Как подготовиться к первому забегу Советы опытных бегунов

Мария Потапенко

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации. Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года. Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Фото: Беговое сообщество

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно. Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу. Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции. Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников. Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Фото: Беговое сообщество

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го. Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших. А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка. Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького. Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Фото: Беговое сообщество

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это. И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно. Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Фото: Беговое сообщество

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Фото: Беговое сообщество

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив. Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.

Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля

правильное положение тела при беге

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

постановка стопы

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Читайте также:  Эффективные способы хранения съёмных протезов ночью

движения коленями

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

  1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
  2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

бег по утрам

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

бег вечером

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

легкоатлетический стадион

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

10 советов для начинающих бегунов

советы для начинающих бегунов

Никогда не поздно начать бегать! Вне зависимости от вашего возраста и физической формы — дорога ждет, когда вы начнете свое чудесное беговое приключение. В этой статье содержатся полезные вдохновляющие советы, которые пригодятся каждому начинающему бегуну.

1 — Посетите врача

Береженого Бог бережет! Начинающим бегунам рекомендуется посетить врача, чтобы проверить общее состояние здоровья, особенно на предмет возможных проблем дыхательных путей, лишнего веса, здоровья сердца, хронической усталости, а также если вам больше 40 лет и/или вы никогда раньше не занимались спортом.

2 — Начните с программы ходьба/бег

«Слишком много слишком быстро» — это однозначное НЕТ, если только вы не хотите быстро закончить занятия из-за усталости, травмы или и того, и другого вместе! «Медленно, но верно» — вот подход, который приведет вас к успеху. Вам необходимо включить ходьбу в свою программу тренировок, особенно если вы — совсем начинающий бегун. Поступив так, вы пожнете плоды в виде постепенного наращивания темпа в сочетании с низким риском получить травму.

3 — Регулярно проверяйте свой пульс

Большинство начинающих бегунов так стремятся отслеживать свой вес, что совсем забывают о пульсе. Как вы наверное знаете, бег — это в основном сердечно-сосудистая деятельность. Он тренирует ваше сердце прокачивать больше крови с каждым ударом. Таким образом, со временем ему не придется сокращаться так часто для поддержания вашей активности.

Мы настоятельно рекомендуем регулярно измерять пульс и отслеживать изменения. Лучше всего делать это сразу же после пробуждения, отслеживая пульс в покое. Это можно сделать следующим способом: найдите пульс на запястье и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться пульсометром, если он у вас есть.

Если вы бегаете регулярно и в соответствии со своим уровнем тренированности, со временем вы увидите улучшение (снижение) пульса в покое. Конечно, это не случится мгновенно — на изменения потребуется несколько недель или даже месяцев.

Важно помнить, что если в какой-то день уровень вашего пульса окажется на 5-8 ударов в минуту выше обычного, это сигнал, что вы скорее всего перетренированы! Вы этом случае нужно сделать день отдыха и измерить пульс на следующий день. Когда уровень пульса нормализуется, можно снова приступать к тренировкам.

4 — Ведите тренировочный дневник

Большинство опытных бегунов отмечают, что ведение спортивного дневника — лучший способ отслеживать свой прогресс. Делать это довольно просто: достаточно лишь завести блокнот или Excel-табличку в компьютере, либо воспользоваться одним из многочисленных приложений для смартфона. Вам следует отслеживать следующие параметры: время, дистанцию, тип/содержание тренировки, ваш вес и пульс.

Читайте также:  Саркома Капоши

По мере того, как вы будете отмечать рост своего темпа и снижение пульса, вы несомненно почувствуете прилив мотивации от того, что ваши усилия приносят плоды.

5 — Слушайте свое тело

Вы можете стать тренером самим себе, если научитесь слушать свое тело. Мышечная боль и усталость — это совершенно нормально. Однако обратите внимание, если во время или после пробежки вы почувствуете головокружение, боль в груди или в спине.

В этом случае нужно прекратить бег, перейти на шаг или остановиться отдохнуть. После этого необходимо снизить интенсивность занятия или даже прекратить его, если неприятные симптомы не исчезли. Если они продолжаются и после окончания тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

С опытом вы научитесь понимать сигналы своего организма и будете знать, когда продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.

