Whey whey whey полный гид по сывороточному протеину

Большинство людей покупают сывороточный протеин, как инвестируют в биткойн — они не совсем уверены в том, что это такое, но знают, что он им нужен. К счастью, в отличие от игр на фондовом рынке добавление сыворотки в свой рацион — довольно безопасный вариант, если вы хотите поддержать набор мышечной массы и жиросжигание.

Узнайте все факты о сыворотке — от ее происхождения до преимуществ и множества разновидностей, в которых она доступна — с помощью этого руководства по самой популярной в мире добавке для мышц.

Бодибилдер держит в руках банку со спортивным питанием

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Исторически сыворотка рассматривалась как побочный продукт производства сыра. Фермеры, считая его бесполезным, даже выбрасывали его!

Остальные 80% белка в молоке составляет казеин, из которого делают сыр. Чтобы вы лучше понимали, в словах «творог и сыворотка» казеин — это творог, а сыворотка — это жидкость, в которой творог лежит.

В середине 20 века, когда наука о питании начала открывать ценность сыворотки отдельно от творога, она стала популярной добавкой и с тех пор только набирала обороты. По данным Совета по экспорту молочной продукции США, во всем мире продается около 6000 различных продуктов из сывороточного протеина, и в период с 2010 по 2015 год количество продуктов из сыворотки увеличилось на 34% (по сравнению с 6% в период с 2005 по 2009 год).

Преимущества сывороточного протеина

Возможно, нет более эффективной и широко изученной добавки для поддержки тренировок и изменения вашего внешнего вида, чем сывороточный протеин. Чаще всего его используют по следующим причинам.

порошок сывороточного протеина

· Поддерживает рост мышц

Сыворотка представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и которые необходимо принимать с пищей. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белками, такими как рис, который необходимо сочетать с другими типами протеинового порошка или пищи, чтобы получать полный аминокислотный профиль для наращивания мышц.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина (обычно около 25 граммов) обычно содержит около 20 граммов сывороточного протеина. Но что делает сывороточный протеин фаворитом тех, кто жаждет нарастить мышцы, так это его лейцин. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что это самая важная аминокислота для поддержки роста мышц.

В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по потребностям в белке для физических упражнений. Тем, кто хочет максимизировать мышечную массу, рекомендуется употреблять белок в умеренных дозах — 20–40 граммов, распределенных между тремя или четырьмя приемами пищи в течение дня. Притом каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до 3 граммов лейцина в дополнение к сбалансированной смеси всех незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин идеально подходит для этих целей. Сыворотка настолько богата лейцином, что разовая ее порция равна тому, что вы получаете из порции большинства цельных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство порций мяса и птицы размером с ладонь содержат не менее 2 граммов лейцина, а стандартная 25-граммовая мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 2–2,5 грамма лейцина.

Журнал прикладной физиологии обнаружил, что это больше на грамм, чем у других популярных источников белка, таких как яйца, молоко (включая казеиновый белок, который также доступен в виде добавок) и соевый белок.

· Способствует более быстрому восстановлению

Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в белке и лейцине больше, чем когда-либо, чтобы стать больше и сильнее. Исследование, проведенное компанией Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что сывороточный протеин доставляет лейцин в мышцы быстрее, чем казеин, и быстрее стимулируя синтез мышечного протеина. Это делает сывороточный протеин лучшим выбором после тренировки.

Однако у казеина есть свои преимущества: поскольку он переваривается медленнее, это лучший вариант протеина перед сном. Он может постепенно подпитывать ваш организм лейцином в течение ночи, пока вы спите.

Whey Gold Standard Optimum Nutrition

· Помогает перестроить тело

Сывороточный протеин по-прежнему может быть вашим лучшим выбором с точки зрения добавок, когда дело доходит до улучшения композиции тела — поддержки набора мышц и сжигания жира.

Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Nutrition Research, показало, что, когда испытуемые употребляли сывороточный протеин перед самым большим приемом пищи в течение дня, это способствовало более благоприятным изменениям аппетита, состава тела, массы тела и окружности талии по сравнению с соевым протеином.

А если вам нужно сбросить много веса, сыворотка снова набирает очки. Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка помогает людям с избыточным весом/ожирением терять жир и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

· Улучшает общее состояние здоровья

Польза сыворотки для сердца была подтверждена и в других исследованиях. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди с избыточным весом, которые тренировали силовые показатели и принимали сывороточный протеин, имели более высокий уровень глутатиона (молекулы, поддерживающей здоровье клеток) и «хорошего» холестерина (высокой плотности) через шесть недель, чем контрольная группа, которая тренировалась без добавок.

