Как вставать рано утром без проблем

девушка пробуждается в кровати

П ри наличии твёрдого намерения цели реализация любого действия происходит без труда. Получается, что вам нужно определить цель своих ранних пробуждений. При затруднении в выборе цели выбирайте любую из предложенных.

Например: «Буду рано вставать, чтобы»:

  • Успевать выполнять запланированные задачи, и делать это качественно.
  • Продуктивно двигаться по пути духовного развития.
  • Эффективно подготовить тело и ум к трудовому дню.
  • Летом успевать плодотворно поработать до наступления полуденной жары.

Это лишь краткий список субъективных целей автора статьи, но каждый читатель может найти множество других целей ранних подъёмов. (Будет очень позитивно, если читатели поделятся ими в комментариях к статье).

Чем менее эгоистичны цели по жизни, тем больше инструментария и энергии для её выполнения будет. Как это работает? Например, какой-то человек «борется» с лишним весом, чтобы соответствовать навязанным стандартам красоты. Очень часто такая борьба либо безуспешна, либо приводит лишь к временным результатам. Потому что цель очень эгоистична.

Но, если человек задастся целью служить людям, через какое-то время он уже не будет беспокоиться о лишних килограммах, потому что есть будет в два раза меньше. Трудно думать и о своём желудке, и о других одновременно. Таким образом, ставя перед собой «высокие», менее эгоистичные цели, он получит много дополнительных бонусов, даже не задумываясь о них.

Ещё один пример. Человек ежедневно просыпается рано, чтобы помедитировать и выполнить, к примеру, тибетские простирания. Такой человек, вероятнее всего, будет осознанным в течение дня, а значит, не будет есть больше, чем нужно, у него стройное тело. Такой человек будет более вдумчиво и тщательно выполнять свою деятельность (опять-таки благодаря медитации), которая будет наиболее плодотворна.

Такой человек будет физически здоров, так как простирания, выполняемые хотя бы по 30 мин. в день способны сжечь много калорий, укрепить основные мышечные группы (пресс, бёдра, ягодицы, спину и руки), а также улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы за счёт аэробной нагрузки на организм. А ведь духовный искатель об этом даже не задумывается! Однако получает это как приятный бонус. Таким образом, не имея чётко сформулированной цели для ранних подъёмов, просыпаться в нужное время будет достаточно сложно.

девушка с намасте

Как вставать рано и высыпаться

Ключевой момент в теме ранних подъёмов «Как не навредить своему здоровью недосыпанием, а, наоборот, укрепить его» Конечно же, мы понимаем, как сложно будет встать в пять человеку, уснувшему лишь в полночь.

Прежде чем освоить привычку ранних подъёмов, нужно научиться раннему отходу ко сну, чтобы не лишать организм драгоценного времени на восстановление. Каждому отдельному человеку необходима своя продолжительность сна для полноценного отдыха.

Необходимое количество часов сна для разных возрастных групп (журнал «Наука», статья «Здоровый образ жизни и сон»):

  • Для новорождённых (0–3 мес.) — 14–17.
  • Младенцы (4–11 мес.) — 12–15.
  • Дети (1–2 года) — 11–14.
  • Дошкольники (3–6 лет) — 10–13.
  • Младшие школьники (7–13 лет) — 9–11.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10.
  • Молодёжь (18–25 лет) — 7–9.
  • Взрослое население (26–64 года) — 7–9.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8.

Сон — необходимая потребность человека: во сне выявляется максимальная концентрация соматотропного гормона, происходит пополнение количества клеточных белков и рибонуклеиновых кислот, осуществляется оптимизация управления внутренними органами, глубокое мышечное расслабление, переработка информации, полученной в предшествующем бодрствовании, и создаётся программа поведения на будущее 5 .

  • Энергетическая: отдых организма.
  • Информационная: переработка, закрепление и хранение информации, полученной ранее.
  • Психическая: поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

Правила для продуктивного сна:

  • Отходить ко сну до полуночи (в идеале — ещё раньше).
  • Не есть перед сном.
  • Не принимать вечером энергетические напитки (чай, кофе, какао).
  • Пред сном полезно прогуляться на свежем воздухе в течение 30–45 мин.
  • Не стоит заниматься умственной и физической работой перед сном, во избежание стимуляции симпатического отдела нервной системы.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном.
  • Исключите наличие любого шума в помещении.
  • Не рекомендуется спать на высокой подушке.
  • Примите перед сном тёплый душ или ванну — это успокоит нервную систему.
  • Ложитесь спать в удобной одежде и никогда не надевайте носки на ночь 6 .

Отдельно стоит упомянуть о важности полного отсутствия света в помещении во время сна. Воздействие света в ночное время, часто называемое световым загрязнением, ставшее частью современного образа жизни, сопровождается множеством серьёзных расстройств поведения и состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Подавляется ночная секреция мелатонина, что происходит также при прерывистом воздействии света ночью. Доказано, что освещённость в 1,3 лк монохромного синего света или 100 лк белого света может значительно подавить продукцию мелатонина. Полностью подавляет продукцию мелатонина освещенность в 2500 лк 7 .

мужчина спит в кровати

Во сколько лучше просыпаться

В аюрведическом трактате «Аштанга Хридая Самхита», во второй главе — «Распорядок дня», сказано: «здоровый человек должен подниматься ото сна в Брахма мухурту, которая начинается в период от трёх до шести часов утра (в зависимости от времени восхода солнца) ради защиты собственной жизни» 1 . Брахма мухурта в переводе с санскрита означает ’всевышний’ и ’отрезок времени’, т. е. время бога. Этот период, длительностью в 48 мин., начинается за 1 ч. 36 мин. до рассвета и заканчивается за 48 мин. до восхода солнца 2 .

