Как правильно принимать аминокислоты виды и правила приема

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов биодобавок, которые применяют спортсмены, желающие как похудеть, так и набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели. Но что же из себя представляют эти вещества? Для чего они нужны организму и как на него воздействуют? Как правильно принимать аминокислоты при разных целях тренировок?

Как правильно принимать аминокислоты: виды и правила приема

Как аминокислоты помогают нашему организму?

Аминокислоты – это органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и одного радикального элемента. В организме человека аминокислоты объединяются в пептидные цепи, образуя белки – одну из важнейших составляющих обменных процессов, а также структурного элемента для цитоскелета клеток.

Большинство белков в нашем организме строятся из 20 основных аминокислот, выстроенных цепями в различном порядке. Получают аминокислоты из белковой пищи: любой белок, поступающий в организм, расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии будут преобразованы в другие белки, необходимые организму. Если для построения нужного белка не хватает какой-либо аминокислоты, организм может произвести ее самостоятельно, используя в качестве основы другое вещество. Однако заменить можно не любую аминокислоту, ведь некоторые из них в организме не вырабатываются. Самым распространенным примером незаменимых аминокислот служат лейцин, изолейцин и валин, которые в сфере спортивного питания более известны как BCAA. Кроме них к этому типу относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин и треонин. Все эти аминокислоты должны поступать с пищей или биодобавками.

Помимо заменимых и незаменимых аминокислот иногда выделяют еще и частично или условно заменимые. К ним относят вещества, которые в небольших количествах вырабатываются из незаменимых аминокислот. Готовые условно заменимые аминокислоты также стоит включить в свой рацион, чтобы избежать их дефицита.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, аминокислот, поступающих с пищей более чем достаточно. Но спортсменам, независимо от целей их тренировок, приходится принимать их в виде биологически активных добавок.

Самые распространенные в виде биодобавок аминокислоты и их главные функции в организме:

Аминокислота

Главная функция для спортсменов

Когда применяется

BCAA (лейцин, изолейцин и валин)

Снижение разрушающего, негативного воздействия на мышцы

Как при похудении, так и при наборе массы

Ускорение метаболических и замедление катаболических процессов, стимулирование иммунной функции организма

Как при похудении, так и при наборе массы

Поддержание энергетических запасов во время тренировок, нейтрализация молочных кислот, памп мышц

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Ускорение жиросжигания с выделением энергии

Наиболее эффективен при похудении

Памп мышц, улучшение азотистого обмена, повышение выносливости

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров

Применяется только для похудения

Как принимать аминокислоты различных типов?

При употреблении любых биодобавок главным условием успеха является соблюдение инструкции. Прием недостаточных доз может не оказать никакого эффекта: деньги будут потрачены на ветер – а передозировка некоторыми веществами и вовсе может привести к побочным эффектам.

Отдельные аминокислоты зачастую выпускаются в одной из двух форм: L-изомеры либо гидролизаты. В таких формах они обладают максимальной эффективностью для человека, но отличаются скоростью усвоения. L-изомеры чаще применяют прямо перед тренировками или между упражнениями, чтобы во время физических нагрузок организм не испытывал дефицита того или иного вещества и получал дополнительные дозы энергии. Еще L-изомеры могут применяться сразу после тренировки, так как в это время организм активно использует все имеющиеся ресурсы, а у спортсмена появляется возможность их восполнить. Гидролизаты же усваиваются долго, поэтому в зависимости от самой аминокислоты могут приниматься перед сном, после пробуждения или на протяжении всего дня. Они обладают долгосрочным эффектом.

Важно! Каждая аминокислота имеет свои особенности применения, поэтому лучше употреблять именно отдельные биодобавки. Если же в одной упаковке содержится целый комплекс аминокислот, то необходимо строго соблюдать инструкцию по его применению.

Лейцин, изолейцин и валин являются самыми распространенными аминокислотами среди биодобавок. Их принимают перед тренировками или сразу после них. В нетренировочные дни BCAA принимают с едой сразу после пробуждения. При весе около 70 кг спортсмену необходимо от 4–5 граммов BCAA, дневную норму можно разбить на 2–3 приема.

аминокислоты с глютамином

Глютамин принимают 2 раза в день: до обеда или сразу после тренировки и второй раз – перед сном. Максимальная суточная дозировка – 30 грамм, но спортсменам достаточно принимать 5–15. Увеличенные порции применяются лишь в лечебных целях по назначению врача.

аминокислоты с креатином

Креатин пьют по 2–5 грамм в день, разделяя суточную дозировку на 2–3 раза. Время приема на эффективность добавки не влияет, но лучше употреблять ее вместе с пищей.