Другое исследование, проведенное Международным журналом пищевых наук и питания, обнаружило линейную зависимость между количеством потребляемого сывороточного протеина и повышением уровня глутатиона. У людей, которые ежедневно в течение двух недель принимали 45 граммов сыворотки, уровень глутатиона увеличился на 24%.

· Помогает достигать оптимального уровня потребления белка

Как и все протеиновые добавки, сыворотка полезна для достижения оптимального ежедневного уровня потребления белка. И исследования показывают, что это число следует установить немного выше, чем думает большинство людей. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная доза белка для мужчин составляет от 65 до 117 г, для женщин — от 58 до 87 г в зависимости от массы тела и физической нагрузки.

Для малоподвижных людей суточная порция белка — 0,8 г на кг массы тела. Если человек активно тренируется с использованием силовых упражнений, то ISSN предлагает потреблять 2,4 г на килограмм мышечной массы. Если при этом приходится ограничивать число калорий, то нужно от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм мышечной массы.

Например, если вы весите 90 кг с 15% жира и хотите сесть на диету, вы начинаете с мышечной массы 77 кг. Тогда ваши потребности в белке составят 177–238 г в день — это слишком много, чтобы получить их только из цельных продуктов. С этой задачей прекрасно справятся 20 граммов белка в порции сывороточного протеина высочайшего качества

Изолят сыворотки против концентрата сыворотки

Смешивать протеиновый коктейль

К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.

Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.

Гидролизованный сывороточный протеин

Протеин, блины для штанги

Ещё один крутой вид сывороточного протеина — это гидролизованный сывороточный протеин, также известный как гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат произведен так, что содержит короткие белковые цепочки и может усваиваться еще быстрее и быстрее попадать в мышцы по сравнению с изолятом.

Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Например, например, бойцов ММА, которые могут поднимать тяжести утром и выполнять боевые тренировки днем. То же самое относится к спортсменам, от которых требуется проводить несколько соревнований в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.

Когда между тренировками мало времени, важнее становится скорость восстановления. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что атлеты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались через шесть часов.

Однако нет явного преимущества гидролизованной сыворотки перед простым изолятом сывороточного протеина. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что в изоляте сыворотки лейцин всасывается более быстро, чем в гидролизате сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и он отлично подойдет большинству любителей фитнеса.

Сывороточный протеин vs. сывороточный протеин

Некоторым производителям пищевых добавок нравится различать свой сывороточный протеин по качеству коровьего молока. Сегодня всё больше людей считают, что мясо и молочные продукты от коров на травяном откорме приносят больше пользы для здоровья и меньше токсинов, чем от животных, выращенных на промышленных фермах.

Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

Гейнер против сывороточного протеина

Производители пищевых добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые массогенераторами. У них есть другое, более распространенное название — гейнеры. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают количество калорий и обычно приводят к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Если вы хотите получить более плотный коктейль, лучше приготовьте его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество и качество ингредиентов в нем. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить восхитительный смузи.

Протеиновый смузи

Что должно быть в сывороточном протеине?

В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.

Читайте также:  Ultra Men s Sport от VPLab как принимать витамины мужчинам

Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.

Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.

Вредит ли сывороточный протеин почкам?

Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.

Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек. При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.

Когда принимать сывороточный протеин?

Пить протеиновый коктейль в спортзале

Многие друзья по тренировкам и диетологи одинаково утверждают, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин. Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне», когда у вас якобы есть час или около того, чтобы загрузить мышцы белком, прежде чем ваше восстановление окажется под угрозой.

На самом деле, согласно ISSN, это окно длится 24 часа, а возможно, и дольше. Таким образом, если вы съедите достаточное количество белка в течение следующего дня (или до следующей тренировки), вы должны быть защищены.

Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — популярная стратегия. Это быстродействующий и удобный способ доставки белка в организм без необходимости готовить еду. Кроме того, как объяснялось выше, особенно полезно доставить белок в мышцы как можно раньше, если вы спортсмен или очень активный человек, которому необходимо быстро восстановиться перед второй или третьей тренировкой за один день. Благодаря быстрому перевариванию сыворотка всегда будет отличным выбором сразу после тренировки.

Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?

Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.

Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.

Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.

Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.

Протеиновые батончики

Что важно знать о сывороточном протеине

1. Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Остальные 80% — это казеин.