Ведическая астрология делит сутки на 30 мухурт (30 * 48 мин. = сутки: от рассвета и до рассвета). Брахма мухурта — предпоследняя — 29-я. Для человека период Брахма мухурты актуален в зимний период, когда рассвет приходится приблизительно на 8:30, а на работу нужно вставать, как обычно — в 6. Летом же рассвет приблизительно в 4:30, а большинство людей благополучно спят до 6 утра, возможно, и дольше.

Если ввести привычку вставать в 5 или в 5:30, можно встречать период Брахма мухурты зимой, а также в межсезонье, когда рассвет после шести.

Гуны и ранний подъём

Весомый аргумент в пользу ранних подъёмов — знания о гунах и дошах. Существует три состояния природы и ума (называемые гунами), — которые делятся на три вида: тамас (инерция), раджас (динамизм) и саттву (постоянство). Недалёкий или автоматический ум — тамасический, или инертный; ум, колеблющийся между осознанностью и автоматизмом — раджасическим, или динамичным; а постоянный, однонаправленный ум являет собой саттву.

В период с 4 до 7 утра преобладает гуна саттвы, с 7 до 18 — гуна раджаса, с 18 до 3 — гуна тамаса. Что это значит: если мы проснёмся в период саттвы, наше сознание впитает качества этой гуны и проявлять себя во вне мы будем при помощи этих качеств. С оставшимися двумя аналогичная ситуация.

Гуны также определяют характер человека. Если человек спокоен, доброжелателен, терпим — он находится в состоянии саттвы. Если же человек материалистичный, страстный, использует окружающих в своих целях, стремится к удовлетворению похоти — он в состоянии раджаса. Состояние невежества, лени, равнодушия — состояние тамаса 3 4 . Проанализировав время своего пробуждения и время подъёма близких людей, несложно проследить данную аналогию в их поведении тоже.

Доши и ранний подъём

Доша — это то, что выходит из равновесия. В каждом из нас взаимодействуют три силы: вата, питта и капха. Когда их взаимодействие сбалансировано и гармонично, у человека крепкое здоровье, хорошее самочувствие и настроение. Такое состояние дош называется сама-дошей. Когда одна из дош, а чаще сразу две, начинают выходить из равновесия (за счёт собственного увеличения и пропорционального уменьшения оставшихся дош), возникают психические или физические заболевания.

Основные характеристики вата-доши — лёгкость и подвижность. Время преобладания вата-доши в организме период с 2 до 6 утра. Т. е. проснуться и встать в этот период гораздо проще и легче, чем в любой другой.

Характеристики капха-доши — расслабленность, леность и тяжесть, поэтому встать после шести гораздо сложнее, чем до 6 3 . Питта-доша — активность и пищеварительный огонь, поэтому после 10 утра встать проще, чем до 10, но тело, наполненное энергией питты, будет разгонять и перегревать психику, что не очень позитивно, так как утро нужно начинать спокойно, а лучше всего медитативно.

Предпочтительное время пробуждения в период саттва-гуны, т. е. благости, и время преобладания вата-доши, т. е. лёгкости и подвижности в теле.

доши в аюрведе

Как выработать привычку рано вставать

Главное условие для ранних утренних подъёмов — ваша личная мотивация. Следующий этап — чёткий перечень утренних процедур, ритуалов или практик (привязанных ко времени), которые рекомендуется выполнять регулярно, и в будни, и в выходные.

Для примера утреннее расписание автора(преподаватель йоги):

  • 4:30 — подъём, гигиенические процедуры;
  • 4:40–5:50 — медитация;
  • 6:00–7:00 — пранаяма;
  • 7:00–7:30 — сборы детей в школу;
  • 7:30–8:20 — Сукшма въяямы и тибетские простирания;
  • 8:20–8:30 — Випарита Карани Мудра на кирпичах.
  • 8:40–9:10 — абхъянга;
  • 9:30 — завтрак.

Данное расписание пока далеко от идеала, однако практикуется автором ежедневно, на протяжении нескольких лет подряд (лишь изредка видоизменяясь), за исключением периодов болезни и дней, когда появляются незапланированные занятия по утрам.

Важно помнить, что всё в жизни непостоянно, как и наше расписание по утрам. Что-то будет привноситься, что-то будет утилизировано за ненадобностью. Иногда будет появляться необходимость упростить свою утреннюю практику, сделав это без сожаления и чувства вины.

Чтобы утренний ритуал значительно не пострадал, нужно научиться правильно расставлять приоритеты. Для этого нужно сначала составить утренний список занятий.

  1. Составьте его в том порядке, в котором планируете выполнять практики.
  2. Кратко опишите положительные эффекты, которые получите от конкретной практики.
  3. Проранжируйте занятия в зависимости от их приоритетности. (Не всегда порядковый номер практики совпадает с её приоритетностью).

В итоге вы сможете без проблем сокращать перечень, подстраиваясь под изменчивую реальность.

Как научиться раньше вставать по утрам: 19 полезных пунктов

О пользе раннего подъёма уже сказано немало. Давайте разберёмся, как научиться раньше вставать по утрам без ущерба своему здоровью.

Изначально Вам нужно понять, почему Вы хотите начать вставать рано утром и что Вами движет. Обязательно нужно учитывать текущую ситуацию в жизни, условия проживания, график работы или учёбы, занятость в течение дня и многое другое.

Что подходит одному человеку, может запросто не подойти другому человеку. Поэтому мы должны ответственно и аккуратно подходить к любым новым начинаниям. Ни чему не верьте слепо, анализируйте, проверяйте.

Как научиться раньше просыпаться?

