Зачем нужен режим дня и как его составить для взрослого и ребенка примеры распорядка по часам

Режим дня

Писатель по профессии, в душе – философ. Исследую тему психологии, эзотерики, являюсь консультантом по архетипам личности. Почти 10 лет на фрилансе.

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Когда успешные люди рассказывают о том, что помогает им добиваться целей, чаще всего можно услышать о распорядке дня. Ведь именно четкое следование намеченному плану делает человека более дисциплинированным, жизнь – упорядоченной, а труд и отдых – эффективными. Сегодня мы поговорим о том, как грамотно составить режим дня и помочь себе привыкнуть к новым правилам.

Еще разберем, каким должен быть распорядок дня у ребенка, чтобы он был здоров и мотивирован на учебу.

Что это такое и в чем польза

Толковый словарь Ожегова объясняет слово “режим” как “распорядок дел”. Если попытаться дать более развернутое определение, то режим дня – это очередность всех действий с момента пробуждения до отхода ко сну, которая помогает оптимизировать свое время.

Ритмичность свойственна как окружающему нас миру, так и организму человека. Ночь сменяет день, весну – лето, в темное время суток мы спим, в светлое – бодрствуем. Поэтому соблюдение режима – это естественный процесс, который создает наилучшие условия для нашей жизнедеятельности.

Что входит в распорядок дня:

  • время подъема и засыпания;
  • режим трудовой деятельности;
  • часы обедов и перерывов;
  • время для полезных привычек, хобби и прочих занятий.

Соблюдать распорядок дня ребенку помогают родители, которые стараются подстроить биологические ритмы малыша под свой график. Режим дня взрослого человека определяется сочетанием его детских привычек, физиологических особенностей и фактических возможностей, которые обуславливаются работой, учебой и семьей.

Правильная организация распорядка дня несет в себе множество преимуществ:

  • повышение качества сна и улучшение работы всех систем организма, включая психологическое здоровье;
  • налаживание режима питания, что влечет за собой поддержание оптимального веса, стабилизацию пищеварительных функций;
  • более эффективную деятельность, которая помогает быстрее достигать поставленных целей, не отвлекаясь на посторонние раздражители;
  • развитие самодисциплины, организованности;
  • освобождение времени, которое можно посвятить любимым занятиям, общению с близкими, физической активности и т. п.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

  1. Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
  2. Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
  3. Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
  4. Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендую прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания. Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

  1. Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра. Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
  2. Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
  3. Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
  4. Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
  5. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь я приведу рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

  1. Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
  2. Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
  3. Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
  4. Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
  5. Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендую ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

  • Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
  • Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий. Рекомендую прочитать про хобби для мужчин и хобби для женщин.
  • Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
  • Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
  • Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендую почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Пример дневного распорядка

Разумеется, распорядка дня, который бы идеально подходил всем людям, не существует. Здесь я приведу пример режима дня, который врачи считают идеальным. А уж то, насколько он идеален на самом деле, пусть каждый из вас решает сам.

7:20–7:30 Пробуждение
7:30 Зарядка и душ
8:10 Питательный завтрак
9:00 Начало активной работы
10:10 Перекус
11:30 Прогулка или разминка
13:00–14:15 Обед
16:00 Полдник
17:00 Время отдыха, релаксации, встреч с друзьями
18:00 Фитнес, тренировки
19:30 Ужин
22:30–23:00 Гигиенические процедуры, засыпание

Как правильно организовать день ребенка

Если для взрослого человека режим дня носит больше рекомендательный характер и нацелен в основном на то, чтобы больше успевать, то для детей четкий распорядок является основой их здоровья и благополучного развития. Кроме того, грамотно распланированный день помогает воспитывать в ребенке самодисциплину, ответственность и трудолюбие.