Как правильно пить аминокислоты, содержащие карнитин

Карнитин принимается для похудения и выработки энергии, поэтому его принимают только перед тренировками: за 30–40 минут до начала нагрузок. В остальные периоды времени он является наименее эффективным. Стандартная дозировка составляет 500–1500 мг, максимальная – 2000 мг.

аргинин

Аргинин необходимо принимать на пустой желудок, разбивая прием биодобавки на 3 раза: до и после тренировки, а также перед сном. Дозировка составляет 6–10 мг в сутки.

аминокислоты для похудения: тирозин

При пассивном образе жизни потребность в тирозине составляет не более 2 грамм, но при регулярных физических нагрузках тирозин требуется в количестве от 3 до 5 грамм в сутки. Лучшее время для употребления – 25–35 минут до каждого приема пищи.

Важно! Время приема и дозировка зависят от самой аминокислоты, но способ применения – от формы биодобавки, поэтому к ее выбору необходимо подходить также ответственно.

Как принимать аминокислоты в таблетках и в капсулах

Самый простой формой биодобавок являются капсулы и таблетки. Принимать их удобнее всего: достаточно просто запить достаточным количеством воды или любой другой жидкости. Минусом таблеток является более долгая усвояемость, а также необходимость проглатывать не только полезные вещества, но и желатиновую капсулу.

в порошке

Порошок является более традиционным способом приема спортивного питания. Его можно дозировать любым образом, он быстро усваивается и практически не содержит дополнительных веществ (кроме подсластителей, если выбрана биодобавка с определенным вкусом). Но и у порошков есть минус, его необходимо «приготовить»: добавить в жидкость и размешать с помощью шейкера.

жидкие аминокислоты

Спортивные добавки в виде жидкостей усваиваются быстрее всего, однако их не очень удобно хранить и носить с собой. В зависимости от самого вещества биодобавку принимают в концентрированном виде или готовят из него коктейль, смешивая с соком или другой жидкостью.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Нужно ли принимать аминокислоты?

Нужно ли принимать аминокислоты?

Аминокислотные комплексы являются популярной категорией добавок, которая применяется в спортивной сфере не только для защиты и ускорения роста мускулатуры, но и во время похудения. Они имеют почти мгновенную скорость усвоения и могут обеспечить невероятное преимущество в некоторых ситуациях.

Тем не менее, спортсмены должны понимать, когда употреблять добавки и нужны ли им аминокислоты вообще. Если фактор скорости в усвоении не играет особой роли, аминокислотные комплексы не будут иметь никакого преимущества над протеиновыми добавками, которые имеют более низкую стоимость.

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислоты — структурные компоненты любых белковых структур. Любой белок, который попадает в организм, расщепляется именно до аминокислотных соединений. В спорте существует отдельная категория добавок, которая включает аминокислоты. Они используются в случаях, когда необходимо обеспечить максимально быструю скорость усвоения или дополнить рацион конкретными аминокислотами.

В отличие от обычной еды или протеиновых смесей, аминокислоты начинают усваиваются сразу после попадания в организм. При потреблении пищи расщепление белковых структур до аминокислот происходит не менее, чем за 4 часа. При потреблении протеиновых смесей — 25-50 минут, в зависимости от формы очистки. Аминокислотные комплексы минуют фазу переваривания и усваиваются почти мгновенно.

Аминокислоты — самый ценный ресурс для организма. Они нужны для поддержания мышечных тканей, сухожилий, связок. Вещества принимают участие в выработке большинства гормонов, ферментов и прочих важных соединений. Аминокислоты необходимы для функционирования почти всех систем, потому при недостаточном потреблении веществ организм начинает извлекать их из мышц и прочих источников. Это приводит к целому ряду негативных последствий и общему ухудшению здоровья и физической формы.

Виды и свойства аминокислот

Когда речь заходит о добавках, принято рассматривать 20 аминокислот, которые входят в состав белка. Их делят на две группы, в зависимости от свойства синтезироваться в организме. Те вещества, которые не могут вырабатываться самостоятельно, относят к категории незаменимых (EAA). Всего в этой группе насчитывается 8 аминокислот. Остальные вещества относят к категории заменимых (или условно незаменимых). Организм способен создавать их из других аминокислот или прочих веществ.

Несмотря на то, что организм может синтезировать некоторые аминокислоты, это не исключает их важности для организма. Такие аминокислоты также нужно принимать из пищи или добавок. В противном случае организм будет тратить другие, более ценные ресурсы для их синтеза, что приведет к недостаче полезных веществ.