Мы не будем фанатично подходить к раннему подъёму. Нужно действовать разумно. Вот пункты, которые помогут научиться раньше вставать по утрам:

  1. Узнать, как поздние отбои и поздние подъёмы влияют на организм;
  2. Имейте мотивацию для ранних подъёмов;
  3. Стремиться полноценно высыпаться, это одно из необходимых условий здоровья;
  4. Постепенно сместить свой отбой на более раннее время;
  5. Не переедать вечером;
  6. Отключать телевизор и гаджеты за час до отбоя;
  7. Делать прогулки перед сном;
  8. Проветривать помещение перед сном;
  9. Стараться отходить ко сну в спокойном состоянии;
  10. В будильнике использовать спокойную мелодию или звук;
  11. Принимать утренний бодрящий душ;
  12. Делать зарядку и растяжку по утрам;
  13. Избегать медитаций, молитв и прочих подобных ритуалов;
  14. При необходимости можете подремать днём 20-30 минут;
  15. Давать себе регулярные физические нагрузки;
  16. Стремиться ложиться и просыпаться в одно и то же время;
  17. Минимизировать употребление кофе и чёрного чая;
  18. Полностью отказаться от алкоголя, сигарет и других наркотиков;
  19. Избавляться от депрессий и стресса.
Читайте также:  Как правильно провести разгрузочный день

Ниже подробнее по каждому пункту.

Что будет, если поздно ложиться спать и поздно вставать?

Режим дня, который соблюдает человек на протяжении жизни, существенно влияет на его самочувствие и здоровье в целом. Если на коротком промежутке времени влияние определённого распорядка дня может быть менее ощутимо, то на более длинной дистанции последствия могут быть значительны.

Многие учёные, психологи и просто успешные люди говорят о большой пользе сна до полуночи. И это не случайно. Примерно с 21-00 до 1-00 — наилучшее время для отдыха нашей психики, нервной системы. Говорится, что один час сна до полуночи можно засчитывать за два часа сна после полуночи.

Как научиться раньше вставать по утрам

Я замечал по себе и другим людям, что если часто ложиться поздно спать (около 00-00 часов и позже), то человек постепенно становится более раздражительным, нервным, гневливым и прочее. Ещё может нарастать апатия, лень и даже состояние депрессии. Это говорит об определённых изменениях в организме, которые имеют отрицательный оттенок.

Что касается позднего подъёма, то поздний утренний и дневной сон не может дать полноценного отдыха организму и он нужен только тогда, когда человек по тему или иным причина лёг поздно или нуждается в отдыхе из-за болезни, переутомления и т.п.

Индивидуально к режиму дня можно подходить, когда речь идёт о детях, стариках, беременных женщинах.

Мотивация или зачем Вам рано вставать?

Я сторонник того, чтобы человек осознанно подходил к тому, что он делает. В случае с ранним подъёмом выясните, что именно Вы ожидаете от этого. Даже простое желание здоровья и бодрости уже будет хорошей мотивацией, но ещё лучше, если Вы будете иметь чёткое представление на что будет тратиться драгоценное утреннее время.

Возможно, Вам пригодятся какие-нибудь утренние ритуалы, которые я описал в этой статье.

Обязательно высыпайтесь!

Сон очень важен для организма и качество сна оказывает большое влияние на здоровье, а вот недосыпы чрезвычайно вредны. В правильном режиме дня важно полноценно высыпаться. Это самое важно правило и при ранних подъёмах.

Поэтому не стоит терзать себя подъёмом в 6 утра, если Вы, к примеру, легли в 3 ночи, лучше выспаться. Разумнее заходить с другой стороны: стараться не допускать поздних отбоев и придерживаться правильного режима дня.

Как научиться раньше ложиться спать?

Не все смогут резко перейти на ранние отбои и подъёмы. Для этого нужна большая сила воли, иначе есть риск вернуться в прежний режим через некоторое время. Поэтому лучше подойдите к этому вопросу аккуратно.

Смещайте время отхода ко сну постепенно. Например, по 15 минут раз в 3-4 дня или 1 раз в неделю. Таким образом за несколько месяцев Вы сможете плавно наладить свой режим дня. Тут главное постоянство.

Не переедайте вечером

Наевшись вечером, Вы нагружаете свой организм и не даёте ему полноценно отдохнуть и выспаться. Он всю ночь переваривает пищу, а качество Вашего сна, соответственно, снижается. Людям, которые едят вечером немного, как правило, нужно меньше времени, чтобы выспаться.

Есть на ночь вредно

Откажитесь от гаджетов и прочего перед сном

Гаджеты плотно вошли в нашу жизнь и многие учёные, психологи и прочие отмечают, что вреда от этого немало. Перед сном это не даёт нам успокоиться, расшатывает нервную систему, что ухудшает качество сна. А это, в свою очередь, будет мешать нам вставать раньше по утрам.

Лучше почитайте какую-нибудь хорошую книгу, погуляйте по улице, пообщайтесь с близкими. Старайтесь не впадать зависимость от современных технологий, они несут не только положительные тенденции в нашу жизнь.

Гуляйте перед сном

Вместо того, чтобы проводить время перед сном перед телевизором, компьютером, гаджетом, ходите на прогулки. Это положительно влияет на качество сна, успокаивает и расслабляет. А если гулять со своей второй половинкой, то это будет отличной семейной терапией.

Полчаса-час прогулки перед сном и глубокий сон будет Вам обеспечен. Особенно это важно для тех, кто ведёт не очень активный образ жизни, у кого сидячая работа и т.п.

Проветривайте спальню перед сном

Сон становится значительно хуже, когда в спальне температура выше 20-22 градусов цельсия. Благоприятно считается, когда в спальне во время сна прохладно. Оптимальная температура — 18-20 градусов.

Регулярно проветривайте помещение перед сном, при необходимости спите с открытым окном, учитывая при этом окружающую обстановку (к примеру, в большом городе не всегда можно позволить себе такую роскошь: спать с открытым окном).