6 — Снижайте интенсивность

Не попадайте в ловушку бега со слишком большой интенсивностью. Может показаться неожиданным, но чем медленнее вы бегаете в самом начале своих занятий, тем быстрее вы будете бегать со временем! «Построение базы» — это самая важная составляющая ваших тренировок в начале. Бег на низкой интенсивности поможет вам легко бегать в будущем и избежать перетренированности, пока вы начинающий бегун. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением «я мог бы побегать еще», значит, вы бегали с правильной скоростью.

7 — Придерживайтесь регулярности в тренировках и питайтесь правильно

Для того, чтобы обеспечить постоянный прогресс, гораздо лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем 1 или 2 раза в неделю по 2 часа. Важно придерживаться регулярности в тренировочном расписании, благодаря этому у вас будет постепенный, но постоянный прогресс.

Также важно придерживаться здоровой диеты. Плохие привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия в беге и препятствовать желаемому прогрессу.

8 — Делайте разминку, заминку и используйте другие виды тренировок

Разминка — это отличный способ послать своему организму сигнал о том, что ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом ваше сердце и ноги могут подготовиться к работе. Для того, чтобы размяться, вы можете начать с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.

По завершении основной части тренировки, пробегите несколько минут в очень низком темпе, чтобы остыть, а потом еще несколько минут пройдите шагом. Завершите тренировку растяжкой.

Разминка и заминка в начала и в конце тренировки помогут снизить возможную боль в мышцах и улучшить процесс восстановления.

Другие виды тренировок — занятия другими видами спорта — прекрасный способ разнообразить ваши тренировки. Они могут включать плавание, велосипед, походы, пилатес и т.д. Они помогут поддержать и улучшить ваш общий уровень физической подготовки, в то время как мышцы, задействованные в беге, будут отдыхать.

9 — Живите бегом!

Если вы мечтаете стать хорошим бегуном, окружите себя темой бега в повседневной жизни. Станьте фанатом бега! Читайте журналы о беге, вступите в беговое сообщество в интернет, посещайте специализированные магазины, будьте в теме последних беговых трендов.

Выберите забег и поставьте себе цель пробежать его. Это усилит вашу мотивацию продолжать тренировки.

10 — Ставьте цели и отмечайте свои достижения

Я не знаю лучшего способа поддерживать мотивацию, чем ставить перед собой интересные цели.

К спортивным целям можно применить подход SMART, попробуйте. Выбранная вами цели должна быть:

Примерами таких целей могут быть:

  • Бегать как минимум 3 раза в неделю по 3 часа
  • Похудеть на 5 кг за 3 месяца
  • Пробежать забег на 5км в течение ближайших 12 месяцев

Вознаграждайте себя за успехи. Празднуйте свои достижения и готовьтесь к новым свершениям. Чего вы ждете? Лучшее время — это сейчас. Вперед!

Бег для начинающих – 20 секретов успеха

Парк

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека.

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить.

Перед тем как начать

Чтобы достичь успехов в беге, нужно не только грамотно тренироваться и отдыхать, но и серьезно отнестись к подготовительному этапу.

Обращаем внимание на здоровье

Хоть бег – это одна из естественных активностей человека, следует внимательно отнестись к этому занятию. Если бегун никогда не имел дело со спортом, то занятия им лучше всего начинать с визита к врачу. В идеале это должен быть специализированный спортивный врач, но для начинающего подойдет и обычный терапевт. Особое внимание своему здоровью следует уделять следующим:

  • имеющим хронические заболевания, в частности опорно-двигательного аппарата и сердца;
  • людям с лишним весом;
  • пожилым

Если есть хоть небольшой опыт в фитнесе или физкультуре, то можно самостоятельно начинать бегать. Не стоит проходить полную диспансеризацию, и ждать, что врач разрешит трусить по 20 минут утром, но и относиться халатно к своему здоровью не стоит.

Пробежка по улице

Постановка цели

Прежде чем выйти на пробежку, надо ответить на главный вопрос: «Зачем?». От этого в первую очередь будет зависеть тренировочный план, да и подход к тренировкам в целом. Если бег будет способом проведения досуга минут на 30 пару раз в неделю, то можно не заморачиваться с дорогой экипировкой и покупкой тренировочных планов.

Другое дело, когда стоит точная цель, к которой нужно планомерно идти. Марафон – сейчас самая главная спортивная мечта любителя. Готовиться к нему лучше всего под присмотром тренера.