Незаменимые

Группа незаменимых аминокислот, которая также называется EAA, это наиболее важные структурные компоненты белка, которые необходимы для многих биохимических процессов. Среди них выделяют:

  1. Лейцин — самая важна и эффективная аминокислота в спорте, оказывает выраженное влияние на рост мышц, ускоряет потерю жира, защищает мышечные ткани от разрушения;
  2. Лизин — одной из важнейших функций является участие в работе иммунной защиты;
  3. Изолейцин — защищает мышцы от разрушения, контролирует энергетический баланс;
  4. Фенилаланин — играет важную роль в поддержании здоровья и работы ЦНС, улучшает умственную активность, память;
  5. Метионин — одной из важных функций вещества является ускорение процессов жиросжигания;
  6. Валин — влияет на метаболические процессы, снижает мышечный катаболизм;
  7. Треонин — важен для ЦНС и работы мозга;
  8. Триптофан — нужен для синтеза многих жизненно важных гормонов, улучшает когнитивные функции, память, умственную активность.
Читайте также:  Гемодиализ что за процедура и как проводится

В индустрии спортивных добавок также существует комплекс BCAA, который считается самой массовой и популярной добавкой. В него входят три аминокислоты с разветвленными цепями, которые оказывают выраженное влияние на развитие мышечной массы. Добавка включает Лейцин, Изолейцин и Валин.

Заменимые

Группа заменимых (и условно незаменимых) аминокислот насчитывает 12 веществ:

  1. Аланин — участвует в энергетическом обмене, способствует выведению побочных продуктов жизнедеятельности из организма;
  2. Аспарагиновая кислота — улучшает уровень энергии, обеспечивает бодрость и ясность ума;
  3. Гистидин — принимает участие в кровотворении и выработке красных кровяных телец;
  4. Аспарагин — необходим для работы ЦНС, улучшает умственную активность и когнитивные функции;
  5. Серин — принимает участие в регулировании умственных способностей, укрепляет ЦНС;
  6. Цистеин — необходим для синтеза кератина;
  7. Глютаминовая кислота — вещество нужно для поддержания спинного и головного мозга;
  8. Глютамин — защищает мышцы, участвует в энергетическом обмене;
  9. Аргинин — улучшает восстановление и здоровье кожи, мышечных и прочих тканей. Улучшает тонус и упругость сосудов;
  10. Глицин — нужен для поддержания функции свертываемости крови, поддержания работы мозга;
  11. Тирозин — регулирует артериальное давление, чувство насыщения и голода;
  12. Пролин — один из компонентов, из которых синтезируется коллаген.

У каждой аминокислоты отмечается огромное количество функций. Вещества участвуют во многих биохимических процессах, необходимы для выработки ферментов, гормонов и других соединений. Потому для определения роли принято выделять наиболее важные функции отдельных аминокислот.

Применение аминокислотных добавок в спорте

Аминокислоты принято принимать в спорте, где потребность в них существенно повышается. Если без занятий спортом можно решать, нужно ли пить аминокислоты обычному человеку или нет, то для атлетов приём добавок считается обязательным. Тем не менее, важно выбирать правильно время для приёма. Многие спортсмены потребляют излишнее количество аминокислот, особенно в случаях, когда они не дают никакого преимущества над более дешевыми протеиновыми смесями. Это приводит к отсутствию эффективности и лишним финансовым тратам. Потому спортсменам важно понимать, когда принимать комплексы и нужно ли пить аминокислоты вообще, если в большинстве случаев тот же набор веществ можно получить и из сывороточного протеина.

Для набора мышц

Аминокислотные добавки отлично подходят при наборе мышечной массы. Но категорически не рекомендуется рассматривать их как аналог протеиновым смесям. Такое получение аминокислот будет невероятно дорогим и неоправданным с точки зрения финансовых затрат.

Аминокислотные добавки необходимо принимать для того, чтобы защитить мышцы от разрушения. Именно в этом раскрывается основная суть и преимущество мгновенного усвоения аминокислот (когда скорость всасывания определяет эффективность.

Оптимально принимать добавку в трех случаях:

  • Утром натощак, чтобы быстро замедлить катаболизм в мышцах;
  • Перед любой кардио тренировкой, чтобы защитить волокна мускулатуры от разрушения при нагрузках;
  • За 15-20 минут до силовой тренировки, если последний приём белковой пищи был 3 или более часов до начала нагрузок.

В остальных случаях аминокислотные добавки не нужны, так как не будут иметь преимущества над протеиновыми смесями или обычной едой. В результате организм получит те же аминокислоты, но в куда больших дозировках и за меньшую стоимость.