Отходите ко сну в спокойном состоянии

Сон младенца должен стать для нас примером. Перед сном нужно максимально успокоиться, прогнать из головы различные тревожные мысли, переживания и прочее. Оставьте решение жизненных вопросов на дневное время, оно для этого лучше всего подходит.

Не смотрите перед сном новости, шоу и прочие вещи, которые выводят человека из состояния эмоционального равновесия. Не играйте в игры, не курите, не ругайтесь, не нервничайте и т.д. Учитесь успокаиваться. Можете посидеть и просто последить за своим дыханием, это помогает успокоиться.

Поставьте на будильник спокойную мелодию

Не очень приятно и комфортно просыпаться под звуки тяжёлого металла, рока или рэпа. Да и в целом такая музыка неблагоприятно влияет на человека. Не создавайте своему организму первый утренний стресс.

Поставьте в качестве мелодии будильника что-то спокойное, гармоничное: классическую музыку, звуки природы и другое в этом роде. Звук, наверное, тоже не стоит делать слишком громким, если только Вы не спите, как «убитый».

Утренний душ поможет Вам проснуться

Вода может стать Вашим лучшим помощником в полноценном пробуждении организма. После прохладного или контрастного душа любые остатки сна исчезают, как утренний туман в лучах солнца. К тому же утром необходимо мыться, о чём я подробно писал в этой статье.

Польза утреннего душа

Как начать делать зарядку по утрам?

Утренние физические упражнения являются ещё одним помощником в том, чтобы организм полностью проснулся и был готовым к активной деятельности. Каждому человеку следует делать утреннюю зарядку. Можно ещё добавить растяжку.

Начать делать зарядку просто. Берёте и утром заставляете себя. Надеюсь, что хотя бы на это у Вас хватит силы воли. Тем более, что времени на это уходит немного: 10-15 минут, а эффект отличный.

Советую избегать утренних молитв и медитаций

Здесь я выскажу сугубо своё мнение по этому вопросу. Многие думают, что эти ритуалы заряжают их энергией, очищают и возвышают, с чем я в корне не согласен.

Зачастую молитвы, мантры, медитации дают иллюзию пользы, а на самом деле человек теряет энергию и получает другие негативные результаты во время них. Подробно об этом я писал в статье про молитвы и в статье про медитации.

Можете использовать короткий обеденный сон

Если чувствуете такую потребность, то можете подремать минут 20-30 в обеденное или послеобеденное время. Но лучше делать это тогда, когда Вы реально не высыпаетесь за ночь в силу тех или иных причин. Спать днём по нескольку часов не очень благоприятно, ведь природа для человеческого сна создала именно ночь.

Давайте себе регулярную физическую нагрузку

Если Ваша работа не связан с постоянным физическим трудом, то Вам необходимо периодически нагружать свой организм. Тогда и ночью Вы будете спать лучше.

В этом плане хорошо подходят такие упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание, общефизические упражнения, танцы для женщин и прочее. По поводу утреннего бега можете почитать здесь.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время

Гораздо полезнее и проще для организма, когда Ваш режим регулярный и одинаковый вне зависимости от будней и выходных. Если же ложиться и вставать в разное время, то это будут мини стрессы для организма.

Стремитесь придерживаться одного режима дня всегда. Сначала это может показаться неудобным, но постепенно Вы привыкнете и будете просыпаться в необходимое время без будильника.

Откажитесь от кофе и чёрного чая

Эти напитки негативно сказываются на качестве сна и являются допингами, действие которых очень быстро заканчивается. Обычно люди, у которых беЗпорядочный режим дня, «плотно сидят» на этих допингах. На самом деле они не помогают, а вредят организму, вызывая искусственную бодрость, которая быстро сменяется вялостью и требует новой дозы.

Кофе нарушает сон

Откажитесь от алкоголя и других наркотических ядов

Употребление алкоголя, курение и прочее оказывают разрушительное воздействие на организм. Страдает и качество сна. Это одни из самых глупых привычек человека, которые говорят о некотором слабоумии и неосознанности. Любые начинания в плане саморазвития нужно начинать с полного и безвозвратного отказа от всех наркотиков в любых количествах.

Избавьтесь от стресса и депрессий

Трудно контролировать себя и делать что-то в своей жизни, когда Вы находитесь в стрессе и (или) депрессиях. Они мешают даже просто нормально жить, не говоря уже о нормальном режиме дня и здоровом сне.

Для избавления от этих негативных вещей, нужно использовать комплекс мер, часть из которых уже были описаны выше. Рекомендую изучить статью по этой теме:

Как научиться раньше вставать по утрам: вывод

Нужно исключить различные негативные влияния из своей жизни, а также добавить то, что полезно и для здоровья, и для сна. Используя комплекс рекомендаций, изложенных выше, постепенно Вы сможете научиться раньше вставать по утрам.

Утро должно быть для Вас интересным, а значит, в это время там должны быть какие-то полезные занятия, которые Вы будете ценить. Это могут быть утренние физические упражнения, чтение мудрых книг, работа над какими-то проектами и прочее. Когда Вы ощутите, что ранние подъёмы делают Вас эффективнее, позволяют делать больше, дают Вам преимущества перед другими людьми, тогда и вставать Вы будете с энтузиазмом.

Всё начинается с первого шага, который Вы можете сделать уже сегодня. Постарайтесь лечь спать немного раньше и завтра встаньте тоже пораньше. Плюс начните постепенно внедрять и другие рекомендации, данные в этой статье.

Достижений и результатов Вам на пути саморазвития!

Кстати, если хотите быть в курсе всего, что происходит в моих проектах и моей жизни, то заходите в мой Telegram для своих. Это основной канал связи с моими читателями и слушателями.