2. Главные преимущества сывороточного протеина:

  • поддерживает рост мышц;
  • способствует более быстрому восстановлению;
  • помогает перестроить тело;
  • улучшает общее состояние здоровья;
  • помогает достигать оптимального уровня потребления белка.

3. Два крутых вида сывороточного протеина — изолят и гидролизат. В изоляте

4. Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

5. В белково-углеводных смесях для быстрого набора мышечной массы — гейнерах — бывает слишком много сахара и жиров. Эти добавки можно заменять самостоятельно приготовленными коктейлями на основе сывороточного протеина с добавлением бананов и ореховой пасты.

6. Для хорошего усвоения в качественный сывороточный протеин добавляют пищеварительные ферменты.

7. Высокопротеиновая диета безопасна для людей без хронических патологий.

8. Протеиновый коктейль лучше всего употреблять в течение суток после тренировки, чтобы подпитать мышцы и позволить им быстрей восстановиться.

9. Протеиновые батончики — вкусный и удобный источник белка, но внимательно читайте данные на этикетке, чтобы выбирать батончики с небольшим количеством сахара и пятью или более граммами белка в одной порции.

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

прием сывороточного протеина

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

  • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки. . Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
  • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

Читайте также:  Торпедо от алкоголизма

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

прием сывороточного протеина

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

  • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки. . Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
  • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Базовый стек спортивного питания. Часть 1: Сывороточный протеин, пробиотики, «зеленые» добавки

Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.

Из всего многообразия спортивного питания можно выделить шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.

В этой статье мы расскажем, для чего, в какой форме и каким образом необходимо принимать сывороточный протеин, фитохимические добавки и пробиотики.

Сывороточный протеин

Для чего: Начнем с того, что белок – единственное базовое питательное вещество, стимулирующее синтез мышечного белка. В ходе этого процесса организм восстанавливает и наращивает мышцы. Также белок повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживает в норме артериальное давление и воспалительный отклик, снижает потерю мышечной массы, связанную с возрастом или низкой физической активностью, и имеет важнейшее значение для укрепления иммунитета в целом. Вдобавок, белок увеличивает объем сжигаемых калорий (повышает термогенез) и притупляет чувство голода более эффективно, чем жиры и углеводы.

Вопреки распространенному заблуждению, белок полезен не только при наборе мышечной массы. В рамках диеты с пониженным потреблением калорий прием белка также дает позитивный эффект, поскольку способствует сжиганию жира, избавлению от лишнего веса и снижает потерю мышечной массы.

Protein.jpg

Существует множество пищевых источников белка, которые обязательно необходимо включить в постоянный рацион. Молочные продукты, яйца, мясо птицы, растительные источники (соя, рис, тыква, конопляное семя), рыба, водоросли (спирулина) – список продуктов весьма обширный и разнообразный. Однако ни один из них не может сравниться по питательным характеристикам с сывороточным протеином.

Для организма человека сывороточный белок в буквальном смысле выступает белком жизни. Сыворотка составляет почти 92% белка в грудном молоке на ранней стадии лактации, и в течение последующих двух лет ее содержание в грудном молоке все еще держится на уровне 55-60%. Даже если кормящая мать – строгая вегетарианка, ее организм все равно производит сывороточный белок, чтобы удовлетворить обязательные потребности малыша в питательных веществах и укрепить его здоровье.

Поэтому, безусловно, все другие разновидности и формы белка хороши как элемент разнообразия и дополнительный источник аминокислот, но именно сывороточный протеин обоснованно признан самым эффективным источником белка и самой востребованной добавкой на рынке спортивного питания.

В какой форме: Для увеличения силы и наращивания мышечной массы подойдет обыкновенный концентрат сывороточного протеина. Если же вы соблюдаете диету с пониженным потреблением углеводов или жиров или если у вас аллергия на лактозу, рекомендуется принимать изолят сывороточного протеина.

Читайте также:  Методики ультрафиолетовой терапии

Гидролизованная форма концентрата и изолята сывороточного протеина отличается более высокой стоимостью, однако она лучше подойдет, если вы страдаете от расстройства желудка при потреблении молочного белка или стремитесь повысить инсулиновый отклик. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что высокогидролизованный сывороточный протеин способствует сжиганию жира более эффективно, чем другие формы протеина. Обратите внимание, что умеренно- и низкогидролизованный протеин не обеспечивают аналогичные преимущества.