Для похудения

Во время сушки и похудения потребность в аминокислотах значительно повышается. Потому аминокислотные добавки становятся более востребованными, так как не содержат жиров, углеводов, лишних калорий. Добавку рекомендуется принимать утром, перед любыми тренировками (силовыми и аэробными), на протяжении дня, если возникает длительный перерыв между приёмами пищи.

Категорически не рекомендуется смешивать приём аминокислот с протеиновыми добавками. В таком случае скорость усвоения первых будет значительно замедлена, что сведет смысл их применения к нулю.

Лучшие аминокислотные добавки

Лучшие аминокислотные добавки в индустрии, с учетом качества, цены и других критериев:

Незаменимые аминокислоты I Что это? Как принимать?

Л юбой нутрициолог скажет вам, что для построения мышц протеин является одним из наиболее важных питательных веществ. Однако от внимания обычных посетителей спортзала часто ускользает что в состав высококачественного протеина входят все незаменимые аминокислоты.

Белок очень важен для оптимального состава тела и является незаменимым макроэлементом. Это значит, что организм не может самостоятельно производить белок, поэтому необходимо, чтобы он поступал с пищей. 12 Но что из себя представляют незаменимые аминокислоты и нужно ли принимать их в виде добавок?

В этой статье мы расскажем о применении незаменимых аминокислот — как они действуют и кому будут наиболее полезны. Еще мы рассмотрим возможные побочные эффекты и объясним как их принимать.

В этой статье рассматриваются следующие вопросы:

протеин

Для чего нужен протеин?

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто быть здоровее, для достижения цели вам нужно ежедневно обеспечивать свой организм достаточным количеством высококачественного белка. 8

Организм не может запасаться белком для дальнейшего использования, поэтому необходимо ежедневно получать его в необходимом количестве. И все же многие делают ошибку, не принимая достаточного количества белковой пищи каждый день, последовательно, на протяжении всей недели.

Протеин влияет на течение различных процессов в организме, в числе которых рост мышц, обеспечение здоровья иммунной системы и выработка гормонов. 1

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом или другим видом физической деятельности, белки в той или иной степени вовлекаются в процесс.

Что такое аминокислоты?

Любые белки, которые присутствуют в нашем рационе, независимо от их источника — будь то мясо или овощи — состоят из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, необходимыми для построения белка. В общей сложности существует около двадцати видов различных аминокислот. 12

В пище, которую мы едим, могут присутствовать разные комбинации аминокислот, что, в свою очередь, влияет на качество пищи и на то, как организм их использует. Каждая аминокислота играет в организме особую роль.

Двадцать аминокислот можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые аминокислоты. 3

Что такое незаменимые аминокислоты?

Все белки состоят из аминокислот, незаменимых всего девять. Если с едой в ваш организм поступают все девять незаменимых аминокислот, ваш организм сможет самостоятельно продуцировать оставшиеся одиннадцать. В этом и состоит основное различие между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, но он может производить заменимые аминокислоты. Однако это не означает, что заменимые аминокислоты не важны для наращивания мышечной массы.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полным белком. 2

Незаменимыми считаются 9 аминокислот: 3

  • Гистидин — применяется для развития и поддержания здоровых тканей.
  • Изолейцин — способствует нормальной свертываемости крови и восстановлению мышц.
  • Лейцин — усиливает выработку гормона роста, способствует росту мышц.
  • Лизин — участвует в выработке коллагена, который имеет решающее значение для здоровья костей.
  • Метионин — мощный антиоксидант.
  • Фенилаланин — способствует выработке гормонов стресса и расслабления.
  • Треонин — необходим при формировании костей и хрящей.
  • Триптофан — необходим для выработки серотонина и мелатонина.
  • Валин — предотвращает распад мышц и удаляет излишки белка из печени.

Большинство аминокислот, которые мы потребляем, направляются сразу в наши мышцы. Одна из основных ролей незаменимых аминокислот заключается в построении сухой мышечной массы. Это происходит двумя способами — при избытке калорий они являются строительными блоками, используемыми для построения новых мышц и помогают предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. 9

аминокислоты

Полезные свойства незаменимых аминокислот

Некоторые преимущества потребления добавок с незаменимыми аминокислотами включают в себя следующие:

  • Увеличение образования митохондрий в сердечной и скелетных мышцах (митохондрии во многом ответственны за расщепление жирных кислот и превращение их в энергию). Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут расщеплять больше жирных кислот, которые будут использоваться в качестве топлива. Это поможет улучшить работоспособность и отсрочить наступление усталости. 4
  • Предотвращение окислительного стресса, связанного с воспалением. Когда мы тренируемся и выполняем физические упражнения, вполне нормально некоторое закисление мышц. Незаменимые аминокислоты могут помочь уменьшить избыточное воспаление. 4
  • Помощь в наращивании новых мышц. Незаменимые аминокислоты могут сообщать организму о необходимости запуска процесса наращивания новых мышц. Вдобавок, они играют роль строительных блоков для построения мышц. 13
  • Улучшение физической работоспособности. Незаменимые аминокислоты снижают усталость при напряжении, что позволяет организму работать дольше и интенсивнее. Незаменимые аминокислоты играют роль в повышении силы и выносливости и увеличении мышечной массы. 13
  • Снижение массы тела. Незаменимые аминокислоты помогают мобилизовать жирные кислоты. К тому же они почти не содержат калорий, поэтому могут быть полезны при создании дефицита калорий, сохраняя при этом мышечную массу. 4
  • Улучшение иммунитета. Незаменимые аминокислоты выступают в роли мощных антиоксидантов — это свойство помогает поддерживать здоровье иммунной системы. 4
  • Предотвращение распада мышечного белка. Построение сухой мышечной массы состоит из двух частей. Первая — это набор мышц, вторая — предотвращение потери мышц. Исследования показали, что незаменимые аминокислоты помогают бороться с нежелательным распадом мышечного белка. 13

дозировка

Дозировка и как принимать?

Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.

Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта. 10

Читайте также:  Как правильно и когда сдавать кровь на ХГЧ

Побочные действия

Вы, конечно же, захотите узнать, насколько безопасен прием добавок с незаменимыми аминокислотами и имеются ли какие-то противопоказания к их приему. По результатам проведенных научных исследований, при применении добавок в нормальных и больших количествах, не сообщалось о серьезных побочных действиях. 5

Заключение

Независимо от того, какая у вас цель — поправиться, похудеть или накачать мышцы, белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Прием добавок с незаменимыми аминокислотами станет удобным и эффективным способом увеличения ежедневного потребления белка и гарантией высокого качества принимаемых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не влияют на пищеварение, поэтому они могут быть полезны как до тренировки, для наращивания мышц, так и после, помогая с восстановлением.

Незаменимые аминокислоты могут принимать любые спортсмены. У них нет побочных эффектов, и их можно принимать, включив добавки в тщательно продуманный план питания.

Перевод: Фарида Сеидова

Наш нутрициолог, Станислав Шереметьев, объясняет, что такое аминокислоты и для чего они нужны:

  1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition.
  2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US).
  3. Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12.
  5. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S.
  6. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876.
  7. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9.
  8. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348.

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 250-258.

Share this page

Grant Koch

Грант — спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он имеет несколько дипломов аспирантуры по специальностям «Питание» и «Силовые тренировки». Он также получил магистерскую степень в области спорта и спортивного питания, проявляя особый интерес к протеину.

Грант работает в фитнес-индустрии уже более десяти лет. Он помогал тренироваться профессиональным спортсменам, спортивным командам, а также обычным посетителям тренажерных залов, стремящимся обрести наилучшую для себя физическую форму. Сейчас большую часть своего рабочего времени Грант проводит обучая специалистов по фитнесу и дистанционно тренируя людей.

Грант более 20 лет занимается тренировками с отягощениями и боевыми искусствами. Он твердо верит в то, что практикует, в идеи, которые проповедует. Свободное время Грант любит проводить с женой, дочерьми и своими собаками, а также смотреть новые фильмы на Netflix.

Подробнее о Гранте читайте здесь, а о его персональных тренировках здесь.

Как правильно выбирать и принимать аминокислоты

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге!

Добиться максимальных результатов принимая спортивные добавки, нужно знать, как правильно это делать. Аминокислоты – это строительный материал для ваших мышц. Расскажем как нужно принимать аминокислоты и какие самые лучшие.

Вы давно и упорно тренируетесь, двигаясь к конкретной цели. Это может как силовая цель — «выжать штангу 150 кг», на вынослиовсть — «пробежать марафон за 4 часа», или трансформационная — «похудеть на 5 кг» или накачать мыщцы. Чтобы добиться наилучшего результата на определенном этапе движения к вашей цели вашему телу потребуется поддержка.

Разберемся какие виды и комплексы аминокислот существуют, а также как, когда и в каком объеме лучше принимать аминокислоты.

Для чего пьют аминокислоты

Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок – это строительный материал наших мышц.

Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле.

Если самые быстрые протеины начинают усваиваться через 30 минут после приема, то аминокислоты — уже через 15 минут.