Как проснуться в 6 утра

Многие эксперты по продуктивности говорят, что, для того чтобы стать успешным, нужно:

  • Встать в 6 утра.
  • Принять холодный душ.
  • Сделать разминку.
  • Помедитировать.
  • Написать что-нибудь в дневнике и обдумать различные идеи.
  • Проанализировать и поставить перед собой цели.
  • Почитать новости и разные ресурсы о своей индустрии.
  • Посмотреть или послушать что-нибудь вдохновляющее.
  • Съесть богатый протеинами завтрак.

Да уж, слишком много всего надо сделать до восьми утра.

Не уверен, когда именно начала распространяться эта догма об утренних привычках, но в какой-то момент всюду появились эти длинные чек-листы «успешного человека» — и особенно много их стало в мире стартапов.

Читайте также:  Как мерить давление ручным тонометром

Привычки могут быть хорошими, вот только я не думаю, что они обязательно должны быть утренними. У каждого человека свои часы максимальной продуктивности. Если вы хотите улучшить свою продуктивность, совершенно неважно, жаворонок вы или сова и во сколько вы выходите на пробежку — утром или вечером.

pic

Вы должны сами определить, в какое время вы продуктивнее работаете и чувствуете себя лучше всего. Мотивационный спикер Брайан Трейси называет личным прайм-таймом «время, в которое, согласно вашим биологическим часам, вы показываете максимальную внимательность и продуктивность».

Пользуйтесь своим прайм-таймом и вы перестанете тратить впустую свое драгоценное время и энергию.

Я потратил 12 лет на то, чтобы вырастить из небольшой идеи компанию JotForm, в которой сейчас работает более 100 сотрудников и чьими услугами пользуется 3,5 миллиона человек. Во многом этого удалось добиться благодаря тому, что я работал, учитывая свои природные ритмы (которые я определил методом проб и ошибок).

Когда я занимаюсь самой важной работой в прайм-тайм, я не теряю мотивации, делаю стабильный прогресс и не чувствую перегруженности. И самое главное — мне по-прежнему нравится то, что я делаю.

Когда я пользуюсь часами максимальной продуктивности, я с радостью хожу на работу каждый день. И я хочу, чтобы вы чувствовали то же самое.

Как распределить свое волшебное время

Ученые уже давно изучают природные циклы человеческого тела. Наука, которая этим занимается, называется хронобиологией.

Вы наверняка слышали о суточных биоритмах, которые влияют на сон, пробуждение, температуру тела и уровни гормонов.

Но во время рабочего дня мы переживаем ультрадианные ритмы (короче 20 часов), которые представляют собой циклы по 90-120 минут. Эти ритмы объясняют, почему, когда мы приступаем к выполнению задачи, чувствует себя сосредоточенными и энергичными, а через два часа уже проверяем Instagram и ищем, чем бы перекусить.

pic

Взлет и падение уровней энергии — это нормальное (и неизбежное) явление. Поэтому так важно составлять планы с учетом своих ритмов.

Автор блога о мотивации Юлия Яганова советует в течение трех недель оценивать свою энергию, сосредоточенность и мотивацию в конце каждого часа по шкале от 1 до 10.

Заполнять таблицы с оценками продуктивности может показаться скучным делом, но вы быстро заметите некоторые закономерности. Разумеется, не стоит учитывать различные нестандартные ситуации — например, бессонную ночь или холодную погоду. В итоге вы поймете свои циклы и как можно использовать свой прайм-тайм.

Занимайте тело и разум

Не факт, что утренняя привычка, которая работает для эксперта по продуктивности, обязательно подойдет и вам.

Возьмем, к примеру, меня. Каждое утро я ем легкий завтрак и встречаюсь с личным тренером. Неважно, хочется мне этого или нет — я просто прихожу к нему и выполняю то, что он скажет. Через 20 минут тренировки я ощущаю прилив энергии. Моя кровь бурлит, и я стараюсь не уронить себе на ногу гантели. Я полностью проснулся.

Когда час моих мучений подходит к концу, я принимаю душ и еду в офис. Беру кофе и приступаю к работе. Честно говоря, это один из моих любимых моментов дня. Я чувствую себя свежим и собранным. Я рад быть на работе, а моя креативность зашкаливает. Наступает мой прайм-тайм — и вот как я его провожу.

pic

Создаю новый документ и начинаю писать о проблеме, которую хочу сегодня решать или о чем-нибудь, что мне пришло в голову. Чаще всего все начинается с потока сознания, но через пять минут я начинаю развивать новые идеи. Я нахожу конкретику в хаосе.

Я пишу до тех пор, пока у меня не заканчиваются мысли, а потом перевожу документ в удобный формат. Например, в черновик письма, заметки к совещанию, план для обсуждения или презентацию для своей команды. На все это уходит около двух часов — и это самая продуктивная часть моего дня.

Обычно мой прайм-тайм наступает утром, а у вас он может выпасть на полдень или на семь вечера. И, может быть, вы способны восстановить свои силы после чашечки кофе или вечерних занятий йогой.

Выберите правильный график

Предприниматель и инвестор Пол Грэм считает, что для большинства профессий следует выбрать один из двух стилей работы — по расписанию менеджера или по графику творца.

«Расписание менеджеров подходит для начальников. Оно представляет собой традиционную книжку с записями о встречах, где каждый день разбит на часовые интервалы.

Если нужно, то на одно задание можно выделить несколько часов, но по умолчанию каждый час вы должны выполнять разные дела».

Писатели, программисты, дизайнеры и представители других творческих профессий должны использовать график творца, который делит время на блоки размером, минимум, с половину дня.

pic

Вы наверняка знаете, что нелегко написать что-либо или хорошо поработать с кодом за один час, особенно если этот промежуток времени находится между встречами и совещаниями.