Вот несколько рекомендаций, как составить режим дня для школьника:

  • Следите за тем, чтобы ребенок ложился спать и вставал примерно в одно и то же время. Во-первых, это способствует выработке правильного рефлекса, а во-вторых, любой распорядок вселяют чувство безопасности. Также стоит учитывать, что детям требуется больше часов сна, нежели взрослым. Ученикам начальных классов рекомендуется спать не менее 9–10 часов.
  • Проговаривайте вместе с ребенком, какие задачи и в какой последовательности необходимо выполнять до выхода в школу. К примеру, после подъема нужно заправить кровать, сделать зарядку, почистить зубы, одеться, причесаться и т. д.
  • Не стоит усаживать ребенка за домашние уроки сразу после учебных занятий. Обеспечьте малышу возможность отдохнуть. Некоторым детям требуется побыть какое-то время в тишине после интенсивного общения со сверстниками. Отведите хотя бы один час на то, чтобы ребенок просто позанимался своими делами.
  • После выполнения домашнего задания можно устроить совместную прогулку. Детям обязательно нужен свежий воздух.
  • Совет об ограничениях в просмотре телевизора и пользовании смартфоном в наше время может показаться заезженным и несовременным. Однако какое бы прогрессивное ни было время, не стоит перекладывать обязанность по воспитанию своего ребенка на людей по ту сторону экрана. Лучше займите малыша занятиями в кружке или секции.
  • В детское расписание полезно встраивать время для помощи родителям в бытовых вопросах. К примеру, ребенок может поливать цветы, мыть стаканы за членами семьи, выбрасывать мусор, протирать свою обувь и т. п. Также стоит как можно раньше приучать школьника самостоятельно собирать свой портфель и готовить форму на завтрашний день.
  • После водных процедур перед сном можно почитать книгу, сделав это полезной традицией.

Приведу пример режима дня для третьеклассника, который одобрен врачами-педиатрами.

7:00 Подъем
7:00–7:30 Зарядка, умывание
7:30–7:45 Завтрак
8:30–13:00 Школьные занятия
13:30–14:00 Обед
14:00–15:45 Подвижные игры, прогулки на свежем воздухе
15:45–16:00 Полдник
16:00–18:00 Выполнение домашнего задания
18:00–19:00 Отдых
19:00–19:30 Ужин
19:30–20:00 Помощь родителям в бытовых обязанностях
20:00–20:30 Прогулка на свежем воздухе
20:30–21:00 Подготовка ко сну (водные процедуры, чтение, спокойные игры)
21:00 Засыпание
Читайте также:  Помять поджать прижать к себе. Как выбрать подушку чтобы спать и жить счастливо

Как привыкнуть к новому расписанию

Как показывает практика, дети гораздо быстрее привыкают к изменениям и правилам. К тому же у них есть родители, которые могут их проконтролировать, направить и помочь с мотивацией. Взрослому человеку может потребоваться больше времени, а также сила воли и самоконтроль.

О том, как развить силу воли, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации. А вот еще несколько уловок, которые помогут приучить себя к режиму дня:

  1. После того как вы составили подробный план на день, запустите его в тестовом режиме. Позвольте некоторые поблажки, не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Дайте себе время на раскачку. Если в конце дня вы поняли, что какие-то задачи не удались, запишите на бумаге, что конкретно и почему.
  2. Корректируйте план исходя из практического опыта. Если, к примеру, вы не успеваете делать зарядку перед работой, “подвиньте” момент пробуждения на 10 минут или сократите время самих упражнений. И помните: даже пятиминутная зарядка – это гораздо лучше, чем ничего.
  3. Придумайте себе ритуал, который будет как бы запускать ваш день. Это может быть стакан теплой воды, приготовление каши с изюмом, 5-минутное чтение литературы или что-то другое.
  4. Мотивируйте себя на соблюдение режима. В конце дня просматривайте план, и если все было соблюдено, давайте себе вознаграждение. Например, посмотрите перед сном сериал.
  5. Чтобы было проще запомнить распорядок и следовать ему, ставьте повторяющиеся изо дня в день задачи на одно и то же время. К примеру, вы отвечаете на электронные письма строго с 9:00 до 9:20.
  6. Экспериментируйте. Американский писатель Николсон Бейкер утверждает, что нет ничего лучше в расписании, чем новое расписание. Вовсе не обязательно годами жить по однажды написанному плану. Вносите коррективы, придумывайте новые задачи, правила и места для их выполнения. Новизна всегда вдохновляет и лучше мотивирует.

