным в последние десятилетия. Действительно, большинство людей так или иначе испытывают стресс. А для многих он становится постоянным явлением.

Неудивительно, ведь ритм жизни с каждым годом растет. К нам предъявляется всё больше требований. Между тем, мы сами часто не даём себе возможности отдохнуть и восстановить силы, преодолеть негативное влияние стресса на организм.

Это может приводить к депрессии, бессоннице, высокой утомляемости, повышению артериального давления, а также снижению иммунитета. Чтобы избежать многих проблем, специалисты рекомендуют регулярные медитации.

  1. Формирование позитивного взгляда на мир.

Депрессивное настроение, апатия и вечное недовольство — верные спутники многих из нас. Мы не всегда замечаем это в суете жизни, однако негативные эмоции разрушают наш мир изнутри.

ВАЖНО! Усталость, стресс, недовольство собой или окружающими приводят к тому, что отношения с другими людьми становятся заметно хуже. Чаще возникают семейные ссоры и конфликты, а также трудности в поддержании добрых отношений с коллегами по работе.

Выход из негативного шаблона, умение увидеть что-то позитивное и просто хорошее настроение на весь день — вот что может дать нам ежедневная практика медитации.

Можно ли практиковать дома?

Существует мнение, что медитировать нужно в специальных центрах для медитаций, в монастырях или ашрамах. Однако ехать куда-то совершенно необязательно. Вы без труда можете заняться практикой самостоятельно — у себя дома.

Выясним, на что следует обратить внимание в этом случае:

Выбирая время для медитации в первую очередь ориентируйтесь на ситуацию — когда дома меньше людей, когда вас не будут отвлекать.

Если же говорить о времени суток, то наиболее распространены 2 варианта: рано утром и вечером. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день и обеспечит ясность сознания.

Вечерняя медитация позволит переварить события дня и успокоиться. Некоторые советуют выполнять ее перед сном. Но я не рекомендую так поступать. Лучше закончить практику хотя бы за 1-2 часа до сна, иначе будет трудно заснуть ночью.

ВНИМАНИЕ! Еще одно важное замечание: нельзя практиковать сразу после еды. Должен пройти хотя бы час перед началом занятий.

Иногда меня спрашивают, как часто можно медитировать. Здесь нет каких-либо ограничений. Можно проводить в медитации даже 8 часов в день. Однако очевидно, что такие дни не должны часто повторяться.

Следует найти баланс между повседневными делами и практикой. Лучше всего медитировать каждый день по полчаса — один или два раза в день. Это даст наиболее сильный эффект и поможет улучшить качество жизни.

фото2

Проводить медитацию следует в таком месте, где вы можете остаться в одиночестве и где вас не побеспокоят домочадцы. В принципе подходит любая комната, терраса, балкон.

Со временем вы введете медитацию в привычку и обустроите для себя уголок, где будет наиболее удобно заниматься. Но поверьте, начинать можно и без этого.

КСТАТИ! Желательно, чтобы в месте для медитаций был свежий воздух. Постарайтесь проветрить помещение перед началом практики. Дело в том, что вам предстоит делать глубокие вдохи и выдохи, насыщая легкие кислородом.

Предпочтительно выбирать место, в котором минимум постороннего шума. Однако в наших современных реалиях подобрать тихое место бывает крайне трудно. Поэтому ищите компромисс.

Выбирайте удобную и свободную одежду. Важно, чтобы она нигде не давила, не натирала и не сковывала движения. Иначе вам будет сложно настроиться на практику.

Кроме того, одевайтесь так, чтобы не испытывать чувство холода и не потеть от жары. Если вы замерзнете или перегреетесь, то эффект от практики будет слабый.

Если у вас еще нет большого опыта в медитациях, то я рекомендую выбрать одну из следующих поз:

  1. Сидя на небольшой подушке со скрещенными ногами. Такую позу еще называют турецкой.
  2. Сидя на краешке стула.

Очень важно, чтобы во время медитации ваша спина оставалась прямой. А также, чтобы положение было для вас удобным, но не расслабленным.

Как начать самому и сделать все правильно?

Существует огромное разнообразие техник и видов медитации. В этой статье я расскажу вам про классическую технику — очень простую и эффективную. Речь идет об осознавании дыхания.

Именно так люди медитировали многие тысячи лет. Для этой практики вам не понадобятся никакие устройства или специальные условия. Все что вам нужно — уже есть. Это ваше дыхание.