Каким образом: Большинство исследований указывают на эффективность потребления по меньшей мере 20 г сывороточного протеина на порцию несколько раз в день. Чтобы притупить аппетит и снизить отклик глюкозы в крови на прием пищи, рекомендуется принимать сывороточный протеин не менее чем за 30 минут до еды. Что касается тренировок, здесь нет неправильного или универсального времени для потребления сывороточного протеина. В зависимости от ряда различных факторов можно получить потенциальную выгоду при приеме и до, и во время и после тренировки. В любом случае, сывороточный протеин ощутимо усиливает позитивный эффект от тренировок в плане силы, восстановления и телосложения.

Фитохимические / «зеленые» добавки

Для чего: Всего пару десятков лет назад подавляющее большинство пособий по диетологии классифицировали растительные продукты всего лишь как источник калорий, базовых питательных веществ (углеводов, жиров, белков), клетчатки и основных витаминов и минералов. Но благодаря процессам глобализации и возросшему интересу к программам интегративной и нетрадиционной медицины, постепенно заслуженную популярность и внимание исследователей завоевал обширный спектр новых (и древних) растений.

Со временем полезные свойства фитохимических соединений (растительные химические соединения, мощные антиоксиданты) получили серьезное научное обоснование. Оказалось, что «зеленые» добавки могут обеспечить массу неожиданных преимуществ для здоровья и физической формы!

Greens.jpg

В какой форме: Ароматические кислоты, алкалоиды, таннины, азотсодержащие соединения… Учитывая, насколько разнообразен спектр фитохимических добавок, трудно дать однозначный ответ касательно их оптимальной формы и дозировки. Установлено, что в общем случае в форме добавки большинство растительных препаратов и составляющие их основные категории фитохимических веществ (например, фенольные соединения) не дают никакого ощутимого эффекта при приеме в количестве менее 3 г в день. Большинство подкатегорий основных фитохимических веществ (например, флавоноиды) обеспечивают оптимальные преимущества для здоровья при приеме не менее 500 мг на порцию. Но конечно, в любом правиле есть исключения. Так, например, алкалоид кофеин обладает гораздо более высокой концентрацией, чем природный источник его получения, а потому необходимо внимательно изучать состав и рекомендуемую суточную дозу в случае каждой отдельной добавки с кофеином.

Важная рекомендация по приему фитохимических добавок: продолжайте прием не более 6-12 недель, затем делайте паузу.

Каким образом: Невозможно установить единую, универсальную стратегию дозирования, подходящую для каждой категории и подкатегории фитохимических добавок. Однако установлено, что большинство фитохимических веществ дают более ощутимый эффект при употреблении с пищей. В результате научных исследований был сделан вывод, что омега-3, витамин С и полезные активные ингредиенты, присутствующие в острой пище, повышают биодоступность ряда наиболее полезных фитонутриентов, характеризующихся наиболее низкой абсорбцией (степенью всасывания и усвояемости).

Пробиотики

Для чего: Наравне с различными штаммами вредных бактерий, таких как сальмонелла, листерия и кишечная палочка, которые при попадании в пищеварительную систему в большом количестве могут вызывать заболевания кишечника и ухудшать здоровье в целом, существует ряд полезных бактерий, которые поддерживают нормальную работу организма и укрепляют иммунную систему.

Потребление большого количества свежих натуральных фруктов и овощей может творить чудеса в плане поддержания в организме обширного и разнообразного профиля полезных бактерий. Однако, к сожалению, негативные факторы окружающей среды, реакция на стресс, пагубный образ жизни, неправильная диета, постоянное потребление обработанных продуктов и химических веществ (в том числе подсластителей — как «натуральных», так и искусственных) убивают популяцию пробиотиков и ухудшают состояние микрофлоры кишечника. По этой причине рекомендуется регулярно дополнять пищевые источники пробиотиков специальными добавками.

Probiotic.jpg

В какой форме: Лактобактерии и бифидобактерии – наиболее распространенные разновидности пробиотиков, которые содержатся почти во всех спортивных добавках. Основная задача заключается в том, чтобы поочередно принимать добавки, содержащие различные штаммы пробиотиков, поскольку при правильной сбалансированной диете и достаточном присутствии полезных бактерий в организме они начинают размножаться и воспроизводиться самостоятельно. Таким образом, необходимо контролировать не только количественное потребление каждой группы пробиотиков, но и сохранение разнообразия полезных бактерий в организме.