Заключение

Мы с вами рассмотрели понятие режима дня, зачем он нужен и как его составить. Не существует правильного или неправильного распорядка. Каждый взрослый человек выстраивает свой день исходя из собственных возможностей, физиологических особенностей и желаний.

Вместе с тем многие, попробовав жить по распорядку, замечали, что в сутках будто бы стало больше часов, появилось время на себя, на любимые увлечения, учебу и прочие занятия, на которые раньше всегда была отговорка “мне некогда”. Режим дня помогает не только больше успевать, но и лучше высыпаться, вовремя питаться, чувствовать себя более бодрым и здоровым.

А вы когда-нибудь пробовали составлять для себя режим дня? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Почему важен распорядок дня: как правильно составить и соблюдать

Здравствуйте, уважаемые читатели! О соблюдении режима дня мы слышим с детства, знаем, что он важен, его надо соблюдать. Но почему? Многие живут без него, и ничего – живут же, не умирают.

Все верно, просто эти люди мало знают о законах природы, тем самым подвергают свой организм испытаниям на выносливость – как бы проводят опыты над собой, которые в более зрелом возрасте отразятся на их здоровье.

И в данной своей заметке я хочу прояснить для вас, в том числе основываясь на своём опыте, а не только на мнении ученых, почему важен распорядок дня. Как правильно его выстроить, какие составляющие входят в это понятие, для чего его следует соблюдать и, наконец, к чему приводит грубое его несоблюдение…

Поэтому вопрос, как составить распорядок дня, сделать его правильно и почему его важно соблюдать, весьма актуален, если человек хочет прожить дольше пенсионного возраста, и это также нужно прививать своим детям. Это считаю важным моментом воспитания, если вы хотите сохранить здоровье своему чаду!

Что такое распорядок дня (режим)

что такое распорядок дня

Надо понимать, что распорядок дня – это определенное время для работы, отдыха, учебы, сна, питания, спорта и других дел. Вроде все понятно и доступно, но им не всегда легко воспользоваться. Вообще-то людям нужен определенный распорядок дня, так как он помогает вырабатывать последовательность разных повседневных задач.

Ведь такая ритмичность действий свойственна человеку как в целом, так и отдельным нашим органам и системам в частности. При распорядке дня вырабатываются устойчивые привычки и навыки, которые положительно сказываются на нашем организме.

Грамотно составленный режим дня благотворно действует на нашу жизнь в целом, так как помогает правильно распределять время и эффективно его использовать. А также способствует достижению успеха в намеченных планах.

Почему режим дня укрепляет здоровье

режим дня полезен для здоровья

Наш мир устроен так, что человечество – это неотъемлемая часть природы, мы – микрокосмос в большом макрокосмосе, где все взаимосвязано, и где активность наших органов привязана к их биологическим часам.

В восточной медицине есть понятие о соответствии меридианов, которые зависят от часов их активности, и когда эти часы отражают максимальную активность каждого нашего органа (а именно, в какое время тот или иной орган активен), сложилось понятие, когда нам спать, когда трудиться, а когда принимать пищу.

И чтобы все это работало правильно, должен быть составлен какой-то график дня, расписание. Кстати, для удобства, можно сделать его своими руками, например, в виде схемы и разместить на виду!

Режим дня – основа всех основ, его важно правильно составить и соблюдать, поскольку опора на него в жизни человека дает ощущение гармонии как нашему телу, так и душе. А тем, кто его соблюдает, позволяет легче жить, у этих людей прибавляются силы и энергия, потому что повышается иммунитет.

Все планеты связаны с нашей жизнью: солнце встает, и чтобы не сбивались наши биологические часы, мы тоже просыпаемся. Солнце поднимается, и у нас активизируется энергия: мы бодры, проявляется работоспособность, мы как бы идем в ногу с природой, мы творим – вот почему важно соблюдать режим дня.

А кто не соблюдает, у того нарушается энергия в теле, сбиваются биоритмы, и человек чувствует себя вялым, подавленным, у него почти всегда плохое настроение, не ощущается бодрости в теле, нет состояния радости и счастья.

Как составить режим дня

Теперь, понимая важность режима дня, нужно знать, как сделать его правильно, так как для его составления нужно будет учитывать свои возможности и не стараться перегружать себя делами.