Бесцельный бег быстро надоедает. Именно для этого важно поставить себе цель и стремиться к ней. Цель должна быть конкретной и достижимой. Например, пробежать марафон через год тренировок. Если не будет конкретики в поставленной цели, то соревнования мечты будут всегда переноситься, тренировки не будут такими усердными.

Мало поставить конкретную цель, она должна быть еще и выполнимой. Если новичок решит пробежать марафон с нуля за 3 часа, то он, скорее всего, огорчиться, придя на финиш. Чтобы не подвергать себя лишним психическим переживаниям, то надо ставить себе реальные цели, которых можно достичь.

Постановка цели

Подготовка тренировочного плана

Если речь идет про серьезные спортивные цели, то обязательно должен быть тренировочный план. Новичкам очень важно отнестись к этому серьезно. Нужно быть готовым к нудному и медленному бегу.

Важно! Ни в коем случае нельзя повторять под копирку чужие тренировочные планы.Нередки случаи, когда неподготовленные любители находят тренировочную неделю или месяц профессионала и пытаются повторить ее. Это будет не только не эффективно, но может оказаться вредно для здоровья.

Найти в интернете точный план, который подошел бы любому новичку, невозможно. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно оценивать свои физические возможности и особенности психологии.

Именно для этого лучше проконсультироваться с тренером или опытным спортсменом, прежде чем начинать тренироваться по какому-либо плану, найденному в интернете. Если есть большие амбиции, то лучше самостоятельно изучать спортивную литературу и учиться чувствовать свой организм.

Тренер

Как правильно бегать новичку

Этот вопрос очень широкий, поэтому следует остановиться на нескольких моментах, приведенных ниже.

Выбор времени для тренировок

Глядя на социальные сети многих спортсменов, можно увидеть, что кто-то тренируется утром, кто-то в обед, а кто-то вечером.

Идеальным временем для тренировок принято считать промежутки с 8 утра до 11 и с 18 до 21. В это время организм наиболее активен и не будет испытывать повышенный стресс от физических нагрузок. Если есть возможность, то лучше использовать именно эти временные промежутки для тренировок.

На практике же спортсмены-любители отталкиваются от наличия свободного времени для бега. В основном корректировки во времени тренировок вносит работа. Если у бегуна свободный вечер, то и тренировки будут проводиться в это время. В любом случае со временем организм подстроится под режим дня и начнет усваивать физическую нагрузку в любое время суток.

Вечернее время

Выбор места для тренировок

При выборе места для тренировок любителей также строится по принципу доступности. Если под боком нет ни парков, ни стадионов, то придется бегать по городу. В этом нет ничего страшного, главное соблюдать ПДД и быть внимательным. Нет смысла ехать через весь город, чтобы потрусить 40 минут по резиновому покрытию стадиона.

Лучшим место для бега будут грунтовые тропинки в парке или лесу. Это самое оптимальное покрытие. При беге по земле не будет сильной ударной нагрузки на ноги, а окружающая атмосфера будет благополучно сказываться на психическом состоянии. Единственный минус заключается в том, что весной или после дождя на таких тропинках много грязи.

Бег по стадиону тоже подойдет для новичков. Резиновое покрытие будет хорошо амортизировать, снижая нагрузку на суставы. Минусы стадионов в том, что длительный бег по ним утомляет. При беге по стадиону также следует соблюдать правила поведения: бегать по часовой стрелке, не занимать первые дорожки, не бегать в наушниках при большой загруженности спортивного объекта.

Стадион

Разминка перед бегом

Нельзя забывать про разминку даже перед легким бегом. Это правило касается и профессионалов, и любителей. Особое внимание ей стоит уделять людям с лишним весом и пожилым. Если разогревать мышцы требуется только перед быстрым бегом, то разминать суставы и связки надо всегда.

Читайте также:  Польза и вред интервального голодания. Советы эксперта

Важно! 5 минут затраченные на разминку перед бегом смогут не только уберечь от травм, но и подготовить организм к нагрузке. Подготовленный организм будет переносить ее проще, а значит, пробежка принесет больше приятных ощущений.

Силовые упражнения и ОФП

Помимо самой беговой подготовки, стоит уделять внимание и общефизической. Надо развивать мышцы рук, спины и пресса. Все они задействованы во время бега, но нагрузка на них не большая.