Перегруженный график может испортить творцу весь день. По словам Грэма, он убивает продуктивность.

«Если я знаю, что после обеда у меня будет куча дел, я вряд ли возьмусь за что-либо амбициозное утром. Да, возможно, это звучит, как слова изнеженного человека, но если вы сами являетесь творцом, задумайтесь: может быть, вы испытываете то же самое?

Разве вы не чувствуете эмоциональный подъем, когда знаете, что у вас есть целый день для работы и вам не придется отвлекаться на какие-либо встречи?»

Я много думал об этой идее. Стартаперы, предприниматели и гендиректора являются и творцами, и менеджерами. Вам нужно встречаться и взаимодействовать с сотрудниками, подрядчиками и поставщиками и думать стратегически.

Если вы работаете в сфере технологий или создания контента, то вам может понадобиться время для самостоятельной работы над продуктом. Суть в слове «создание». Если вы «создаете бизнес» или «создаете команду», то вы работаете как творец. Именно поэтому я делю свой день на две части. Утром после тренировок я работаю как творец. Позже или после обеда я хожу на встречи и работаю как менеджер.

Пользуйтесь отдыхом

Я ярый сторонник отдыха. Я беру выходные и верю в пользу регулярных отпусков. Раз в год я езжу домой, чтобы собрать урожай оливок вместе с родственниками. Такой отдых от работы удивительным образом перезагружает тело и разум. Я считаю свой отдых неотъемлемой частью жизни.

В 2016 году эксперт по продуктивности Скотт Барри Кауфман провел исследование, которое показало, что у 72% людей креативные идеи приходят в голову в душе. Я точно отношусь к этой группе людей.

pic

Например, по воскресеньям я обычно провожу время с женой и детьми. Мы идем на детскую площадку, обедаем или занимаемся чем-нибудь веселым и активным. Вечером, когда дети уже спят, а я отдыхаю на диване, мне в голову обязательно приходят какие-нибудь новые идеи.

Отдых стимулирует креативное мышление, поэтому нас часто посещают блестящие мысли во время душа. В моем случае они возникают после того, как я поиграл в детском городке с сыном.

Когда ваш разум расслабляется, вы начинаете мечтать и думать нелинейно. Можно сказать, что это еще один вид прайм-тайма.

Берегите свой прайм-тайм

Часы вашей максимальной продуктивности невероятно ценны. Защищайте их всеми силами.

Тратьте их на выполнение самых сложных творческих и напряженных задач. Не планируйте на это время никаких встреч — никто не должен вас отвлекать от работы.

Например, моя команда знает, что я не сразу отвечаю на сообщения, но обязательно дам полный и продуманный ответ в течение дня.

Так что вы должны понять, какое время является для вас наиболее продуктивным. Проследите за своими биоритмами и составьте подходящий вам план.

Помните, что прайм-тайм — это ваше секретное оружие. Используйте его с умом — и ваша продуктивность возрастет.

Топ-20 секретов как научиться рано вставать и высыпаться. Список полезных утренних дел

В этой статье мы поговорим с вами о том как вставать рано, это умение полезно для абсолютно любого человека. Вы ознакомитесь с 7-мью правилами, благодаря которым, будете чувствовать себя полными сил и энергии. Приобретете знания о гарантии здорового сна. Научитесь отличать положительные и отрицательные стороны раннего подъема. И ознакомитесь с инструкцией, которая поможет сформировать удобный для вас режим сна и бодрствования.

Следуя всем приведенным ниже инструкциям, через 30 дней вы поймете как рано вставать , будете делать это легко и непринужденно, а чувство бодрствования не покинет в течение целого дня.

Готовиться ко сну за 7-8 часов, до желаемого времени к которому вам нужно встать. Как раз столько необходимо взрослому и здоровому человеку, чтобы выспаться. Необходимо готовиться ко сну и пробуждаться в одинаковое время, семь дней в неделю. Таким способом у вас образовывается режим, который не проигнорирует звук будильника.

Большинство успешных личностей, знают как важно просыпаться рано. И вот вам прямое доказательство тому:

  • Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
  • Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
  • Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
  • Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
  • Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
  • Джек Дорси, основатель Twitter — 5:30.

Как просыпаться рано утром: в 5-7 утра

“Клуб поклонников просыпающихся в 5 утра”, обсуждают многие, но это ли время для пробуждения считается идеальным? Для начала следует обратить внимание на специфику вашего режима дня. Трудитесь вы либо, учитесь, есть ли у вас семья, любимое увлечение и т. д.

Допустим, вы уже определили свое лучшее время для утреннего подъема. Самое время приступить к настоящей стратегии, она состоит из четырех этапов.

  1. Ваши цели и задачи
  2. Вечерние дела
  3. Особенность сна
  4. Утренние дела

Как вставать рано

Ваши цели

Вам следует осознать, что в первые 30 дней освоения привычки придется от многого отказаться. Например, заставить себя идти спать и пропустить несколько серий любимого сериала. Вы будете менее энергичными по утрам и в первое время будет непросто. Чтобы было проще преодолеть этот период, вам нужно поставить перед собой цель, и идти к ней.

Цели мотивируют, именно они толкают нас не откладывать будильник ещё на 10 минут. Чем большее количество эмоций вы вкладываете в цели, тем мощнее они вас будут направлять к ней.

Цели указывают на наши дальнейшие действия. Любая цель обязана иметь состав действий, важных для ее успеха. Допустим, вам захотелось снизить вес на 5 кг до лета. Ваши обязанности: употреблять меньшее количество калорий, и регулярно тренироваться. Определите для вас 3 самых главных цели на год, и составьте план, что для этого потребуется сделать и как ранний подъем вам поможет в их достижении .