Рекомендуется выбирать добавки, в составе которых указано общее количество активных «колониеобразующих единиц» (КОЕ) для каждой разновидности пробиотиков вплоть до даты истечения срока годности продукта. В противном случае, велика вероятность того, что в отсутствие механизма самовосполнения первоначальное содержание пробиотиков в добавке в реальности значительно уменьшилось с момента производства и не соответствует информации на упаковке.

Каким образом: употребляйте добавки-пробиотики с пищей, лучше всего с продуктами с высоким содержанием растительных (овощных и фруктовых) полифенолов, естественных пробиотиков, омега-3 жирных кислот и других «полезных» жиров.

Что такое изолят сывороточного протеина?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие спортсмены предпочитают использовать порошковые добавки и не тратить время на самостоятельное приготовление протеиновых коктейлей. Одной из таких добавок является изолят протеина.

Изолят – это одна из разновидностей сывороточного протеина, спортивной добавки для бодибилдеров. Отличительной ее особенностью является то, что она проходит куда более серьезную и тщательную очистку от примесей и лактозы.

Как готовят изолят протеина?

Основа спортивной добавки – это молочная сыворотка высокого качества. Она отделяется после того, как молоко превращается в творог. При помощи фильтрации и воздействия ультрафиолета сыворотка очищается от молочного сахара, жиров, холестеринов.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

Натуральный протеиновый суп Тыква

Сбалансированный суп с высоким содержанием белка. Овощная смесь с тыквой: для гурманов, спортсменов и тех, кому надоели сладкие коктейли.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов!

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Ваниль

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

Максимально чистый протеин оснащается вкусовыми добавками и ароматизаторами (печенье, клубника, шоколад). Также в него добавляют витамины, минералы, аминокислоты. Некоторые производители оснащают напиток энзимами для улучшения пищеварения.

Максимально чистый протеин

Принцип действия изолята на организм

Напиток, приготовленный на основе концентрата сыворотки, нужен для того, чтобы насыщать мышцы протеинами. Белки попадают в организм и уже там расщепляются на молекулы. Эти молекулы образуют соединения, из которых в дальнейшем формируется мышечная ткань.

Внимание! Прием изолята насыщает организм всеми видами аминокислот, в том числе незаменимыми. Это важно для бодибилдеров и атлетов, так как в процессе спортивной деятельности теряется много питательных веществ. Их необходимо постоянно восполнять.

Плюсы и минусы данной добавки

Плюсы сывороточного изолята заключаются в следующем:

  1. Быстро усваивается, переваривается и начинает действовать.
  2. Подходит для употребления утром и сразу после физической нагрузки.
  3. Очищен от жиров и углеводов, поэтому подходит тем, кто не хочет набирать лишний вес или худеет.
  4. Не содержит лактозу, поэтому подходит для тех, кто ее не переносит.
  5. В сывороточном изоляте содержится повышенное количество аминокислот, витаминов, минералов.
  6. Хорошо растворяется в воде или молоке, прост в приготовлении.
  7. Приятен на вкус и запах.
  8. Представлен в широкой линейке вкусов, чтобы каждый мог выбрать тот, который нравится ему.
  9. Помогает улучшить настроение и справиться с факторами стресса.
  10. Обеспечивает человека серотонином (гормон радости).
  11. Благотворно сказывается на работе печени.
  12. Укрепляет суставы и связки (особенно это важно для тех, кто занимается силовыми тренировками),
  13. Способствует проявлению красивого мышечного рельефа.
  14. Блокирует процессы разрушения мышц.

А есть ли у добавки минусы? Их не так много, но они существуют:

  1. Не подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу, за счет того, что быстро усваивается и содержит мало питательных компонентов.
  2. Напиток понижает кровяное давление, поэтому его с осторожностью нужно принимать гипотоникам.
  3. Неконтролируемый прием белка дает повышенную нагрузку на печень и почки.
  4. В смеси мало питательных веществ, поэтому ею нельзя полностью заменить пищу.
  5. В некоторых добавках есть примеси тяжелых металлов, поэтому при их приеме важно точно соблюдать дозировку.

Как принимать изолят сыворотки?

Порошок нужно разводить в любой питьевой жидкости (вода, молоко, сок). Принимать порошок нужно сразу после сна, чтобы восполнить запас потерянных во время него питательных веществ. Также полезно выпить коктейль после спортивной тренировки.

Прием изолята насыщает организм всеми видами аминокислот, в том числе незаменимыми

На протяжении остального дня советуют получать белки из традиционной пищи.

Изолят сывороточного белка – это спортивная добавка, которая проходит более технологичную обработку и содержит меньше питательных веществ.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.