Многие спортсмены не занимаются укреплением мышц кора, что со временем негативно сказывается на их здоровье. В первую очередь начинают беспокоить боли в пояснице. Во время бега на нее идет сильная ударная нагрузка. Крепкие мышцы спины и пресса позволяют уменьшить ее.

Разминка

Техника бега

Правильная техника позволяет сделать бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть соревнования на длинные дистанции, то можно заметить, что техника у многих разная.

Насколько она важна

Правильная техника бега – это большой плюс в беге. Технические движения более экономичные, эффективные и эстетические. Но самый главный плюс – это уменьшение риска получения травм.

Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, то они могут привести к травмам.

Важно! Так, например, неправильная постановка стопы сказывается на работе колена. Если стопы ставятся под углом, а не параллельно, то идет дополнительная нагрузка на колени.

Большое влияние на технику бега оказывают модные тренды. Примерно в 2010-х годах большой популярностью стал пользоваться естественный бег. В 1990-2000-х Все спортсмены оттачивали движения под копирку.

Если посмотреть на сильных африканских и японских марафонцев, то можно увидеть, что их движения могут показаться несинхронными, разболтанными и не ритмичными. Но все это относится в большей степени к верхней части тела. Работа ног должна всегда стремиться к идеалу.

Африканцы

Специальные беговые упражнения

СБУ – это упражнения, направленные и на физическую подготовку, и на тренировку техники бега. Каждое из упражнений моделирует тот или иной элемент бегового шага. Базовыми специально-беговыми упражнениями являются:

  1. Высокое поднимание бедра;
  2. Захлест голени;
  3. «Лосиный» бег или прыжки;
  4. Беговое колесо.

Некоторые добавляют в комплекс СБУ еще и прыжки на носках, выпрыгивания с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в многочисленных видео в интернете. Для того, чтобы отточить СБУ можно попросить товарища записать на видео себя со стороны. После этого сравнить свою запись и видео с интернета. С помощью такого нехитрого способа получится найти ошибки в выполнении упражнений.

Экипировка для новичка

Если для профессионалов правильная экипировка может помочь победить на соревнованиях, то для любителей – это залог комфорта на пробежке. Но даже новичкам стоит отнестись к ее подбору серьезно.

Обувь

В настоящее время у огромного количества спортивных брендов есть линейки беговой обуви. Новичку при подборе стоит ориентироваться на два основных критерия: пронация и вес. Бегунам потяжелее надо выбирать обувь с более хорошей амортизацией и толстой подошвой. Это поможет избежать травм.

При разнообразии беговых локаций можно обзавестись несколькими парами обуви. Кроссовки для бега по бездорожью отличаются от шоссейной обуви. Также лучше всего потратиться на одну пару зимней обуви. Даже самая технологичная нескользящая подошва уступит в сцеплении обычным шипам.

Останавливаться на отдельных брендах нет смысла, потому что модели разных производителей в одной ценовой категории будут не сильно различаться по качеству и технологичности.

Кроссовки

Одежда

С летней одеждой ни у кого не должно возникнуть вопросов. Внизу шорты, верх – футболка или майка. А вот для бега в межсезонье или зимой, потребуется специальная одежда.

Зимой и в прохладную погоду обязательно надо использовать термобелье. Оно будет выводить влагу и держать тепло тела. Верхним слоем одежды должна быть куртка. Желательно, чтобы она была ветрозащитной мембраной. Тогда можно будет не беспокоиться о переохлаждении.

Зима

Полезные аксессуары

Самым полезным гаджетом для бега являются смарт- часы с пульсометром. Они смогу засечь расстояние, время, средний темп, сожженные калории и пульс. Этих данных будет достаточно, чтобы оценить эффективность тренировочного плана.

Более современные часы будут отслеживать всю активность пользователя в течение суток. Через некоторое время они будут даже делать подсказки по приему пищи, тренировкам и сну.

С какой скоростью бежать

Новичку будет тяжело определить для себя оптимальную скорость на тренировке. Беспроигрышным способом будет – начинать как можно медленнее. Но постоянно бегать тихо нет смысла.

Ориентир – самочувствие

Лучше всего ориентироваться на собственный организм. Если для одного темп может показаться медленным, то для другого он будет быстрым. Может быть одинаковый пульс, одинаковый темп, но разные ощущения. Именно поэтому не стоит смотреть на других и бежать так, как хорошо самому себе.