Читайте также:  Микразим инструкция по применению

План на вечер

Большинство считает, что пробуждение наступает с утра, но оказывается важно подготавливаться к нему с вечера. Рекомендации что нужно делать перед тем как лечь спать, чтобы легко встать рано утром:

  1. Не используйте гаджеты. На сон очень негативно влияет синий цвет, который излучают гаджеты. Прежде чем идти спать, отключите их за 1-2 часа перед сном.
  2. Оцените сегодняшний день и представьте ваше лучшее утро. Думайте о самых важных вещах, чтобы не пропустить ничего. Решите для себя что у вас сегодня получилось сделать? Чему вы признательны? Что вызывало радость? Потом обдумайте каким могло стать ваше совершенное утро? Данная сцена за мотивирует вас и не позволит вам уснуть.
  3. Возьмите любимую книгу перед сном. Из-за тяжёлого рабочего дня, иногда сложно отвести время для прочтения книг, но если вы сможете убрать гаджеты, то с легкостью приобретете полчаса для чтения.
  4. Подготовьтесь к завтрашнему дню. Продумайте все преждевременно, чтобы не тратить важное время с утра. Самые банальные вопросы, которые отнимают кучу времени с утра:
    • что вы наденете? (а еще вероятно, наряд надо погладить, а это еще +10 минут от утра)
    • ч ем вы будете завтракать?

    Качество сна

    Большое количество людей не имеет понятия, что именно воздействует на сон и как его усовершенствовать. Вот основные рекомендации :

    • Не пейте кофе и алкогольные напитки на ночь, минимальное время – это шесть часов перед сном. Лучшим решением будет выпить воду либо легкий чай.
    • Воздержитесь от сытного ужина. Тяжёлая еда перегружает желудочно-кишечный тракт. Желательно съесть орехи и выпить теплого молока. На голодный желудок располагаться ко сну не лучший вариант.
    • Выпейте 250 мл воды . Организму необходима вода, так как вы будете спать 6-8 часов.
    • Обеспечьте комфортные условия для сна . Приобретите идеальные для вас спальные принадлежности. Если нужно, то и ночную маску для глаз. Температура в комнате должна быть прохладной.
    • Нужно ложиться спать в определённое время. Заставить себя уходить ко сну в одно и то же время – является крайне сложным делом, из-за того, что тело помнит ваш старый режим, да и часто у нас бывают проблемы с организованностью. Именно поэтому нужно ложиться спать уставшим. Спустя несколько дней, к концу дня вы будете ощущать себя уставшим, и будете засыпать в одно и то же время без желания посидеть за компьютером или перед телевизором.
    • Улучшите свой сон . Найдите время, в которое вам удобнее всего засыпать и просыпаться. Современные умные браслеты могут будить в определенные фазы, чтобы вы могли проснуться бодрее и не пытались обратно завалить спать. Определите для себя эти две точки: точка ухода ко сну и точку подъема.

    Пробуждение и утренние дела. Как рано вставать по утрам

    Определитесь какому плану вы станете следовать в дальнейшем.

    Подъем в одно и то же время. Способ довольно продуктивный, но имейте в виду, что быстрый переход на новый режим, имеет возможность сильно отразиться на вашей бодрости.

    От 1 до 3 дней просыпаетесь на 20 минут раньше привычного. Таким образом идёт привыкание к новому режиму. Пример: вы привыкли вставать в 8 часов утра, не следует резко переводить будильник на 6 часов, лучше первые дни просыпаться в 7:40. После, в 7:20 и дальше придерживаться такого же плана до нужного для вас времени.

    • Выбрать подходящую мелодию будильника

    Если звук вас нервирует, раздражает, не устраивает, то вам будет целым испытанием встать. Задайтесь целью найти мелодичный и добрый мотив (есть вероятность, что позже он вам разонравится). В первое время устанавливайте будильник подальше от места где вы спите, для того что бы вам нужно было встать для того, чтобы выключить его.

    • Докладывайте о своих утренних подвигах

    Может быть люди, которых вы знаете, тоже просыпаются рано. Свяжитесь с ними и обратитесь с просьбой проследить за соблюдением вашей новой привычки. Пишите либо звоните данному человеку через 5-20 минут после того, как проснулись.

    Выделяйте день, когда вы придерживались своего нового режима. Совсем скоро у вас образуются линии зачеркнутых недель, видя их, вам захочется идти дальше.

    Примите 250 мл воды. Сделайте утренние процедуры, примите душ . Сделайте зарядку и заправьте кровать. Раскройте окно для проникновения света (если света еще нет, то свежий воздух тоже будет кстати).

    • Не пользуйтесь гаджетами несколько часов

    Утро только для вас. А проверить почту, либо посидеть в социальных сетях вы всегда успеете.

    Например, можно сварить кофе, выйти с ним на балкон, не спеша выпить о чем-нибудь думая.

    В первое время вам может показаться, что у вас совсем нет сил. Это считается нормой, так как ваше тело привыкает к новому режиму. Если чувствуете сильный упадок сил, то можно позволить себе поспать 25 – 35 минут.

    Случается так, что мы не всегда можем проснуться в назначенные часы. Это приводит в чувство угнетенности на весь оставшийся день. Не унывайте, не грустите, подумайте о том, что вы смогли дополнительно расслабиться и отдохнуть сколько-то заветных минут. Сконцентрируйтесь на выполнении дальнейшей немаловажной цели, а завтра выполните все лучшим образом.