Если не можете выполнить, тогда нужно суметь рационально распределить свои задачи в течение всего дня! А задачи у всех разные, так как человек индивидуален, и невозможно составить, правильно выстроить идеальный режим дня для всех.

Составление графика режима дня во многом зависит от возраста, пола и особенностей каждого отдельного организма, поэтому он будет у всех разный: у взрослых – один, у студентов – другой, у пожилых – третий.

Но в то же время есть пункты, которые мы все должны обязательно включать в него – это сон, принятие пищи, трудовая деятельность, физическая активность и полноценный отдых:

Нормальный сон дает нашему организму отдых и восстановление сил и энергии, а нарушение сна ведет к расстройству нервной системы и всего здоровья, поэтому считается, что лучшее время для сна – это период с 23 часов до 7 утра. Этому режиму сна нужно придерживаться большинству людей, подробнее про сон и его режимы я делилась информацией здесь.

Принятие пищи – важный пункт в том режиме дня, ведь пища – основное топливо для нашего организма, оптимальный прием – 3 раза в день, не считая небольших перекусов.

режим основа здоровья

С пищей мы не только пополняем запасы витаминов и микроэлементов, но и вырабатывается при этом энергия, которая расходуется на физическую и умственную деятельность. В своем составлении распорядка дня лучше прописать принятие пищи в одни и те же часы!

Работе отводится большая часть времени, и по биоритмам наиболее выраженная работоспособность отводится первой половине дня, поэтому всю важную часть работы лучше выполнять в эти часы, а менее значимые задачи оставлять на вторую половину рабочего времени.

Обязательно должно быть место и физическим упражнениям, поскольку чтобы быть здоровым и поддерживать свое тело в хорошей форме, нужно обязательно тренировать его разными упражнениями: бег, ходьба, прыжки, плавание, футбол, велосипед.

Занимаясь спортом, мы укрепляем мышцы, убираем застойные явления в теле и укрепляем свой иммунитет. Поэтому если не хотите развалиться после 50-ти, нужно стараться вести активный образ жизни, и спорт должен занять в нем достойное постоянное место.

Составить нормальный режим дня никак нельзя без отведения достаточного времени отдыху, так как человек не робот, ему свойственна усталость. Чтобы восстановить силы можно посещать кинотеатры, концерты любимых артистов, бассейны, совершать пешие прогулки по парку, можно выбраться за город, на речку или просто провести приятное время в кругу любящей семьи или хороших знакомых.

В конечном итоге за счёт этого мы четко и рационально распределяем свое время на отдых, труд, питание, уход за собой и свое саморазвитие, нужно составлять режим дня так, чтобы было комфортно себе и окружающим тебя людям.

Поэтому только правильное распределение своего времени дает нам гармонию с окружающим миром и наибольшую продуктивность всей нашей жизни!

Соблюдение распорядка

Таким образом, если сделать для себя распорядок дня, то, как минимум, дни станут правильно загруженными, так как это нацелит нас на организованность и целенаправленность своих действий в выполнении поставленных задач в течение этого дня.

Это нужно для того, чтобы можно было планировать свою деятельность и ставить цели на будущее, а также меньше тратить своей энергии на те вещи, которые не столь и важны.

Я считаю, чтобы все успевать делать в течение дня, жить в гармонии с природой, быть радостным, счастливым и оставаться всегда здоровым и активным на долгие годы, надо составить свой режим и жить по нему. Прожила большую свою жизнь, и только сейчас, в 73 года, поняла важность режима дня, когда стала пенсионеркой. Так проходит мой день:

  • подъем в 6:30, утренний туалет;
  • с 7:00 до 7:40 – скандинавская ходьба с палками на школьном стадионе;
  • в 8 часов – завтрак;
  • с 10 часов до 13 пишу заметки для своего онлайн-дневника;
  • если не работаю с блогом, то уезжаю на своем “Жигуленке” на дачу и там работаю: поливаю, занимаюсь прополкой, на даче дел всегда много, а от цветов и деревьев заряжаюсь позитивом и хорошим настроением! Всегда радуюсь пышному цветению пионов и их нежному запаху, а как приятно ласкают взгляд яркие разноцветные турецкие гвоздики… смотрю и радуюсь, как набирает бутоны белая ромашка. Природа, как говорят молодые, это “тема”:)
  • в 14 часов – обед;
  • с 15 до 19 часов – разные бытовые дела, например, поход в магазин за продуктами, стирка, глажка, уборка, приготовление пищи и подобное;
  • в 19 часов – ужин;
  • с 20 до 22:30 работаю за компьютером, учу и выполняю свои уроки, так как обучаюсь в проекте “Одна семья” Игоря Колпакова;
  • с 22:30 до 23:00 – вечерний туалет;
  • в 23 часа – сон.
Читайте также:  Сколько калорий в геркулесовой каше на воде и молоке калорийность геркулеса с медом на 100 грамм

Соблюдая распорядок дня, мы научимся рационально использовать свое время на работу, физическую активность, на прием пищи, сон и отдых. Поэтому и наш день будет наиболее продуктивен, и все действия будут максимально эффективными.

Выводы

Когда вышла на пенсию, и спешить уже никуда не надо было, дети и внуки выросли, время для себя всегда стало появляться, и, конечно, стала придерживаться режима дня, а также каждый день составляю план на следующий и стараюсь запланированное обязательно выполнить. Но так было не всегда.

Молодость моя прошла, когда был еще СССР, все было хорошо. В школе, может, и говорили нам о режиме дня на уроках физкультуры, только кто его соблюдал? В одно ухо влетало, в другое вылетало, не доносили нам важность соблюдения режима, не объясняли, что он даст нам в жизни.

В юные же свои годы любила поспать! Могла спать до 12 часов, все было хаотично – завтрак превращался в обед… А так как это было в юности, а она пролетела очень быстро, да и организм был молодой, то особо на здоровье не отразилось.

И только в замужестве режим дня стал более-менее соблюдаться – началась взрослая жизнь. Конечно, никто не составлял как такового плана или графика, но рутина сказывалась: подъем в 7 часов утра, завтрак и дорога на работу. День находишься на работе, а вечером – ужин, проверяешь уроки у детей, спать их укладываешь в 10 часов, а потом и сами в 11 часов ложились.

Сейчас я понимаю, что благодаря такому распорядку дня, мы жили в ногу с природой и ее биоритмами, и конечно же, мое здоровье поэтому сохранилось. Чего и вам желаю!

Теперь я четко понимаю: если сделать для себя режим дня и жить по нему, то можно быть и оставаться бодрым и энергичным в течении всего дня. Нужно понять, что это полезно для вас, и приобрести такую привычку. А вот как начать вести здоровый образ жизни, читайте здесь.

У тех же людей, которые живут хаотично, почти всегда плохое состояние, они вечно ноют, что все болит, им плохо, это происходит, потому что их биологические часы не совпадают с природными, и вы, наверное, не раз встречали таких угрюмых людей.

Это все, что я хотела донести до вас в этом своем ЗОЖ-рассказе. Рада буду, если в комментариях поделитесь, как соблюдаете свой график дня, или другими интересными и полезными своими соображениями.

Зачем нужен режим дня и как его составить для взрослого и ребенка

News image

Когда успешные люди рассказывают о том, что помогает им добиваться целей, чаще всего можно услышать о распорядке дня. Ведь именно четкое следование намеченному плану делает человека более дисциплинированным, жизнь – упорядоченной, а труд и отдых – эффективными. Сегодня мы поговорим о том, как грамотно составить режим дня и помочь себе привыкнуть к новым правилам.

Еще разберем, каким должен быть распорядок дня у ребенка, чтобы он был здоров и мотивирован на учебу.

Что это такое и в чем польза

Толковый словарь Ожегова объясняет слово “режим” как “распорядок дел”. Если попытаться дать более развернутое определение, то режим дня – это очередность всех действий с момента пробуждения до отхода ко сну, которая помогает оптимизировать свое время.

Ритмичность свойственна как окружающему нас миру, так и организму человека. Ночь сменяет день, весну – лето, в темное время суток мы спим, в светлое – бодрствуем. Поэтому соблюдение режима – это естественный процесс, который создает наилучшие условия для нашей жизнедеятельности.