Почему данная техника так эффективна? Дело в том, что когда мы осознаём дыхание, то не способны одновременно думать о чем-то еще. А значит, мы можем после некоторых тренировок добиться внутренней тишины, которая очищает разум и успокаивает.

25 простых действий

  1. Займите позу для медитации.
  2. Переведите телефон в режим «в самолете», заведите будильник на 15 минут.
  3. Закройте глаза.
  4. Выполните несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. При этом постарайтесь отпустить своё беспокойство. Почувствуйте расслабление.
  5. Начинайте дышать носом. Пусть этот процесс будет естественным, не контролируйте длительность вдоха или выдоха.
  6. Направьте внимание на тело, осознайте положение тела, почувствуйте его вес и границы.
  7. Почувствуйте ноги, руки, голову. Будьте расслабленны, дышите спокойно, оставайтесь в неподвижном положении.
  8. Осознайте звуки и запахи вокруг вас.

Следующая часть медитации посвящена сканированию ощущений во всем теле. Вам нужно будет просто осознавать ощущения в разных частях тела, но никак не оценивать их.

  1. Макушка головы.
  2. Лицо.
  3. Уши, боковые части головы.
  4. Затылок, шея.
  5. Руки, ладони.
  6. Грудь и живот.
  7. Спина, поясница.
  8. Ягодицы.
  9. Ноги, стопы.
  10. Теперь почувствуйте все тело сразу.

Продолжим. Тело расслаблено, сидит неподвижно, но слегка покачивается на волнах спокойного дыхания.

  1. Осознавайте, как начинается вдох, плавно перетекает в выдох, переходит в новый вдох и опять выдох.
  2. Выполните 10 дыхательных циклов вдоха-выдоха. Никуда не торопитесь, пусть дыхание остается спокойным и естественным.
  3. Продолжайте дышать уже без счета. Концентрируйте внимание на дыхании.

ВАЖНО! Вы можете осознать мысли или эмоции, которые вас отвлекают, звуки, запахи. Не пытайтесь остановить это, подавить или контролировать. Просто наблюдайте за ними, ведь они то появляются — то исчезают. Но не позволяйте отвлекать вас от дыхания.

Например, какая-то мысль может увлечь вас в размышления. Как только вы это заметите, мягко переводите фокус внимания обратно на дыхание. Осознавайте вдох и выдох.

  1. Когда прозвенит будильник, вновь осознайте всё свое тело: голову, руки, ноги, грудь и спину.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох.
  3. Потом не спеша открывайте глаза, немного посидите в той же позе с открытыми глазами.
  4. Поблагодарите себя за то, что уделили это время для своего развития.

фото3

Типичные заблуждения новичков

Неискушенные в медитации люди часто имеют целый ряд заблуждений относительно данной практики. Я постараюсь их развеять и дать читателям актуальную информацию.

  • Медитировать сложно. Не все способны на это.

На самом деле медитация — очень простая практика. Она не требует специальных знаний и особых способностей. Обучиться ей может каждый.

При этом важно знать, что правильно медитировать — это навык, который нарабатывается с течением времени. То есть поначалу у вас будет получаться недостаточно хорошо. Но по мере наработки опыта результат придет сам собой.

  • Медитация позволяет остановить внутренний диалог и вообще ни о чем не думать.

Совсем ни о чем не думать — это удел просветленных. Для нас, обычных людей, медитация предполагает 2 задачи: научиться наблюдать и управлять своим вниманием.

Вы скажете — всего-то? Но на деле именно эти навыки позволяют нам возможность быстрее концентрироваться на своих целях и дольше сохранять работоспособность. То есть взять свою жизнь под свой контроль и ответственность ,а не плыть по течению.

Читайте также:  Как надевать и снимать контактные линзы

СОВЕТ! Во время медитации не нужно пытаться «отключить» мысли, у вас все равно это не получится. Успокоение ума приходит не через полную остановку мыслей, а через естественное расслабление разума в результате регулярной практики.

По мере развития вы заметите, что все меньше посторонних и хаотичных мыслей врывается в ваше внутренне пространство, все больше остается свободных периодов, когда ум расслаблен и спокоен.

  • Чтобы научиться правильно медитировать, нужно отправляться в Индию или куда-то еще.