Бег по пульсу

Бег в определённой пульсовой зоне развивает организм по-разному. Низкопульсовые пробежки развивают выносливость, тренировки на VO2Max скоростные качества. Поэтому пульс – это уже для профессионалов или продвинутых любителей. Новички тоже могут ориентироваться на пульс, но вряд ли он даст им какую-либо полезную информацию.

Смарт-часы

Бег в компании

Бег в компании оказывает психологическое влияние на спортсменов. Лучше, чтобы их уровень подготовки был более- менее одинаковый.

Одиночные тренировки для большинства переносятся тяжелее групповых. Товарищ всегда поможет: и на медленном кроссе, и на тяжелой скоростной работе.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега можно и даже нужно. А вот вопросы сколько и когда уже индивидуальны. При низкоинтенсивной работе вода не помешает. Она легко усвоится организмом и ее употребление пройдет бесследно.

Другое дело – высокоинтенсивные кроссы. При повышенной нагрузке организм испытывает стресс. Усвоение воды окажет дополнительную нагрузку на него. Поэтому, если захочется пить во время скоростной работы или на соревнованиях до 10000 метров, то лучше потерпеть. С другой стороны, если сильно мучает жажда, то можно сделать пару глотков воды или изотоника.

Потребление воды

Можно ли бегать с музыкой

Не рекомендуется бегать с музыкой. Особенно это касается города и стадионов. В этих локациях слишком много посторонних источников опасности для бегуна: автомобили, велосипедисты, собаки и другие люди. Хоть правильно подобранная музыка может и мотивировать бегуна, но от нее больше вреда.

Другое дело пробежки в безлюдных местах, таких как поля, леса и горы. Тут уже можно отвлечься и на музыку. Правда в таких местах намного приятнее слушать пение птиц и шум ветра, нежели музыку из наушников.

Лес

Можно ли похудеть с помощью бега

Многие выбирают именно бег, как способ борьбы с избыточным весом. Но для похудения надо бегать правильно. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сбросить лишний вес быстрее:

  • Бегать натощак или после легкого перекуса;
  • Бегать долго – не менее 40 минут;
  • Бегать медленно.

Это связано с биохимическими процессами. Организм лучше расщепляет жиры при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках. А отсутствие других источников энергии будет стимулировать организм использовать больше жиров из депо.

Худеем правильно

Как выбрать забег и принять в нем участие

К выбору забега стоит подходить обдуманно. Нельзя выходить на старт марафона с нулевой подготовкой. Такие соревнования будут обречены на провал. Поэтому перед регистрацией следует:

  • Оценить свои возможности и выбрать посильную дистанцию. Новичкам следует начать максимум с 10 км;
  • Просчитать время на подготовку. На подготовку к первому марафону лучше выделить минимум год.
  • Подобрать подходящий старт. По всей России и в любое время года проводятся сотни забегов на разные дистанции. Не обязательно ехать через всю страну, чтобы пробежать заветную «половинку».

Чтобы принять участие в забеге надо будет оплатить стартовый взнос и пройти диспансеризацию. На размер взноса влияет длина дистанции и сами соревнования. Одним из самых дорогих стартов в России является Московский марафон.

Участие в забеге

Главные ошибки начинающих бегунов

Всем свойственно допускать ошибки, особенно в самом начале пути. Но лучше всего учиться на чужих ошибках, чем на своих. Поэтому следует знать самые распространённые и главные ошибки начинающих:

  • Постановка заведомо нереальной цели. Не стоит рассчитывать, что за несколько месяцев тренировок получится достичь уровня профессионального спортсмена.
  • Слишком резкий старт. Вливаться в бег надо постепенно и постоянно. Нельзя сразу встать и побежать быстро и красиво. А резкое начало может негативно сказаться на здоровье.
  • Участие в сложных стартах без опыта. Не стоит заявляться на ультра-трейловые забеги, если соревновательный опыт отсутствует совсем.

Ошибок у начинающих намного больше, но именно эти могут нанести удар по самому главному – желанию бегать.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Это очень серьезный вопрос, над которым иногда задумываются даже профессиональные бегуны. Но и тут есть несколько лайфхаков, которые помогут держать себя в постоянном психическом тонусе:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.