Что входит в распорядок дня:

  • время подъема и засыпания;
  • режим трудовой деятельности;
  • часы обедов и перерывов;
  • время для полезных привычек, хобби и прочих занятий.

Соблюдать распорядок дня ребенку помогают родители, которые стараются подстроить биологические ритмы малыша под свой график. Режим дня взрослого человека определяется сочетанием его детских привычек, физиологических особенностей и фактических возможностей, которые обуславливаются работой, учебой и семьей.

Правильная организация распорядка дня несет в себе множество преимуществ:

  • повышение качества сна и улучшение работы всех систем организма, включая психологическое здоровье;
  • налаживание режима питания, что влечет за собой поддержание оптимального веса, стабилизацию пищеварительных функций;
  • более эффективную деятельность, которая помогает быстрее достигать поставленных целей, не отвлекаясь на посторонние раздражители;
  • развитие самодисциплины, организованности;
  • освобождение времени, которое можно посвятить любимым занятиям, общению с близкими, физической активности и т. п.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

  1. Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
  2. Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
  3. Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
  4. Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендуем прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания. Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

  1. Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра. Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
  2. Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
  3. Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
  4. Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
  5. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь мы приведем рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

  1. Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
  2. Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
  3. Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
  4. Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
  5. Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

  • Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
  • Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий.
  • Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
  • Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
  • Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендуем почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Пример дневного распорядка

Разумеется, распорядка дня, который бы идеально подходил всем людям, не существует. Здесь мы приведем пример режима дня, который врачи считают идеальным. А уж то, насколько он идеален на самом деле, пусть каждый из вас решает сам.

Читайте также:  Что такое рнк простыми словами

Как правильно организовать день ребенка

Если для взрослого человека режим дня носит больше рекомендательный характер и нацелен в основном на то, чтобы больше успевать, то для детей четкий распорядок является основой их здоровья и благополучного развития. Кроме того, грамотно распланированный день помогает воспитывать в ребенке самодисциплину, ответственность и трудолюбие.

Вот несколько рекомендаций, как составить режим дня для школьника:

  • Следите за тем, чтобы ребенок ложился спать и вставал примерно в одно и то же время. Во-первых, это способствует выработке правильного рефлекса, а во-вторых, любой распорядок вселяют чувство безопасности. Также стоит учитывать, что детям требуется больше часов сна, нежели взрослым. Ученикам начальных классов рекомендуется спать не менее 9–10 часов.
  • Проговаривайте вместе с ребенком, какие задачи и в какой последовательности необходимо выполнять до выхода в школу. К примеру, после подъема нужно заправить кровать, сделать зарядку, почистить зубы, одеться, причесаться и т. д.
  • Не стоит усаживать ребенка за домашние уроки сразу после учебных занятий. Обеспечьте малышу возможность отдохнуть. Некоторым детям требуется побыть какое-то время в тишине после интенсивного общения со сверстниками. Отведите хотя бы один час на то, чтобы ребенок просто позанимался своими делами.
  • После выполнения домашнего задания можно устроить совместную прогулку. Детям обязательно нужен свежий воздух.
  • Совет об ограничениях в просмотре телевизора и пользовании смартфоном в наше время может показаться заезженным и несовременным. Однако какое бы прогрессивное ни было время, не стоит перекладывать обязанность по воспитанию своего ребенка на людей по ту сторону экрана. Лучше займите малыша занятиями в кружке или секции.
  • В детское расписание полезно встраивать время для помощи родителям в бытовых вопросах. К примеру, ребенок может поливать цветы, мыть стаканы за членами семьи, выбрасывать мусор, протирать свою обувь и т. п. Также стоит как можно раньше приучать школьника самостоятельно собирать свой портфель и готовить форму на завтрашний день.
  • После водных процедур перед сном можно почитать книгу, сделав это полезной традицией.

Приведу пример режима дня для третьеклассника, который одобрен врачами-педиатрами

Как привыкнуть к новому расписанию

Как показывает практика, дети гораздо быстрее привыкают к изменениям и правилам. К тому же у них есть родители, которые могут их проконтролировать, направить и помочь с мотивацией. Взрослому человеку может потребоваться больше времени, а также сила воли и самоконтроль.