Это не так. Обучение медитации, а также дельнейшая практика может проходить в любой точке земного шара. А удобнее всего делать это у себя дома. Ведь в этом случае практика может стать ежедневной, а значит более эффективной.

  • Медитация связана с эзотерикой и духовным развитием.

Это не заблуждение, но и не 100%-ая истина. Действительно, многие духовные практики включают в себя медитацию. Верно и то, что она помогает вести более осознанный образ жизни, а значит, сделать важный шаг в своем духовном развитии и самопознании.

Тем не менее, заниматься медитацией может любой человек, в том числе далекий от какой-либо мистики и эзотерики.

КСТАТИ! В данной практике нет ничего сверхъестественного. Все происходящие в человеческом мозге процессы имеют научное объяснение, а ее эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

  • Медитировать следует под особую музыку, нужно зажигать свечи или ароматические палочки.

На самом деле, всё наоборот. Чем меньше отвлекающих факторов во время медитации, тем лучше. Любая музыка создает дополнительный фоновый шум, который мешает концентрации внимания. То же самое можно утверждать относительно каких-либо запахов.

Что касается свечей, то действительно есть специальные медитации, во время которых нужно концентрироваться на пламени свечи.

  • Медитировать лежа перед сном особенно удобно.

Это в корне неверное утверждение. Когда человек ложится, занимает расслабленную позу, ему становится сложнее поддерживать своё внимание в тонусе. С высокой долей вероятности он будет отвлекаться на посторонние мысли или же попросту заснёт.

Конечно, это не значит, что в данной позе невозможно медитировать. Однако это достаточно сложно, особенно для новичков.

фото4

Трудности

Давайте выясним, какие типичные трудности могут возникнуть на этом пути:

  1. Появление беспокойства во время начала практики.

Часто новички рассказывают о том, что как только они садятся медитировать, появляется беспокойство. В голове крутится куча мыслей, идей, тревог. Поэтому они задают резонный вопрос — как же так, ведь медитация должна меня успокаивать, а не будоражить?

Однако дело здесь не в том, что в результате медитации появляются новые мысли. Она лишь позволяет осознанно посмотреть на свой ум и понять, что же там происходит. Изнутри всплывает много разного, в том числе странные мысли, навязчивые идеи.

СОВЕТ. Не нужно обвинять себя в этом. У каждого человека есть что-то подобное, накопленное за долгие годы. Важно другое — с помощью медитации можно избавиться от того ментального хлама, который засоряет ваш ум.

Это происходит следующим образом: сначала нужно осознать, а потом отпустить ненужные идеи, убеждения, эмоции. Поэтому медитация сравнима с процессом очищения.

  1. Затекание ног, спины и прочие ощущения в теле.

Нередко во время практики затекают ноги или спина, появляется желание сменить позу или чуть-чуть ее поправить. В целом это нормально. Однако для достижения наилучшего результата можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Если вы выбрали позу по-турецки, подложите под ягодицы небольшую плотную подушку или одеяло, свернутое в несколько слоёв.
  • Старайтесь сесть так, чтобы поза была устойчивой и достаточно комфортной. Уделите минуту на то, чтобы подобрать подходящее положение тела.

Кроме того, во время практики часто возникают и другие ощущения: например, чешется нос, волосы щекочут шею или руку натирает край одежды.

В этом случае не нужно долго мучиться или терпеть. Сделайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше, а затем возвращайтесь к практике.

Медитация — это процесс. Очень важно получать удовольствие от самого процесса. Если же вы по характеру «достигатор» и поставили цель в совершенстве овладеть искусством медитации, то вынуждена вас расстроить. Такой подход не работает.

Медитация собственно и предлагает нам отрешиться от навязчивых желаний. Современные люди нередко живут будущим: строят планы, трудятся ради вечного «завтра», мечтают о лучшей жизни. А практика медитации развивает терпение и умение радоваться текущему моменту.

Полезное видео

Рекомендую посмотреть видео о том, как нужно медитировать и почему это так просто:

Таким образом, научиться правильно медитировать совсем не сложно. Для этого достаточно желание и готовность каждый день выделять немного времени для себя. После регулярных занятий ваша жизнь станет более осознанной, а разум спокойнее.

Как научиться медитировать? Пошаговая инструкция для начинающих

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.
Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Читайте также:  Первое УЗИ при беременности

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Как начать медитировать? Инструкция для начинающих

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Медитация для повседневной жизни». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.