как принимать аминокислоты

Даже самые простые упражнения, которые вы выполняете со средней интенсивностью, приводят к расходу почти 80% аминокислот в организме. Поэтому так важно правильно подобрать для себя спортивное питание для роста мышц и дополнительно принимать аминокислоты, чтобы мышцы лучше и быстрее восстанавливались после тренировок.

Особенные стресс организм переживает во время сушки тела или похудения и, разумеется, ему нужна дополнительная подпитка для беспроблемной гипертрофии мышц в пиковые нагрузки.

Теперь когда понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он или она начинает усиленно тренироваться. Но какие из них лучше и как правильно пить комплексы аминокислот? Мы ищем ответы далее вместе.

Какие аминокислоты лучше

А теперь перейдем к самому главному вопросу – какие аминокислоты лучше принимать? На самом деле, все зависит от его индивидуальных особенностей спортсмена. Мы же приведем усредненные данные, характерные для большинства.

Какие аминокислоты существуют

Существует более 20 разных видов аминокислот и 9 из них называют незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать самостоятельно и получает только вместе с пищей. Эти 9 незаменимых аминокислот (или ВСАА) не зря выделяют в отдельную группу, ведь именно из них состоит почти 35 % мышечной ткани.

Остальные аминокислоты называют заменимыми, они очень быстро усваиваются организмом и требуются в основном во время или сразу же после тренировки, а также утром. Кроме того они содержат довольно мало калорий, хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы, поэтому если вы решили похудеть, то прием аминокислот вам просто необходим.

Так как практически все новички начинают в вопроса «посоветуйте хорошие аминокислоты», начнем с изолированных (отдельных) аминокислот – все они обеспечивают рост мышц:

    , как уже говорилось выше, активизирует анаболические процессы, защищает и питает мышечные ткани;
  • Аргинин также улучшает питание мышц, доставляя к ним питательные вещества; тоже питает и восстанавливает мышцы; – «раскрученная» аминокислота, позволяющая сжигать жир, но, как показала практика, делает она это не очень эффективно;
  • Бета-аланин – способствует регенерации мышечной ткани;
  • Цитруллин — возвращает энергию, потерянную на тренировке, и питает мышцы, насыщая их полезными веществами.

Валин, изолейцин и лейцин образуют собой мощную аминокислоту ВСАА, которая также является сильнейшим анаболиком. Она регенерирует мышечные ткани, избавляя их от микротрещин, ускоряет мышечный рост и насыщает их энергией. Эту аминокислоту принимают до и после тренировок, и сразу после утреннего подъема.

Как правильно принимать комплексные аминокислоты?

Чтобы прием аминокислот дал максимальные результаты, следуйте простым правилам.

Минимальная дозировка аминокислот 5 г, но чтобы достичь максимального результата, нужно принимать по 10-20 г за один раз.

Для лучшего усвоения аминокислот ежедневно принимайте 50 мг витамина В6, который необходим для их расщепления. Также включите в свой список добавок больше витамина С. Обращайте внимание на свое самочувствие, если вас тошнит, и вы чувствуете себя вялым, следует поменять свои добавки.

Перед приемом аминокислот следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарственные препараты. Всегда придерживайтесь дозировок, указанных на упаковке.

Когда лучше всего принимать аминокислоты?

Если вы хотите похудеть, то время между приемом аминокислот нужно сократить: пейте аминокислоты утром, до и после тренировок на сжигание жира.

А если ваша цель наоборот накачать мышцы впечатляющего размера, то можно ограничиться приемом аминокислот до самой тренировки на массу и после нее.

Аминокислоты удивительны еще и тем, что их прием можно сочетать со всеми видами спортивного питания. Однако учтите, что разные виды аминокислот не всегда можно пить одновременно.

Их прием не стоит совмещать вместе с протеином, гейнерами или энергетическими батончиками, которые, так или иначе, снизят скорость усвоения аминокислот.

Подробнее о том, ВСАА какой фирмы лучше принимать и как принимать ВСАА.

Как сочетать аминокислоты с питанием?

Все мышцы состоят из белка, и если последнего в пище недостаточно (а зачастую так оно и есть), то недостаточно и аминокислот. Ваша задача – выбрать лучшие аминокислоты и сделать их неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона питания.

Разберемся с «естественными» аминокислотами. Больше всего белка, соответственно, в белке куриного яйца. Далее за ним по соотношению этого ценного элемента следует рыба, говядина, птица и вся «молочка».

Лучшие комплексы аминокислот

Традиционно, продукты от производителя Ultimate Nutrition занимают первое место по соотношению цена-качество и содержат в своем составе гидролизат сывороточного белка, который так необходим для увеличения мышечной массы.

Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition на втором месте. Он неплохо показал себя на практике, да и цена у него приемлемая для такого качества. Добавки выпускаются в двух формах – в капсулах и таблетках. Капсулы также имеют в составе гидролизат сывороточного белка, а в таблетки кроме этого добавлен еще и концентрат сывороточного белка.

Super Amino 4800 от Dymatize – аминокислоты из разряда «нормальных», не самых плохих, но и уступающих по качеству и эффективности всем вышеперечисленным.

В СНГ популярностью пользуются следующие продукты.

Аминокислоты и BCAA для восстановления

QNT | Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?

  • Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
  • Категория:

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы перечислили лучших производителей аминокислот. Теперь – выбор за вами: пробуйте, тренируйтесь правильно (как выбрать программу), испытывайте на себе. Отбросьте все опасения – у аминокислот в бодибилдинге нет побочных действий, поскольку это абсолютно натуральная добавка, необходимая вашему организму.

Жизнь – есть способ существования белковых тел (Фридрих Энгельс)

В эру быстрой еды, коротких аудио-сообщений, моментальных перелетов и стремительной любви особое место занимают аминокислоты. «В чем связь?» – спросит внимательный читатель. Ключевое слово – скорость.

Углеводная еда, быстрые перекусы и, как следствие, дефициты по белку.

Восполнить аминокислотную задолженность можно разными методами, и это всегда комплексный подход.

В 2009 году Елена Румянцева предложила термин «аминокислотно-заместительная терапия», который исторически был применен к группе препаратов Jalupro. Знали ли мы тогда, что в 2019-м это будет так актуально и остро необходимо 1 .

Давайте разбираться в дефинициях: что такое аминокислоты, и как они классифицируются?

Аминокислоты. Общая информация, или классика жанра

Аминокислоты – это химические соединения, которые признаны жизненно необходимыми элементами белковых молекул. Молекула белка построена из ста или более остатков аминокислот, ковалентно связанных в полимерные цепи. В человеческом организме пять миллионов белков, причем ни один из белков человека не идентичен с белком любого другого живого организма. Несмотря на такое разнообразие белковых структур, для их построения необходимы всего 22 аминокислоты (табл. 1).

Таблица № 1. Классификация деления аминокислот

Аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

У человека девять аминокислот признаны незаменимыми, поскольку организм неспособен их синтезировать, и в обычных условиях необходимо, чтобы они присутствовали в составе рациона питания

Неэссенциальные аминокислоты

Организм человека способен синтезировать. Эссенциальные аминокислоты у разных видов различаются, поскольку разные варианты метаболизма способны обеспечить синтез разных веществ

Изолейцин, лейцин, лизин, треонин, триптофан, метионин, гистидин, валин и фенилаланин

Аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, оргинин, цитруллин, пролин, серин, таурин и тирозин

Аминокислоты

Биологические функции белков очень разнообразны. Они выполняют каталитические, регуляторные, структурные, двигательные, транспортные, защитные, запасные и другие функции. Они являются составными элементами мышц, сухожилий, органов, желез, кожи, волос и ногтей.

Исключительное свойство белка – самоорганизация структуры, то есть способность самопроизвольно создавать определенную, свойственную только данному белку структуру. Для того чтобы организм мог эффективно использовать и синтезировать белок, должны присутствовать все незаменимые аминокислоты в необходимой пропорции. Даже временное отсутствие одной незаменимой аминокислоты может отрицательно сказаться на синтезе белка. При уменьшении количества любой незаменимой аминокислоты или ее отсутствии пропорционально уменьшается эффективность всех остальных.

Что такое аминокислотно-заместительная терапия?

Аминокислотно-заместительная терапия (АЗТ) – метод, набирающий в последнее время популярность в дерматокосметологии. Напрямую к этому виду терапии относится введение аминокислотного состава в средние слои кожи. Косвенно функцию аминокислотно-заместительной терапии берет на себя методика плазмотерапии (PRP).

Цель? Синтез вожделенного коллагена. В последнее время из всех информационных источников звучат призывы насинтезировать новый коллаген, в ход идут как методы тяжелой артиллерии, читай, высокотехнологичные аппараты с клинически доказанной эффективностью, так и различные снадобья, «продавцы молодости» не стесняются маркетинговых ходов из серии «Данная сыворотка увеличивает синтез коллагена на миллиард процентов»…

Как врачу-косметологу и его пациенту разобраться, где заканчивается мечта и начинается реальность? Ответ – изучать научные статьи.

Как происходит синтез коллагена?