    Что делать, когда не удается заснуть. Как легко рано вставать, если лёг поздно

    1. Вы встали слишком поздно. Например, вы встали в полдень и уснуть в 22:00 у вас точно не получится, даже если вы решите потренироваться, выполнить массу упражнений, спать вам захочется только ближе к 2-3 часам ночи. Поэтому так необходимо вставать рано.
    2. Вы переживаете что, проспите. Допустим вам рано утром нужно на самолёт. Запланированная поездка крайне важна для вас. Вы очень боитесь проснуться не вовремя и по этой причине не можете уснуть, либо сон прерывистый и вы часто просыпаетесь, чтобы проверить время. Поэтому перед тем как ложиться спать, настройте себя: вы встанете в нужное время, свежим и наполненным силами. Подумайте про то, как вы проснулись вовремя и ощущаете себя великолепно.
    3. Не получается заснуть из-за сильных моральных переживаний. Если выдался довольно тяжёлый день, то нужно специально подготовиться ко сну. Желательно успокаивать себя не медикаментозно и не просмотром кинофильмов. Лучшее решение – это рисование. Оно действует успокаивающе и требует, чтобы ваш мозг следил за грифелем карандаша, убирая и избегая плохие мысли. Крайне необходимо чтобы какое-то время вы смогли ни о чем не размышлять. Если рисовать из головы не получается, то попробуйте раскрасить дудл.
    4. Завтра сложный день. Возникает вопрос, как быстро проснуться рано утром? Особенно, когда вы знаете, что на следующий день у вас много важных дел, значимое мероприятие, сдача отчета – есть большой риск не уснуть из-за мыслей о реализации своих задач. Вы можете переживать что, что-то у вас не получится. Либо наоборот ждать хороших событий. И в этом в помощь – рисование. Необходимо убрать все ненужные мысли.
    5. У вас депрессия. Если вы постоянно ощущаете её присутствие, или же вы проходите курс лечения, то сложность со сном может вызвать даже не психологическое состояние, а биохимия организма. В таком случае, лучшее средство чтобы уснуть – утомить себя. Попробуйте решить задачи школьных программ из учебников по физике и алгебре. Напряженная деятельность мозга способна утомить. Так же помочь может физический труд: наведите порядок в квартире, устройте вечернюю пробежку, поупражняйтесь.

    Топ-20 правил как правильно проспаться по утрам

    • Мотивируйте себя. Ведь для чего вставать рано, если нет настоящей, желанной цели? Поймите насколько важно для вас просыпаться рано, определите множество плюсов, которые появятся у вас в результате приобретения нового режима.
    • Закончите войну с будильником. Приучить себя просыпаться без него. Выработайте со временем режим и старайтесь его придерживаться, тогда вам не надо будет переживать о том, как вставать рано утром.
    • Не 5 минут, а рывок. Если к вам в голову пришла мысль отдохнуть еще 5 минут, то сразу же поднимайтесь и ступайте умываться.
    • Высыпайтесь. Спать нужно 7-8 часов. Ничего вам не поможет, если на сон вы будете отводить 1-2 часа времени.
    • Комфорт. Уютная одежда, хороший матрас, приятная обстановка, красивый ремонт, чистая комната – всё это благотворно влияет на сон.
    • Кислород. Перед тем как лечь спать проветрите комнату. Чем больше комната наполнится свежим воздухом, тем лучше будет качество сна. А также станет намного легче просыпаться утром.
    • Одежда для сна. Нужна одежда, специально отведенная для сна. Спать в том, в чем ходили целый день, не рекомендуется.
    • Освободитесь от ненужных мыслей. Порисуйте, соберите мозаики, делайте всё, что бы ваша голова отдыхала.
    • Не будьте уязвимы. Фильмы и сериалы на ночь – табу. Они завлекают и забирают настолько драгоценное время у вашего же сна.
    • Не перегружайте желудок. Кушайте за 3 часа до сна, и только легкую пищу. В противоположном случае организм будет работать на все 100 процентов.
    • Ванна. Имеет расслабляющий эффект, особенно, если добавить в нее ароматические масла, пену, специальные соли.
    • Темнота. Как вам удастся выспаться, если на протяжении всей ночи играла музыка, был включен свет, работал телевизор? Нужна максимальная тишина и темнота.
    • Мелодия. Будильник должен звучать мелодично, позитивно. Вам должно быть приятно её слушать.
    • Зарядка. Если вы сделаете пару тройку физических упражнений с утра, то зарядите себя энергией на весь оставшийся день.
    • Вода. Пейте по утрам воду для того, чтобы нормализовать все процессы в организме. Вода по утрам очень благотворно влияет на вашу дееспособность.
    • Режим. Не жалейте себя, не спите больше в выходные в первые 30 дней, для того что бы стабилизировалось ваше состояние.
    • Идти до конца. Мотивируйте себя настолько, что бы у вас не возникало желание опустить руки и сдаться.
    • Подбадривайте себя. Завтрак, музыка, утренняя пробежка – всё это вам поможет проснуться и чувствовать себя бодро.
    • Проводите анализ. Находите выгоду и плюсы во всём, при следовании своего нового режима дня. Заведите трекер привычек и отмечайте дни, когда вам удалось подняться вовремя.
    • Двигайтесь. Спорт всегда поможет. Но главное чередовать умственную и физическую активность.

    Если вы научитесь формировать свой режим дня, то вам станет гораздо легче просыпаться и засыпать в желаемое время. Доводите дело до конца. Не останавливайтесь на начатом. В скором будущем вы убедитесь что все это было не напрасно, ведь вы начнете чувствовать себя намного лучше, повысится работоспособность, пройдет сонливость, иммунитет и здоровье, в общем станут в разы крепче и лучше.

    Всем привет! Меня зовут Олеся и я автор блога LifeDiary. Хочу поблагодарить вас за то, что зашли на мой сайт. Я много сил и любви отдаю этому блогу и очень надеюсь, что подготовленные материалы вам интересны и полезны. Заходите почаще, я рада каждому гостю!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.