О том, как развить силу воли, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации. А вот еще несколько уловок, которые помогут приучить себя к режиму дня:

  1. После того как вы составили подробный план на день, запустите его в тестовом режиме. Позвольте некоторые поблажки, не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Дайте себе время на раскачку. Если в конце дня вы поняли, что какие-то задачи не удались, запишите на бумаге, что конкретно и почему.
  2. Корректируйте план исходя из практического опыта. Если, к примеру, вы не успеваете делать зарядку перед работой, “подвиньте” момент пробуждения на 10 минут или сократите время самих упражнений. И помните: даже пятиминутная зарядка – это гораздо лучше, чем ничего.
  3. Придумайте себе ритуал, который будет как бы запускать ваш день. Это может быть стакан теплой воды, приготовление каши с изюмом, 5-минутное чтение литературы или что-то другое.
  4. Мотивируйте себя на соблюдение режима. В конце дня просматривайте план, и если все было соблюдено, давайте себе вознаграждение. Например, посмотрите перед сном сериал.
  5. Чтобы было проще запомнить распорядок и следовать ему, ставьте повторяющиеся изо дня в день задачи на одно и то же время. К примеру, вы отвечаете на электронные письма строго с 9:00 до 9:20.
  6. Экспериментируйте. Американский писатель Николсон Бейкер утверждает, что нет ничего лучше в расписании, чем новое расписание. Вовсе не обязательно годами жить по однажды написанному плану. Вносите коррективы, придумывайте новые задачи, правила и места для их выполнения. Новизна всегда вдохновляет и лучше мотивирует.

Заключение

Мы с вами рассмотрели понятие режима дня, зачем он нужен и как его составить. Не существует правильного или неправильного распорядка. Каждый взрослый человек выстраивает свой день исходя из собственных возможностей, физиологических особенностей и желаний.

Вместе с тем многие, попробовав жить по распорядку, замечали, что в сутках будто бы стало больше часов, появилось время на себя, на любимые увлечения, учебу и прочие занятия, на которые раньше всегда была отговорка “мне некогда”. Режим дня помогает не только больше успевать, но и лучше высыпаться, вовремя питаться, чувствовать себя более бодрым и здоровым.

А вы когда-нибудь пробовали составлять для себя режим дня? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Нужен ли ребенку и родителям режим дня?

Режимные вопросы у ребенка всегда были поводом для споров среди старшего поколения и родителей, с течением лет мнения менялись от приверженности к строгому соблюдению режима (вспомните небезызвестного доктора Спока) до полного отказа от соблюдения каких-либо норм в кормлении грудничка, времени сна и бодрствования. Так нужен ли он или нет, будет ли вредить ребенку строгое соблюдение режима или полный отказ от него, важны ли прогулки на свежем воздухе? В принципе — правильного ответа в этом вопросе нет — во всем нужна здравость и умеренность. Обсудим подробно режимные вопросы — их плюсы и минусы.

Отношение к режиму дня ребенка

По сути, в вопросе режима важным является личное мнение родителей и поведение и самочувствие самого ребенка. Даже месячный ребенок может достаточно четко выразить свое отношение к вопросам режима, еще не умея говорить, главное уметь его «выслушать». В вопросах режима есть родители и врачи — приверженцы строгости и умеренности. Особенно часто вопросы строгого режима поддерживают врачи-педиатры старой школы, они считают проявление лояльности режимных моментов избалованностью, а строгое расписание позиционируют ключом к здоровью. В свое время был известен приверженец такого воспитания — Бенджамин Спок. Он написал множество книг по воспитанию и режиму ребенка, от которых в свое время пострадали и приобрели неврозы множество детей. Он был адептом строгости во всем — режиме, проявлениях любви и ласки, и таким же образом воспитывал своих детей. Это закончилось для него тем, что он умер в полном одиночестве — собственные дети отказались от него….

Кормление грудничка и строгость режима?

Кормление грудничка и строгость режима?