Кожа состоит из нескольких слоев: эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клетчатки.

АЗТ- и PRP-терапии направлены главным образом на дерму, которая отвечает за толщину и эластичность кожи, в дерме происходит огромное количество параллельных процессов синтеза и распада. Лучше пытаться влиять на эту деятельность, хорошо представляя себе патогенетические механизмы, протекающие в коже.

Основной компонент дермы – это коллаген, органическое соединение из группы фибриллярных белков. Сосочковый слой дермы образован более мелкими пучками волокон коллагена, в нем преобладает большое количество клеток (фибробласты, фиброциты, тучные клетки, Т-лимфоциты), в то время как сетчатый слой характеризуется более крупными пучками, формирующими характерную сеть, обеспечивающую прочность кожи, отсюда и название слоя – сетчатый.

  • Основной белок дермы
  • Волокна переплетены в правозакрученную спираль, состоящую из трех полипептидных цепей
  • Производится фибробластами и расщепляется коллагеназой
  • Обеспечивает упругость и эластичность кожи

Фибробласты – основные клетки дермы, которые производят как коллаген, так и другие белки и некоторые энзимы. В разные периоды жизни человека дерма претерпевает изменения. Так, в юном возрасте она характеризуется высокой активностью фибробластов и состоит из небольших ярко-красных пучков коллагеновых волокон. С возрастом активность фибробластов снижается, уменьшается их количество, пучки коллагеновых волокон утолщаются и приобретают бледно-розовую окраску.

Молекула коллагена состоит из трех полипептидных цепей, скрученных в виде правой тройной спирали и состоящих из аминокислотных остатков (как правило, это остатки глицина, пролина и лизина). Трехспиральная структура коллагена придает молекуле прочность.

На одном из концов молекула «сшита» поперечными связями из остатков лизина, что придает волокнам высокую степень упругости.

Особую роль в регуляции синтеза коллагена играют гормоны. Глюкокортикоиды тормозят синтез коллагена, что проявляется уменьшением толщины дермы, а также атрофией кожи в местах продолжительного введения этих гормонов 8 .

На синтез коллагена влияют также половые гормоны, рецепторы к которым обнаружены в фибробластах. Синтез коллагена зависит от содержания эстрогенов, что подтверждает тот факт, что у женщин в менопаузе снижается содержание коллагена в дерме 3, 9, 10-14 .

Можем ли мы контролировать процессы синтеза и распада коллагена?

В настоящее время эстетическая медицина предлагает современные и эффективные методики по созданию пула веществ для наиболее эффективного и контролируемого синтеза коллагена. В первую очередь это аминокислотно-заместительная терапия (АЗТ) и PRP-терапия (плазмотерапия).

АЗТ представляет собой инъекционное введение аминокислот, которые ответственны за выработку коллагена. Недавнее исследование Avantaggiato et al. показало, что совместное инъекционное введение ацетилцистеина и аминокислот привело к улучшению внешнего вида кожи, замедлило ее старение и обезвоживание 2 .

Коллаген

Кому? Когда? Зачем?

Классическая аминокислотно-заместительная терапия в эстетической медицине – это препараты Jalupro. Уже 12 лет в России. Каждый день подтверждается эффективность и безопасность.

В состав препаратов входит запатентованная производителем структура комплекса из аминокислот (глицин, L-пролин, L-лизин моногидрохлорид, L-лейцин). Смесь аминокислот строго сбалансирована не только по количественному составу, но и по стереометрии – пространственной структуре молекул. Как результат, кластер целенаправленно встраивается в качестве главного субстрата в биохимический цикл синтеза коллагена фибробластами. Препарат является результатом многолетних научно-исследовательских работ, свойства и эффективность проверены и доказаны более чем 50 клиническими исследованиями.

Основные показания для применения препарата

  1. Фото- и хроностарение кожи лица любой степени выраженности.
  2. Растяжки различного генеза и длительности существования.
  3. Подготовка к эстетическим процедурам и реабилитация после них.

На третьем пункте остановлюсь подробно.

Загнанных лошадей пристреливают, не так ли?

Большая часть высокотехнологичных машин направлена на синтез коллагена, небольшая часть – на синтез эластина, и мало кто задумывается над простым фактом, что прежде чем стимулировать, необходимо дать эссенциальные аминокислоты для синтеза коллагена I и III типов и направить воспаление по контролируемому пути.

Именно это патофизиологическое обоснование делает аминокислотно-заместительную терапию – первой линией в выборе тактики подготовки пациентов к стимуляционным процедурам.

Читайте также:  Почему зубы желтеют 7 причин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.