Если в вопросах сна строгость режима может быть и оправдана, то вот в вопросах кормления грудничка, особенно в периоде новорожденности и первые месяцы, она может привести к проблемам с грудным вскармливанием и вызвать недостаточность молока. Кроме того, есть медлительные дети, которые не успевают за режимные 15 минут кормления грудничка насытиться, а прикладывать их раз в три часа — это слишком редко, и они остаются голодными.

Когда мамы стремятся практиковать режимное кормление грудничка и соблюдать строгий режим дня, в большинстве случаев это приводит к постоянным крикам и беспокойству ребенка, которому навязывают неудобный для него ритм. Кроме того, сама мама находится из-за расстройства ребенка в постоянном стрессе — что приводит к нарушению ее самочувствия и настроения. От такого «режима» страдают все — малыш, мама и вся семья. Поэтому кормление грудничка на сегодня производится только по требованию, никаких жестких временных рамок!

Как же тогда поступать родителям, ведь совсем без режима жить нельзя?

На самом деле все очень просто — первоначально, первые два-три месяца родителям стоит дать волю малышу и подстроиться под его требования, и он подскажет сам — «жаворонок» ли он или «совенок». Исходя из этих данных, уже можно построить приблизительный режим дня, удобный для самих родителей и для малыша. При соблюдении достаточно гибкой схемы режима дня с достаточными кормлениями (а дети хоть и едят по требованию, ритмичность у них все равно наблюдается) родители могут успевать делать и домашние дела, и много времени уделять ребенку. Тогда совместная с малышом жизнь, учитывающая интересы всех сторон, становится приятной для всех.

Итак, как организовать режим сна и бодрствования?

Итак, как организовать режим сна и бодрствования?

В первые месяцы своего существования малыш приспосабливается к новым для себя условиям жизни и вырабатывает свои собственные биоритмы, ведь в утробе мамы смены дня и ночи не было. Формирование режима «сон-бодрствование» осуществляется относительно отчетливо примерно к 3-4 месяцам, по мере формирования коры головного мозга и ее особых отделов. Кроме того, закрепление привычки ложиться и вставать в определенное время определяется на уровне условных рефлексов по мере взросления. Чтобы составить примерный режим дня ребенка, в него нужно включить обязательные процедуры — питание, гигиенические мероприятия, процедуры закаливания, массажи, игры, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. Кроме того, нужно запланировать время на дополнительные мероприятия — развивающие занятия, походы в гости и т. д.

Особенностью режима ребенка на первом году является то, что его график подчиняется ритму кормлений и снов. До трех месяцев дети спят примерно 4 раза днем по полтора часа, и один раз более длинный сон ночью — до 10-11 часов с пробуждениями на кормления. Постепенно периоды бодрствования малышей увеличиваются, а значит, претерпевает изменения и режим дня.

В возрасте от 4 до 6 месяцев дети спят днем в среднем три раза по два часа, а ночью спят в среднем 10 часов. К девяти месяцам продолжительность снов днем сокращается — детишки спят два, либо три раза, в общей сложности 3,5-4 часа, и ночью спят около 9 -10 часов. После 10-12 месяцев дети переходят на два дневных сна. А после полутора лет — на один дневной и затем уже ночной сон, более продолжительный. Малышам до самой школы важно обязательно спать днем, это необходимо для полноценного отдыха нервной системы. Хотя есть такие дети, которые уже в два-три года категорически отказываются от дневных снов.

Прогулки на свежем воздухе: важны ли они?

Очень важны для здоровья и формирования режима и ежедневные прогулки на свежем воздухе — ребенок не только дышит свежим воздухом, но и расходует энергию, а значит, будет лучше кушать и спать. Кроме того, на прогулках на свежем воздухе происходит познание мира. У детей первого года жизни один из снов рекомендуется организовать на улице, так как во время прогулки на свежем воздухе дети спят крепче и дольше, лучше засыпают. Если же на улице холодно, а малыш плохо еще ходит, можно организовать вместо прогулки на свежем воздухе сон на балконе при открытом окне.

После года детям необходимо гулять дважды в день — утром и вечером, причем стимулируйте их к движению и активной деятельности, общению с другими детьми. На улице в период прогулки на свежем воздухе дети должны играть с игрушками и активно двигаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.